โยคะในน้ำ ก็ดีไม่แพ้โยคะบนบก

โยคะในน้ำ ก็ดีไม่แพ้โยคะบนบก

หลาย ๆ คน ต่างเคยได้ยินการออกกำลังกาย โดยการเล่นโยคะมาบ้างแล้ว แต่โยคะส่วนใหญ่คงเป็นการเล่นบนบก รู้หรือป่าวว่า การเล่นโยคะ มีการเล่นในน้ำด้วย ซึ่งวันนี้เราได้นำบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้มาฝากผู้ชมทั้งหลาย ลองไปชมกัน

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีหลากหลายประเภท ทั้ง การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน หรือ การออกกำลังกายแบบต่าง ๆ และแน่นอนการออกกำลังกายล้วนแล้ว สามารถป้องกันโรคภัย บางชนิดได้ และทำให้ชีวิตมีคุณภาพมากขึ้น การออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic Exercise) เป็นการออกกำลังกายแนวใหม่ ที่มีการวิจัยว่าดีไม่ต่างจากการออกกำลังกายบนบกเช่นกัน ซึ่งในต่างประเทศเริ่มให้ความสนใจมาเป็นเวลานับ10 ปีแล้ว และกำลังแพร่หลายออกไปเรื่อย ๆ และมีความเป็นไปได้ว่า ในอนาคตจะเป็นที่นิยมมากขึ้น

สำหรับการศึกษาวิจัย เกี่ยวกับผลของการฝึกโยคะในน้ำ และการฝึกโยคะบนบก วิเคราะห์จากสมรรถภาพทางกาย และจิตในเพศหญิง อายุตั้งแต่ 50 – 59 ปี พบว่า ก่อนการฝึก และหลังการฝึกระยะเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มสตรีที่มีการฝึกโยคะในน้ำ มีสมรรถภาพทางกายในด้านความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด และระบบหายใจ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และความอ่อนตัว แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติที่ระดับ .05 ก่อนการฝึก และหลังการระยะเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มฝึกโยคะบนบกมีสมรรถภาพทางกายในด้านเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และความอ่อนตัว แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติที่ระดับ .05 ภายหลังของการฝึกระยะเวลา 8 สัปดาห์ระหว่างกลุ่มฝึกโยคะในน้ำและกลุ่มฝึกโยคะบน  พบว่าสมรรถภาพทางกายในด้านของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติที่ระดับ .05 และระดับสมรรถภาพทางจิตในด้านของความเครียด แตกต่างกันอย่างไม่มีนัยสำคัญทางสถิติที่ระดับ .05

นอกจากการวิจัยข้างต้นแล้ว มีการออกแบบอุปกรณ์เพื่อใช้สำหรับการออกกำลังกายในน้ำอีกด้วย คือ รองเท้า ที่มีการเพิ่มพื้นที่ โดยใช้แผ่นโฟมรองด้านใต้ เพื่อเพิ่มแรงต้าน ขณะที่ออกกำลังกายอยู่ และยังมีการการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับ ผลของการก้าวขึ้นลงในน้ำลึกด้วยรองเท้านี้ วิจัยการทรงตัวในผู้สูงวัยเพศหญิงอายุประมาณ 56 - 65 ปี พบว่าภายหลังการฝึกระยะเวลา 8 สัปดาห์ ระหว่างกลุ่มที่ฝึกก้าวด้วยรองเท้าพิเศษ กับกลุ่มฝึกก้าวด้วยเท้าเปล่า พบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติที่ระดับ .05

จากการประเมินการวิจัยข้างต้น ทำให้รู้ข้อดีของการออกกำลังกายในน้ำ เช่น

- การออกกำลังกายในน้ำสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบหายใจ และไหลเวียนของโลหิตเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทอื่น ๆ 

- สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้อย่างทั่วถึง

- สามารถเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ  ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและมีความยืดหยุ่นสูง ซึ่งคุณสมบัติทั้งสามประการนี้เป็นจุดมุ่งหมายที่สำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้การออกกำลังกายในน้ำไม่ทำให้ เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเอ็นและข้อเนื่องจากสภาพไร้น้ำหนัก ดังนั้นจะเห็นได้ว่าการออก กำลังกายในน้ำมีความเหมาะสมที่จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ

การออกกำลังในน้ำ มีประโยชน์ คือ

- ทำให้ร่างกายแข็งแรง

- ทำให้ข้อมีการเคลื่อนไหวดีขึ้น

- กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น และมีความอดทนเพิ่มขึ้น

- การทรงตัวดีขึ้น

- ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

- ใช้ในการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังได้รับอุบัติเหตุ

- ใช้เป็นส่วนหนึ่งในการลดน้ำหนัก

- ลดความเครียด

วิธีออกกำลังกายในน้ำมีอะไรบ้าง

- การเดินหรือการวิ่งในน้ำ น้ำในระดับเอวหรือระดับหน้าอกจะช่วงพยุงน้ำหนักของร่างกาย ที่กดลงบนเข่าเมื่ออกกำลังจะทำให้มีอาการปวดเข่า หรือข้ออักเสบน้อยกว่าการวิ่งบนบก นอกจากนั้นแรงต้านของน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนบก

- การเต้นแอโรบิค (Aerobic) ในน้ำ (Water aerobics) เพียงครั้งละ 20 นาที ก็สามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้

- การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Water toning/ strengthening training)

- การฝึกการเคลื่อนไหวของข้อ (Flexibility training) เพื่อให้ได้มีการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่

- การทำโยคะในน้ำ (Water yoga and relaxation ) คือการเล่นโยคะในน้ำเพื่อช่วยในการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ และยังเป็นการช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดียิ่งขึ้น

- การออกกำลังในน้ำลึก (Deep - water exercise) เป็นการออกกำลังในน้ำลึกโดยใช้อุปกรณ์ช่วยลอยตัว และไม่ให้เท้าสัมผัสกับพื้น

- การวิ่งในน้ำลึก (Deep - water jogging/ running ) เป็นการวิ่งเหมือนวิ่งบนบก แต่จะใช้อุปกรณ์ช่วยลอยตัว เพื่อไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น

- การออกกำลังโดยใช้กำแพง (Wall exercises)

- การว่ายน้ำ

ทำไมต้องออกกำลังกายในน้ำ

- การออกกำลังกายในน้ำอุ่นจะช่วยลดอาการปวด และอาการข้อติด

- การออกกำลังกายในน้ำอุ่นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

- น้ำจะช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่าง ๆ ในร่างกายได้ ทำให้ลดการเสื่อมของข้อ

- การออกกำลังกายในน้ำทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เพราะแรงต้านของน้ำ

- การออกกำลังกายในน้ำ ช่วยนวดให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เพราะกระแสน้ำที่ผ่าน

- การออกกำลังในน้ำที่บ้านได้

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังในสระน้ำหรือ spa หรืออ่างน้ำอุ่น

- ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน ถ้าจะใช้น้ำร้อนในการออกกำลังกาย

- น้ำอุ่นที่ใช้ ควรมีอุณหภูมิระหว่าง 83 - 88 ฟาเรนไฮต์

- น้ำที่ใช้สำหรับแช่ ควรจะมีอุณหภูมิ 98 - 104 ฟาเรนไฮต์ และแช่ไม่เกิน 10 - 15 นาที

- เริ่มที่อุณหภูมิไม่สูงก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่ม

- ต้องระวังในเด็ก และผู้สูงอายุ อาจทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูง

- สำหรับผู้สูงอายุ หรือมีข้ออักเสบ จะต้องมีคนคอยช่วยเหลือ เวลาขึ้นหรือลงจากสระหรืออ่าง

- สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคปอด โรคหัวใจ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

- ต้องตรวจเช็คอุณหภูมิของน้ำก่อน และระหว่างอยู่ในน้ำ

- ไม่ควรดื่มสุราก่อนออกกำลังกายในน้ำอุ่น เพราะอาจจะทำให้ท่านหมดสติ

- หญิงมีครรภ์ไม่ควรแช่น้ำร้อน

อ่านบทความเพิ่มเติม

อุปกรณ์โยคะ ( Yoga ) มีอะไรบ้าง

ลดต้นขาใหญ่ด้วยโยคะ