ต้นขาใหญ่แก้ไม่ยากด้วย โยคะ ( YOGA )

ในขณะเทรนด์แฟชั่นขาสั้นกำลังมาแรง ก็คงจะมีคุณสาว ๆ หลายคนที่กลุ้มอกกลุ่มใจกับปัญหาต้นขาใหญ่ ๆ ย้วย ๆ จนทำให้ใส่กางเกงขาสั้นแล้วดูไม่สวย เลยทำให้ไม่ได้ตามเทรนด์แฟชั่นสมใจสักที รู้หรือไม่ โยคะ ( YOGA ) สามารถช่วยลดต้นขาได้

บางคนไม่ชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก ๆ เพื่อเบิร์นไขมันออกก็คงจะไม่ไหว แล้วจะมีทางไหนที่ช่วยลดต้นขาได้โดยไม่ต้องเหนื่อยหอบกันไปเสียก่อนบ้างล่ะ ? ถ้าอย่างนั้นก็จัดกันไปเลยค่ะ กับท่า โยคะ ( YOGA ) ลดต้นขาสุดเด็ด ที่ทั้งเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายและช่วยสลายไขมันที่ต้นขาแบบเน้น ๆ ไม่ชอบวิ่ง ไม่อยากฝึกท่ากายบริหารหนัก ๆ ก็ลองมาฝึกท่า โยคะ ( YOGA ) เหล่านี้กันเถอะค่ะ เพื่อขาสวย ๆ ที่ไม่ไกลเกินเอื้อม

 โยคะ ( YOGA ) ท่านาฏราชาสนะ (natarajasana)

ท่า โยคะ ( YOGA ) นี้เป็นท่าที่จะช่วยฝึกความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และปรับสมดุลให้ร่างกายได้ นอกจากนี้ยังส่งผลดีโดยตรงกับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและน่องได้ในท่าเดียว

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง เท้าชิดกัน หายใจเข้า-ออกช้า ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

          2. พับขาขวาขึ้นด้านหลัง เอื้อมมือไปจับที่ข้อเท้าขวาด้านนอก โดยให้เข่าทั้งสองข้างอยู่ในระนาบเดียวกัน

          3. ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แล้วยืดแขนตึง

          4. ค่อยเอนตัวไปข้างหน้า โดยให้แขนซ้ายและลำตัวส่วนบนขนานไปกับพื้น ค้างท่าไว้แล้วหายใจเข้า-ออกลึก ๆ

          5. กลับสู่ท่าเดิมอย่างช้า ๆ ทำซ้ำ 1-4 แล้วเปลี่ยนข้าง

 โยคะ ( YOGA ) ท่าท่าเก้าอี้ (Utkatasana)

การฝึก โยคะ ( YOGA ) ในท่าเก้าอี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและน่องได้ออกกำลังโดยตรง ซึ่งท่านี้ถือเป็นท่าที่ค่อนข้างยากเนื่องจากต้องทรงตัวเป็นเวลานาน แต่ผลที่ได้จากการฝึกก็ถือว่าคุ้มค่า เพราะนอกจากจะช่วยฟิตกล้ามเนื้อต้นขาแล้วก็ยังดีต่อกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย

วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

          2. ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะแล้วประสานกันในท่าพนมมือ

          3. ย่อเข่าลงช้า ให้อยู่ในลักษณะคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที

          4. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิมโดยการยืดตัวขึ้นแล้วตามด้วยการลดมือลง

 โยคะ ( YOGA ) ท่าเทพธิดา (Utkata Konasana)

อีกท่าหนึ่งที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะต้นขาส่วนใน ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและสะโพกได้วย นอกจากนี้ว่ากันว่าเป็นท่าที่เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์มากที่สุดเพราะถ้าหากฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้เด็กคลอดง่ายขึ้น

วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง กางขาออกแล้วย่อเข่าลง โดยให้เข่าทั้งสองข้างกางออกทำมุมฉากกับพื้น

          2. ยกแขนทั้งสองขึ้นแล้วกางแขนออก พับแขนเป็นมุมตั้งฉาก และให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น หงายมือออก

          3. ค้างท่าไว้ หายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ 5 ครั้ง แล้วคลายท่า

 โยคะ ( YOGA ) ท่าตั๊กแตน (Salabhasana)

ประโยชน์ของการฝึกท่าตั๊กแตนก็คือช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้น และต้นขาไปได้พร้อม ๆ กันในคราวเดียว อีกทั้งยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ลดอาการปวดหลัง รวมทั้งช่วยในเรื่องการหายใจอีกด้วย

วิธีฝึก

          1. นอนคว่ำลงกับพื้น แขนแนบลำตัว

          2. หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมกับยกขาและศีรษะขึ้นพร้อมกัน โดยเกร็งต้นขาด้านในไว้เพื่อไม่เข่างอขึ้น

          3. ทิ้งน้ำหนักไว้ที่บริเวณหน้าท้อง ค้างท่าไว้ประมาณ 1 นาที แล้วคลายท่า

 โยคะ ( YOGA ) ท่าเรือ (Naukasana)

ช่วยฝึกความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและน่อง อีกทั้งยังเป็นท่าที่ฝึกได้ไม่ยากด้วยล่ะ

วิธีฝึก

          1. นอนหงายลงกับพื้น ขาชิด มือแนบลำตัว

          2. ค่อยยกลำตัวส่วนบน และเท้าขึ้นพร้อม ๆ กัน ทำมุม 45 องศาจากพื้น โดยแขนยืดตรง วางมือที่หัวเข่า

          3. ค้างท่าไว้ 10-15 นาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิม

 โยคะ ( YOGA ) ท่าธนู

ไม่เพียงแค่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและหลังให้แข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นท่า โยคะ ( YOGA ) ที่ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย สาว ๆ คนไหนที่อยากจะสลายไขมันที่ต้นขา และอยากจะลดน้ำหนักด้วย ท่านี้ล่ะเหมาะที่สุดเลย

วิธีฝึก

          1. นอนคว่ำหน้าผากแตะพื้น แยกขาออกจากกันเล็กน้อย

          2. งอเข่า ยืดมือไปจับข้อเท้า โดยให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย และมือขวาจับข้อเท้าขวา หากจับไม่ถึงสามารถใช้ผ้าช่วยได้

          3. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยยกลำตัวและศีรษะขึ้น พยายามดึงข้อเท้าไปด้านหน้าเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น

          4. บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้ได้มาที่สุด แล้วค้างท่าไว้ 30 วินาที จึงคลายท่า

 โยคะ ( YOGA ) ท่าผีเสื้อ (Baddha Konasana)

ท่าผีเสื้อเป็นอีกท่าหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหัวเข่าให้แข็งแรง นอกจากนี้ก็ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนใน ใครที่มีต้นขาย้วย ๆ ก็ฝึกท่านี้เป็นประจำก็ช่วยให้ต้นขาฟิตแอนด์เฟิร์มได้

วิธีฝึก

          1. นั่งขัดสมาธิกับพื้น หลังตรง จับฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน

          2. ดันฝ่าเท้าเข้าหาตัวให้มากที่สุด โดยหลังยังคงยืดตรง

          3. หายใจเข้าช้า ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้เข่าติดพื้น

          4. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ คลายท่าออก

 โยคะ ( YOGA ) ท่าสะพาน (Setu Bandhasana)

จุดเด่นของท่าสะพานคือการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังและก้น แถมช่วยลดอาการปวดหลัง แต่นอกเหนือจากนั้น ท่า โยคะ ( YOGA ) นี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา และสลายไขมันส่วนเกินย้วย ๆ ที่บริเวณต้นขาได้เป็นอย่างดี

วิธีฝึก

          1 .เริ่มจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น

          2. ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว

          3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)

          4. จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย

          5. เมื่อหายใจเข้า ให้ยกสะโพกขึ้นเท่าที่ทำได้ และสามารถใช้มือค้ำที่เอวได้ และหายใจออก หายใจเข้าอีกครั้ง

          6. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก หายใจออก แล้วค่อย ๆ วางตัวลงกับพื้น

 โยคะ ( YOGA ) ท่าพวงมาลัย (malasana)

ปิดท้ายกันด้วยท่าที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อในส่วนสะโพก ต้นขา ลำตัว และหัวเข่าไปได้พร้อม ๆ กัน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่บริเวณอุ้งเชิงกรานได้อีกด้วย

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกเท้าออกความกว้างเท่าไหล่ พนมมือไว้ที่หน้าอก ก้มหน้าลง

          2. หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ แล้วย่อตัวลง โดยให้เข่าทำมุมกับพื้นตั้งฉากกับพื้น

          3. หายใจออกขณะกลับสู่ท่าเดิม

ได้เรียนรู้กันไปแล้วกับท่า โยคะ ( YOGA ) ลดต้นขา ฉะนั้นสาว ๆ ที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนัก ๆ ก็เลิกหาข้ออ้างเพื่อไม่ออกกำลังกายได้แล้วเนอะ ถ้าอยากจะมีต้นขาสวย ๆ สามารถสวมกางเกงขาสั้นได้อย่างมั่นใจ ก็ลุกขึ้นมาเดี๋ยวนี้เลย เริ่มช้าสวยช้านะจะบอกให้

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ท่าโยคะช่วยผ่อนคลาย สำหรับสาวนักวิ่ง

ความเชื่อที่ถูกต้องของการฝึกโยคะ