โยคะท่าสะพานโค้ง แก้ปวดเมื่อย

Share :

โยคะท่าสะพานโค้ง แก้ปวดเมื่อย



มนุษย์ออฟฟิศที่ต้องนั่งจ้องคอมนาน ๆ มักมีอาการปวดคอ ปวดไหล่ ปวดสะโพก วันนี้เรามี ท่าโยคะดี ๆ ที่ช่วยผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดเมื่อย มาฝากกันค่ะ

 

     โยคะ ( Yoga ) นับเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์วิธีหนึ่ง ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ร่างกายได้ผ่อนคลาย มีรูปร่างที่ได้สัดส่วน และยังช่วยฝึกสมาธิจิตใจให้มีสมาธิอีกด้วย ซึ่งการฝึกโยคะนั้นมีให้เลือกหลากหลายท่าด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น ท่าต้นไม้ ท่าภูเขา ท่างู ท่าศพอาสนะ ท่านั่งบิดตัว ท่านักรบ ท่ายืนด้วยศีรษะ แต่ในวันนี้เราจะนำท่าที่เหมาะกับมนุษย์ออฟฟิศที่ชอบปวดคอ ปวดหลัง อย่าง “ท่าสะพานโค้ง” มาให้รู้จักและฝึกกันค่ะ

     โยคะท่าสะพานโค้ง เป็นท่าที่เหมาะกับคนที่นั่งนาน ๆ อย่างพนักงานออฟฟิศ เนื่องจากเป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เกือบทุกส่วน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อช่วงสะโพก และก้น

 

          วิธีการฝึกโยคะท่าสะพานโค้ง

1. นอนหงาย โดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดที่ก้นผ่าเท้าติดพื้น

2. ฝ่ามือถูกวางคว่ำหน้าอยู่ข้างใบหู กดฝ่ามือ เหยียดข้อศอก ยกลำตัวขึ้น แล้วปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่ากัน

3. เลื่อนเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พร้อมกับยกลำตัว และสะโพก ให้สูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง

4. กดฝ่ามือเหยียดแขนออก ยกลำตัว แอ่นเอว ลำตัวและหลังให้มากที่สุด ศีรษะหงายไปข้างหลัง

5. เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต

 

     การฝึกโยคะท่าสะพานโค้ง ควรมีการวอร์มร่างกาย วอร์มหลัง ก่อนทุกครั้ง เพราะท่าสะพานโค้งนั้น ใช้ความแข็งแรงแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขา หัวไหล่ ความอ่อนตัวของกระดูกสันหลัง

 

          ประโยชน์ของฝึกโยคะท่าสะพานโค้ง

1. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ไหล่ แขน และมือ

2. ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วนของกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นดีขึ้น มีความอ่อนตัวมากขึ้น

3. ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดบริเวณเอว และอาการตึงบริเวณหัวไหล่ ได้

4. ช่วยให้เลือดไหลเวียนในสมองได้ดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการเครียด ปวดศีรษะได้

 

          ข้อห้ามสำหรับการฝึกโยคะท่าสะพานโค้ง

1. คนที่เป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิต ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูง หรือ ความดันโลหิตต่ำ ไม่ควรทำท่าสะพานโค้ง

2. คนที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ให้งดทำท่าสะพานโค้ง

3. คนที่กำลังท้องร่วงอยู่ ให้งดทำท่าสะพานโค้ง

4. คนที่ปวดศีรษะ ให้งดการทำท่าสะพานโค้ง

 

     โยคะท่าสะพานโค้ง ไม่ใช่ท่าที่ง่าย แต่ก็ไม่ได้ยากจนเกินไปจนไม่สามารถทำได้ ดังนั้น หากอยากฝึก “ท่าสะพานโค้ง” ควรปฏิบัติอย่างระมัดระวัง อาศัยความอดทนและความขยันในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ เชื่อว่าทุกคนจะต้องทำได้อย่างแน่นอน

 

          ท่าโยคะอื่น ๆ ที่อยากแนะนำ

1. โยคะท่ายืดตัวก้มหน้า

     โยคะท่านี้นั้นจะช่วย ยืดกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่ สะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย เลยค่ะ นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปวดหลัง ได้อีกด้วยนะคะ โดยท่าโยคะยืดตัวก้มหน้า จะเริ่มจากท่านอนคว่ำ แยกขาให้เท่าช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นจนสุด ให้มีลักษณะเหมือนตัว V คว่ำ โดยใช้มือ และเท้ายันไว้ จากนั้นยกส้นเท้าขึ้น และวางลงสลับกันจนครบ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

2. โยคะท่า ยกขาขึ้นกำแพง

     ท่าโยคะยกขาขึ้นกำแพง จะช่วยบรรเทาอาการ เมื่อยล้าที่บริเวณขา และเท้าได้ เนื่องจากเมื่อยกขา พาดกำแพงแล้ว ระบบเลือดที่ไหลเวียนผ่าน ช่วงขา และเท้านั้นจะถูกกระตุ้น ให้ไหลเวียน และทำงานสะดวกขึ้น เหล่าเส้นเลือดที่ขดเกร็งตัว จนเกิดอาการเมื่อยล้าก็จะค่อย ๆ คลายตัวลงในที่สุดนั่นเองค่ะ และนอกจากท่า โยคะยกขาขึ้นกำแพง จะช่วยแก้อาการเมื่อยขาแล้ว ยังเผื่อแผ่ประโยชน์ดี ๆ มาช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก และช่วงหลังได้อีกด้วยจ้า

3. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว

     ท่านี้เป็นท่าที่ ไม่ควรพลาดเลยค่ะ เพราะนอกจากจะช่วย ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย และเลือดไหลเวียน ได้สะดวก ส่งผลทำให้ผิวพรรณ เปล่งปลั่ง สดใส ถ้าหากทำเป็นประจำ

4. โยคะท่าอูฐ

     ให้เริ่มต้นจากคุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง แล้วเอามือซ้าย จับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา ( หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ) จากนั้นยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดเหยียดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลัง ให้มากที่สุด ผ่อนคลาย จดจ่อกับลมหายใจ โดยหายใจเข้าลึก ๆ ค้างอยู่ในท่านี้นาน 1-2 นาที แล้วจึงหายใจออก และกลับไปนั่งบนส้นเท้า เหมือนท่าเริ่มต้น

5. โยคะท่าแยกขาก้มตัว

     สำหรับสาว ๆ ที่ใส่ส้นสูง และต้องยืนตลอด ไม่ว่าจะเป็นสาว ๆ PC / BA ทั้งหลาย แนะนำให้ฝึกโยคะท่านี้บ่อย ๆ เพราะโยคะท่าแยกขาก้มตัว จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหาร อย่างเต็มที่ในการยืด และเหยียดออก ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัว จากการที่ต้องรับน้ำหนัก ตัวเราทั้งหมด อีกทั้งยังช่วยปรับสมดุลร่างกาย ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสม และถูกต้อง รวมไปถึงยังช่วยเพิ่ม การยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ ทุกข้อเลยทีเดียว

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ลดต้นขาใหญ่ด้วยโยคะ

ท่าโยคะช่วยลดอาการปวดประจำเดือน



บทความที่น่าสนใจ

ข้อควรระวังในการเล่น “ โยคะ ” ที่ถูกต้อง
เล่นโยคะตอนเป็นประจำเดือน