สวัสดีค่ะเพื่อน ๆ คนไหนมีปัญหากับการนอนบ้างไหมคะแล้วเพื่อน ๆ จัดการกับปัญหานี้อย่างไรกันบ้างวันนี้เราขอแนะนำ โยคะ ( yoga ) เพื่อการนอนหลับ ที่จะมาทำให้ผ่อนคลายและเข้านอนได้สบายกันมากยิ่งขึ้นค่ะ

1. การทำสมาธิระยะสั้น ( Short Meditation )

การทำสมาธิในระยะสั้น ๆ สามารถเริ่มทำ ได้ทันทีก่อนนอนค่ะ โดยเมื่อคุณเตรียมตัวเข้านอนแล้ว ให้ปิดไฟ ทีวี โทรศัพท์ และคอมพิวเตอร์ให้หมด จากนั้นนั่งขัดสมาธิบนเตียง แล้วค่อย ๆ เอนหลังพิงหมอนหรือหัวเตียง จากนั้นหลับตาแล้ว ปล่อยวางความเครียดต่าง ๆ ลง วางมือลงบนตัก แล้วกำหนดลมหายใจเข้าออก และอยู่ในท่านั้นสักครู่ เพื่อให้สมองผ่อนคลายค่ะ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลา ในการทำสมาธิ นานจนเกินไป แค่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ก็จะทำให้ง่วงง่ายขึ้นค่ะ

2. ท่าศพอาสนะ ( Corpse Pose )

โยคะ ท่าศพอาสนะนี้ ( Corpse Pose ) เป็นท่า โยคะ ที่ช่วยแก้ อาการนอนไม่หลับ ช่วยทำให้จิตใจสงบ และลดความตึงเครียด นอกจากนี้ยังช่วย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดศีรษะ แถมยัง ลดความดันโลหิต ได้อีกด้วยค่ะ โดยท่านี้สามารถทำได้ แทบจะทุกเพศทุกวัย ยกเว้นสตรีมีครรภ์ และคนที่มีปัญหา เกี่ยวกับกระดูกสันหลังค่ะ

3. ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist )

ท่านั่งบิดตัว เป็นท่า โยคะ ที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากความตึงเครียด ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายใน ระบบย่อยอาหาร และเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกระดูกสันหลังอีกด้วย เหมาะสำหรับคน ที่เป็นโรคหอบหืด และเป็นหมันค่ะ แต่ท่านี้ขอบอกเลยว่า ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหา เรื่องกระดูกคอและหลังค่ะ

4. ท่าลมปราณ ( Knees-to-Chest Pose )

สำหรับคนที่นอนไม่หลับ บางครั้งก็อาจจะเป็น เพราะร่างกายเกิดการเสียสมดุล ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หรือระบบไหลเวียนเลือดไม่สะดวก โยคะ ท่าลมปราณ ( Knees-to-Chest Pose ) จะช่วยปรับสมดุลต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยให้อาการบาดเจ็บ ของกระดูกสันหลัง และสะโพกลดลงได้ และยังช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย จนสามารถหลับได้ดีขึ้น แถมยังช่วยทำให้ คนป่วยฟื้นตัวได้ไวอีกด้วยค่ะ

5. ท่านอนหงายยกขา ( Reclining Big-Toe Hold )

ท่านี้เป็นท่า โยคะ พื้นฐานอีกท่าหนึ่ง ที่ช่วยรักษา อาการนอนไม่หลับ และช่วยลดอาการปวดหลัง และปวดประจำเดือนได้ และสามารถเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อส่วนขา ช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงค่ะ

6. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว ( Wide-Legged Forward Bend )

สำหรับสาว ๆ ที่มักจะนอนไม่หลับ และอยากมีผิวพรรณ อ่อนวัยเปล่งปลั่ง ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ควรพลาดเลยค่ะ เพราะท่านี้นอกจากจะช่วย ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ก็ยังทำให้จิตใจสงบ และเลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลทำให้ผิวพรรณ เปล่งปลั่ง หากทำเป็นประจำ

7. ท่าเด็ก ( Child Pose )

ท่า โยคะ ที่ช่วยลดความเครียด และอาการอ่อนแรง ทำให้นอนหลับสบาย ได้อีกท่าหนึ่ง ที่นำมาแนะนำนี้ก็ คือ โยคะ ท่าเด็ก ( Child Pose ) เป็นท่า โยคะ ที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก ต้นขา และข้อเท้า ยืดหยุ่นได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วย ลดอาการปวดเมื่อย บริเวณหลัง และลำคอได้ สำหรับใครที่มีปัญหา เรื่องระบบย่อยอาหาร ท่านี้ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน แต่ท่านี้ก็มีข้อห้ามเช่นกันค่ะ โดยสตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีอาการปวดเมื่อย ที่เข่า และกล้ามเนื้อขา ไม่ควรทำ รวมทั้งผู้ที่มี อาการท้องร่วง ด้วยเช่นกัน

8. ท่านอนหงายบิดเอว ( Supine Spinal Twist )

โยคะ ท่านอนหงายบิดเอว ( Supine Spinal Twist ) เป็นท่า โยคะ ที่ช่วยผ่อนคลาย และยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง สามารถช่วย ลดอาการปวดหลังได้ ทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดอาการปวด ประจำเดือนเพศหญิงได้

9. ท่านอนหงายบิดตัว ( Reclining Twist )

ท่านี้เป็นท่าที่ใกล้เคียงกับ ท่านอนหงายบิดเอว ( Supine Spinal Twist ) เพียงแต่ในท่านี้ จะต้องพลิกส่วนล่าง ตั้งแต่เอวลงไป ในทิศทางเดียวกัน และไม่ต้องหันหน้า ไปทางด้านเดียว กับขา ท่านี้ สามารถช่วยให้ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อบริเวณหลัง และเอว ทำให้หลับสบายมากยิ่งขึ้นค่ะ

10. ท่านั่งก้มตัว ( Forward Bend )

โยคะ ท่านั่งก้มตัว ( Forward Bend ) นอกจากจะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับแล้วยังมีประโยชน์อีกมากมายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทองในผู้หญิง ช่วยในเรื่องการเป็นหมันในเพศชาย รวมทั้งลดความดันโลหิต และช่วยให้ผู้ที่มีอาการไซนัสอักเสบบรรเทาลงได้อีกด้วยค่ะ

11. ท่าคันไถ ( Plow Pose )

โยคะ ท่าคันไถ ( Plow Pose ) เป็นท่าโยคะที่ช่วยคลายความเครียด ผ่อนคลายสมอง และช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้น สามารถช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์และยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ คอ และด้านหลังขาได้ เป็นท่าโยคะที่เหมาะสำหรับการทำก่อนนอนอย่างยิ่ง แต่ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง โดยควรทำให้ใกล้กำแพงเพื่อที่ขาจะได้ยันกับกำแพงได้

12. ท่ายืนด้วยไหล่ ( Shoulder Stand )

ปิดท้ายกันด้วยท่าโยคะท่ายืนด้วยไหล่ ท่านี้อาจจะดูยากไปเสียหน่อย เหมาะกับคนที่ฝึกโยคะมาจนชำนาญแล้วแต่ขอบอกเลยค่ะว่าท่านี้เหมาะสำหรับคนที่นอนไม่หลับอย่างยิ่ง เพราะจะช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย และช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ต่อมไทรอยด์ รวมทั้งกระชับบั้นท้ายและขา ช่วยยืดคอและไหล่ นอกจากนี้คนที่มีโรคประจำตัวอย่างหอบหืดและไซนัส หากทำท่านี้เป็นประจำจะทำให้อาการบรรเทาลงได้ค่ะ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะสำหรับสาวออฟฟิศ

ข้อควรระวัง ในการเล่นโยคะ