ท่าโยคะช่วยผ่อนคลาย สำหรับสาวนักวิ่ง

สาวๆ ที่รักสุขภาพและออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่เป็นประจำ คงมีบางครั้งที่รู้สึกปวดเมื่อยตามเนื้อตัว อ่อนเพลียไม่มีแรง อาจเป็นเพราะใช้งานกล้ามเนื้อหนักมากเกินไปจึงทำให้อ่อนล้า หลายคนอาจถอดใจและไม่ยอมไปวิ่งอีกเลยก็มี

แต่ตอนนี้สาวๆ เลิกกังวลใจได้แล้วเพราะเรามี ท่าโยคะ (Yoga) ที่เป็นท่าฟื้นฟูกล้ามเนื้อของสาวนักวิ่งโดยเฉพาะเลยล่ะ! แต่ละท่าจะต้องดัดแขนดัดขาขนาดไหน ไปดูกันเลยค่ะ

ท่าตัวตั้งฉาก ยกขาข้างเดียว ( Sugarcane in the half moonlight)

วิธีทำ : ยืนขาชิดใกล้โต๊ะหรือเก้าอี้ที่วางด้านขวาของเธอ งอเข่าซ้ายขึ้นฟ้า ใช้มือซ้ายจับเท้าไว้ ยกขาขึ้นและหดกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อทรงตัวให้อยู่ หุบสะโพก พักแขนขวาช่วงล่างไว้บนโต๊ะหรือเก้าอี้ มองไปที่กระดูกสะบ้าหัวเข่าขวาซึ่งควรหันไปข้างหน้า ยืดเป็นเส้นตรงไปกับเท้าที่ยืนอยู่ ทรงตัวไว้

ยกสะโพกซ้าย ยกเข่าซ้ายขึ้นเพื่อรักษาสมดุล ลดมือขวาไปยังพนักเก้าอี้ บล็อกโยคะ หรือพื้นแล้วแต่ความยืดหยุ่นของเธอ ค้างท่าไว้ นับ 1 ถึง 5 (ระหว่างที่นับให้หายใจเข้าออกช้าๆ) ค่อยๆ ปล่อยเท้าซ้ายลงกับพื้น วางมือไว้บนสะโพกและยืนขึ้น ทำซ้ำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่านี้ : ช่วยแผ่เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อดึงข้อต่อและกล้ามเนื้อหน้าต้นขาของขาด้านตรงข้าม หากมีสิ่งช่วยผ่อนท่าก็ใช้ได้ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไป

ท่าขัดสมาธิ เท้าแตะกัน ( Bound Angle Pose)

วิธีทำ : นั่งลงบนพื้น งอเข่า แตะฝ่าเท้าทั้งสองเข้าด้วยกัน วางมือไว้ด้านหลังเพื่อช่วยพยุง ยืดกระดูกสันหลังไปที่เพดาน ถ้าเข่าของเธอกดไม่ลงไปกับพื้นหรือรู้สึกว่าก้นกบดันอยู่ ให้นั่งบนกองผ้าห่ม อ้าต้นขาด้านในออกไปทางหัวเข่าด้านใน คิดถึงการกวาดเข่าออกไปทางสะโพกด้านนอก วางมือบนข้อเท้าและจับไว้ให้เท้าชิดกัน ทำท่านี้ค้างไว้ นับ 5 – 10 ครั้ง (หายใจเข้าออกไปด้วยช้าๆ ) ค่อยๆ นั่งท่าปกติและใช้มือกดเข่าให้หุบเข้าเหมือนเดิม

ประโยชน์ของท่านี้ : ช่วยแยกต้นขาด้านใน ทำให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้น

ท่าชูมือยกแขนไขว้กัน - ท่าแขนเหยี่ยว ( Hero Pose with Eagle Arms)

วิธีทำ : นั่งคุกเข่า เข่าชิดกัน ปลายเท้าหันออกไปด้านนอกสะโพก นั่งลงระหว่างส้นเท้าทั้งสองข้าง ฝ่าเท้าหันหน้าหาเพดาน ( ถ้าไม่ไหวก็นั่งบนบล็อกเล่นโยคะหรือกองผ้าก็ได้) กดเท้าลงแล้วปล่อย 10 ครั้ง ไขว้แขนเข้าหากัน (จะไขว้สองรอบเลยก็ดี) ยกข้อศอกไปทางเพดาน (เลื่อนข้อมือให้พ้นจากจมูก) รัดแขนที่ไขว้กันให้แน่นแล้วปล่อยแขนออก

ประโยชน์ของท่านี้ : ช่วยยืดส่วนบนของเท้าและหน้าแข้งที่อาจตึงจากการวิ่ง และทำให้เลือดคั่งในขาได้ ท่าแขนเหยี่ยวจะช่วยยืดแขนและผ่อนคลายความเหนื่อยล้าของคอและไหล่อีกด้วย

ท่าปิรามิดหนุน ( Reclined Pyramid Pose)

วิธีทำ : นอนราบลง คล้องสายโยคะไว้ที่เท้าขวา ( ถ้าไม่มี ใช้เชือกหรือผ้าเช็ดตัวก็ได้) ขาซ้ายวางบนพื้น ยกขาขวาที่คล้องสายขึ้นชี้ฟ้า ยกแขนที่ถือสายขึ้นจนแขนตรงเป็นเส้นตั้งฉาก แล้วดึงแขนกลับด้วยการดึงสายเบาๆ เพื่อยืดขาขวา ( อย่ากระชากนะ!) แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่านี้ : ช่วยเปิดเอ็นร้อยหวายและช่วยเรื่องการคลอดลูกโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บค่ะ 

ท่าช่างปะรองเท้า ( Reclining Cobbler's Pose)

วิธีทำ : นั่งลง แตะเท้าเข้าด้วยกัน อ้าเข่ากว้าง นั่งให้สะโพกอยู่ใกล้กับส้นเท้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ประคองเข่าด้วยบล็อกโยคะหรือกองผ้าพับ แล้วค่อยๆ นอนราบลงไปช้าๆ

ประโยชน์ของท่านี้ : ช่วยแยกสะโพกและผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อขา อย่าลืมพักเข่าไว้ข้างบนล่ะ กล้ามเนื้อจะได้ไม่ถูกยืดกว้างมากเกินไป

ท่ากางขาตั้งฉาก ( Reclined Wide Angle Pose)

วิธีทำ : นอนราบหลังและสะโพกแตะพื้น ยกขาขึ้นบนผนัง ทำให้สะโพกอยู่ใกล้กำแพงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อ้าขาออกให้กว้างพอสบายๆ ติดกับผนัง ยกแขนขึ้นไปไว้บนศีรษะ เกร็งข้อศอกทั้งสองข้างไว้

ประโยชน์ของท่านี้ : ทำให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อขายืดได้ดีขึ้น ช่วยผ่อนคลายความอ่อนล้าโดยไม่ทำให้แผ่นหลังส่วนล่างบาดเจ็บอีกด้วยล่ะ

ท่าโยคะ (Yoga) ต่างๆ เหล่านี้ไม่ยากอย่างที่คิด เพราะแต่ละท่าต่างก็เป็นการยืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายเสียเป็นส่วนใหญ่ หากทำในปริมาณที่เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป กล้ามเนื้อก็จะฟื้นฟู ร่างกายแข็งแรงพร้อมผูกเชือกรองเท้าไปวิ่งที่สวนใกล้บ้านอีกครั้งแน่นอนค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sistacafe

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะฟลาย ฝึกง่าย ลดหุ่น สารพัดประโยชน์

แก้ปัญหาสุขภาพ ด้วย โยคะ