ฝึกโยคะ ยามเช้า ด้วยท่า “สุริยนมัสการ”

Share :

ฝึกโยคะ ยามเช้า ด้วยท่า “สุริยนมัสการ”



โยคะ ( Yoga ) ศาสตร์อินเดียที่คนทั่วโลกรู้จักกันมานาน และเป็นทางเลือกสุดฟินในการดูแลรูปร่าง และเสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย และยิ่งยามเมื่อตื่นนอนในยามเช้าหลายคนอาจรู้สึกง่วง ไม่สดชื่น วันนี้จึงมีวิธีการปลุกจิตปลุกกล้ามเนื้อให้กระปรี้กระเปร่าหลังตื่นนอนตอนเช้า ใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีเท่านั้น นั่นคือชุดท่าโยคะ ( Yoga ) ชื่อ “ไหว้พระอาทิตย์ หรือสุริยนมัสการ” (Surya Namaskar) มาฝากกันค่ะ

 

ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ หรือสุริยะนมัสการ มี 12 ท่วงท่า ดังนี้

1. ท่าสัมมาทิฐิ

     หายใจปกติ : ยืนตรงเท้าชิดกัน และพนมมือไว้ระดับอก พยายามยึดฐานที่เท้าของเราให้มั่นคงระดับสายตามองตรง รวบรวมจิต กายใจ ให้พร้อม

 

2. ท่าพระจันทร์เสี้ยว

     หายใจเข้า : เหยียดแขนขึ้นจนสุด ยืดกระดูกสันหลังขึ้น แอ่นตัวไปด้านหลัง สายตามองที่มือ

 

3. ท่ายืนก้มตัว

     หายใจออก : ก้มตัวลงให้มากที่สุด จนฝ่ามือราบบนพื้น (ถ้าไม่ได้ให้จับที่ข้อเท้าแทน) ยกสะโพกสูง เหยียดขาตรงหากทำได้ และยังคงยืดกระดูกสันหลังไว้  ดึงตัวให้ศีรษะใกล้ขามากที่สุด เท่าที่พอจะก้มได้

 

4. Low lounge 

     หายใจเข้า : ถอยเท้าขวาไปด้านหลัง (ให้จำไว้ว่าเมื่อเราถอยเท้าขวา ตอนกลับจะก้าวขาเดิมกลับมา) วางเข่าลงพื้น ลดสะโพกลงให้ต่ำ แต่ยืดอกขึ้นให้สูง เงยหน้าไว้ มือ 2 ข้างยังคงวางข้างเท้า

 

5. ท่ากระดาน

     กลั้นหายใจ : ให้ถอยเท้าซ้ายคู่กับขวา หลังตรงเก็บหน้าท้อง เข่าลอยขึ้นจากพื้น จินตนาการให้เป็นเหมือนไม้กระดานแข็งๆ

 

6. ท่า 8 จุดสัมผัส

     หายใจออก : เข่าแตะพื้น มือดันพื้นไว้ ปลายเท้ายังคงตั้งไว้  ให้ 8 จุดสัมผัสพื้นคือ เท้า 2 เข่า 2 มือ 2 อีก 2 คือ อก และหน้าผาก (ช่วงแรกหากหน้าผากสัมผัสไม่ได้ ให้คางสัมผัสพื้นก่อนก็ได้ค่ะ) หากกำลังแขนยังไม่พอ ให้ลดตัวนอนคว่ำไปก่อนนะคะ แต่ต้องให้มือของเราวางตำแหน่งใต้หัวไหล่ เพื่อจะส่งต่อไปถึงท่าต่อไป

 

7. ท่างู

     หายใจเข้า : ค่อยๆ เคลื่อนตัวไปด้านหน้าจนกว่าหน้าท้องจะสัมผัสพื้น แล้วใช้การยืดอกและกล้ามเนื้อที่หลังแขนยกอกและศีรษะจนถึงจุดที่สบาย โดยผู้ที่กระดูกสันหลังเคลื่อน ไม่ควรทำท่านี้

 

8. ท่าสุนัขเหยียดลง

     หายใจออก : ให้ก้มหน้าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกและเข่าลอยขึ้น และเหยียดจนกว่าเข่าจะตึง จากนั้นให้ดันสะโพกให้สูงที่สุด ยืดกระดูกสันหลัง หัวไหล่ผ่อนคลาย โดยจะไม่มีแรงกดที่หัวไหล่หากมือยันพื้น แขนเหยียดตึง (แต่ไม่ถึงกับล็อคข้อศอกนะคะ) จากตรงนี้เราจะย้อนกลับจุดเริ่มต้น

 

9. Low lounge

     หายใจเข้า : ก้าวเท้าขวาขึ้นไปอยู่ระหว่างมือ วางเข่าซ้าย ทำคล้ายกันกับข้อ 4 แต่สลับขาที่อยู่ด้ายหน้า

 

10. ท่ายืนก้มตัว ซ้ำท่าที่ 3

     หายใจออก : ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา ในท่ายืนก้ม พับตัวลงมาจนกว่ามือจะวางแนบที่พื้น (ถ้าไม่ได้ให้จับที่ข้อเท้าแทน) ยกสะโพกสูง เหยียดขาตรงหากทำได้ และยังคงยืดกระดูกสันหลังไว้  ดึงตัวให้ศีรษะใกล้ขามากที่สุด เท่าที่พอจะก้มได้

 

11. ท่าพระจันทร์เสี้ยวซ้ำท่าที่ 2

     (ในรอบที่1,3,5,7,9,11 จะใช้ขาขวาก้าวขึ้นไป หากเป็นรอบที่2,4,6,8,10,12 จะใช้เท้าซ้ายที่ก้าวขึ้นไป)

หายใจเข้า : เหยียดแขนขึ้นโดยให้เหยียดแขนขึ้นจนสุด พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ แอ่นตัวไปด้านหลังคล้ายรูปจันทร์เสี้ยว

 

12. สัมมาทิฐิ กลับมาท่าเริ่มต้น

     หายใจออก : กลับมาพนมมือไว้ที่อก พยายามทรงตัวให้มั่นคง สำรวมกายใจให้สงบนิ่ง และพร้อมขึ้นต้นรอบต่อไปอีกครั้ง

 

     คำแนะนำ ควรฝึกในสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก โดยเริ่มจากฝึก 6 รอบก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบจนครบ 12 รอบ ใช้เวลาฝึกประมาณ 25 – 30 นาที สามารถเบิร์นพลังงานได้ 200 – 250 กิโลแคลอรี และหากเข้าฝึกโยคะ ( Yoga ) ในคลาส ที่ต้องฝึกท่าต่อเนื่องกันไปตลอด สามารถเบิร์นพลังงานได้ถึง 400 กิโลแคลอรี

 

หากต้องการติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม หรือสนใจคอร์สโยคะ โดยครูมากประสบการณ์ คลิกที่นี่เลย

 

ด้วยความห่วงใยจาก eclipse studio bkk

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

Created : 14-08-2019


บทความที่น่าสนใจ

โยคะ แตกต่าง อย่างไร ?
สุขภาพดีๆ ที่ได้จากโยคะ (YOGA)