เอาใจคุณแม่ทั้งหลายกับ ท่าโยคะหลังคลอด

สวัสดีค่ะเพื่อน ๆ วันนี้เรามีท่า โยคะ ( Yoga ) มาเอาใจคุณแม่ทั้งหลายกับ ท่าโยคะหลังคลอด ที่สามารถทำได้สบาย ๆ ไม่ต้องใช้ทักษะเยอะ แถมยังช่วยกระชับ หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา ได้อีกด้วย มาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีท่าอะไรบ้าง

ข้อควรระวังหลังคลอด

แพทย์มักแนะนำให้ มารดาหลังคลอด พักฟื้นประมาณ 6 สัปดาห์ หากคลอดทางช่องคลอด หรือ นานกว่านั้น ในผู้ที่ผ่าตัดคลอด คุณควรให้แพทย์ หรือ พยาบาลผดุงครรภ์ ตรวจว่ามีกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหรือไม่ ( diastasis recti ) ซึ่งอาจส่งผลต่อการ กลับไปออกกำลังกาย หากแพทย์ หรือ พยาบาล อนุญาต และ ไม่มีเลือดออกอีก คุณก็สามารถ เริ่มกลับไปเล่น โยคะ ( Yoga ) ได้ 

หากคุณเล่น โยคะ ( Yoga ) ก่อนคลอด คุณอาจจะเคยเรียนรู้เกี่ยวกับ การเข้าใจร่างกาย และ ไม่ต้องพยายาม ใช้ร่างกายมากเกินไป คุณควรค่อย ๆ เริ่มต้นการฝึก และ ระลึกว่า การกลับมามีรูปร่างเช่นเดิม เป็นกระบวนการ ที่ต้องการอเวลา หากคุณอยู่ในระหว่าง การให้นมบุตร คุณอาจรู้สึกไม่สบาย หากต้องนอนคว่ำ หรือ อยู่ในท่า ที่มีการบีบหน้าอก เช่น ท่าเข่า อก คาง คุณสามารถแจ้งผู้สอน เพื่อขอเปลี่ยนท่า โยคะ ( Yoga )  ได้ตลอดเวลา ทำท่าอื่น ๆ ชดเชย หรือ ออกไปห้องน้ำ ระหว่างการรอค่ะ

ห้องเรียน สำหรับคุณ และ ทารก

เมื่อคุณมีทารก คุณมักจะต้องอุ้มไว้ที่สะโพก หรือ ที่หน้าอก ตลอดเวลา ขณะที่ต้องเลี้ยงลูก แต่คุณสามารถ จัดการให้ผู้อื่น มาดูแลลูกแทนคุณ ในบางชั่วโมง และ ออกมาเรียน โยคะ ( Yoga ) ด้วยตัวคนเดียว ก็อาจจะทำให้คุณ รู้สึกมีความสุขขึ้นได้ เช่นเดียวกับการไป สปาพักผ่อน เพื่อให้คุณสามารถ ดูแลร่างกาย และ จิตใจ ของตนเอง 1 - 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

ท่าโยคะ ( Yoga ) หลังคลอด

ท่าที่ 1 การฝึกหายใจ แบบผูกเชือกหน้าท้อง เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ

• นอนหงายในท่าชันเข่า ให้แผ่นหลังทั้งแผ่นราบลงไปกับพื้น หรือ มีพื้นที่ด้านหลังเอวลอยจากพื้นเล็กน้อย ( ระวังไม่ให้หลังแอ่น )
• วางมือทั้งสองข้างไว้บนซี่โครง มือซ้ายวางบนซี่โครงซ้าย มือขวาวางบนซี่โครงขวา
• หายใจเข้าทางจมูกให้ลึก เพื่อขยายซี่โครงออกด้านข้าง โดยให้สังเกตถึงซี่โครงทั้งสองข้างที่กางออก เหมือนกับพัด หรือ เครื่องดนตรีแอคคอเดียน
• หายใจออก เป่าลมออกทางปากให้ยาว เหมือนกับการเป่าลูกโป่ง โดยให้สังเกตซี่โครงแฟบเข้าหากัน เหมือนกับการผูกเชือกชุดชั้นในคอร์เซ็ต
• ทำทุกวันวันละ 5 - 10 นาที ในระยะหลังคลอดที่เริ่มออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 เดือน

ท่าที่ 2 ท่านั่งเก้าอี้แบบพิงกำแพง เพื่อกระชับหน้าท้อง และ ช่วงล่าง

• ยืนหันหลังห่างจากกำแพง โดยให้เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต
• ย่อเข่าคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ โดยให้สะโพก และ แผ่นหลัง แนบชิดกำแพง ย่อลงให้สะโพก และ หัวเข่า อยู่ในแนวเดียวกัน หรือ สะโพกสูงกว่าเข่าเล็กน้อย
• ย่อเข่าค้างไว้ และ หายใจเข้าออก โดยใช้การหายใจแบบผูกเชือกหน้าท้อง ( ดูการออกกำลังท่าที่ 1 )
• ค้างไว้ 5 ลมหายใจ หรือ ประมาณ 30 วินาที ต่อ 1 ครั้ง และทำ 5 - 10 ครั้ง ต่อวัน ประโยชน์ของท่านี้ คือ การกระชับหน้าท้อง สะโพก และ ต้นขา ให้แข็งแรง และ เล็กลง

หมายเหตุ ท่านี้อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเข่า

ท่าที่ 3 ท่าสะพาน เพื่อกระชับก้น และ อุ้งเชิงกราน

• นอนหงายในท่าชันเข่า วางเท้าให้ขนานกัน ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกับรอยพับของหัวเข่า และ เท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณหนึ่งฝ่ามือ
• ยกสะโพกขึ้นช้าๆ โดยม้วนปลายก้นกบขึ้นก่อน แล้วไล่การยกจากหลังกลาง หลังบน และหัวไหล่
• ยกสะโพกค้างไว้ และ หายใจเข้าออกโดยใช้การหายใจแบบผูกเชือกหน้าท้อง ( ดูการออกกำลังท่าที่ 1 )
• ในขณะที่หายใจออก ให้ขมิบช่องคลอดคล้ายกับ การกลั้นปัสสาวะ เป็นจังหวะไปพร้อมกับลมหายใจ
• ค้างไว้ 5 ลมหายใจ หรือ ประมาณ 30 วินาที ต่อ 1 ครั้ง และทำ 5-10 ครั้งต่อวัน
• ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง สะโพกไม่หย่อนคล้อย หน้าท้องก็แข็งแรงด้วย ที่สำคัญหากฝึกเป็นประจำจะทำให้ไม่มีปัญหาเรื่องปัสสาวะเล็ดกะปริดกะปรอย หรือ อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอด

หมายเหตุ ในช่วงแรก ๆ หากค้างท่ายังไม่ไหว ยังไม่มีความแข็งแรงพอ ให้ใช้การทำแบบขึ้น และ ลงสลับไปมา 5 - 10 ครั้ง ต่อเซ็ต แทนการค้างท่า

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะสำหรับสาวออฟฟิศ

ข้อควรระวัง ในการเล่นโยคะ