ท่าบริหารร่างกาย ก่อนการเล่น โยคะ

การออกกำลังกายทุกชนิด ควรมีการบริหารร่างกายก่อนทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้มีการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง วันนี้ จึงขอมาแนะนำ ท่าบริหารร่างกาย ก่อนเข้าสู่การเล่น โยคะ กันครับ

การเล่นโยคะ จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกายในหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น แขน ขา หลัง ข้อมือ ข้อเท้า คอ หัวไหล่ จึงต้องมีการบริหารร่างกายในแต่ละส่วน โดยมีท่าบริหารและขั้นตอน ดังต่อไปนี้

ท่าบริหารข้อมือ

- ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ ให้ลำตัวตั้งตรง

- ยกแขนทั้ง 2 ข้างยื่นไปข้างหน้าตรงให้ขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ หมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกา เป็นเวลาประมาณ 20 – 30 วินาที

- จากนั้นให้เปลี่ยนรอบหมุนเป็นแบบเข็มนาฬิกา เป็นเวลาประมาณ 20 – 30 วินาที เช่นกัน

ท่าบริหารข้อเท้า

- ยืนตัวตรง ปล่อยแขนทั้ง 2 ตามสบายแนบลำตัว

- ยกข้อเท้าขึ้นเล็กน้อย หมุนข้อเท้าวนตามเข็มนาฬิกาสักครู่หนึ่ง แล้วจึงสลับเปลี่ยนไปแบบทวนเข็มนาฬิกา

- ทำแบบนี้ให้ครบทั้ง 2 ข้าง โดยหมุนรอบละ ประมาณ 20-30 วินาที ( ขึ้นอยู่กับการทรงตัวได้มากน้อย ) จำนวน 2 ครั้งต่อข้าง โดยแบ่งรอบการหมุนแบบตามเข็มและทวงเข็มนาฬิกา อย่างละครั้ง

ท่าบริหารหัวไหล่

- ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ ให้ลำตัวตั้งตรง

- วางมือทั้ง 2 ข้างไว้บนหัวไหล่ จากนั้น กางข้อศอกให้อยู่ในแนวเดียวกับช่วงไหล่

- เมื่อจัดท่าได้แล้ว ให้หมุนหัวไหล่พร้อมกัน 2 ข้าง โดยหมุนจากด้านหน้าไปหลัง และจากด้านหลังมาหน้า อย่างละ 15 - ครั้ง

ท่าบริหารคอ

- นั่งตัวตรง ลำคอคั้งตรง มองไปข้างหน้า

- ค่อย ๆ ก้มศีรษะลงจนคางจรดอก ยกศีรษะขึ้นอย่างช้า ๆ แล้วเอนไปข้างหลัง แล้วกลับมาในท่าเดิม

- ค่อย ๆ หมุนศีรษะอย่างช้า ๆ เป็นวงกลม โดยหมุนจากซ้ายไปขวา ให้ได้ 10 รอบ เมื่อครบให้สลับทิศทางการหมุนจากขวามาซ้าย ให้ได้ 10 รอบเช่นกัน

ข้อควรระวังของท่านี้ : ระวังลำคอปวดตึง ควรหมุนคออย่างช้า ๆ และนิ่มนวล

ท่ายืดแขน

- ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ ให้ลำตัวตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า

- ยกแขนทั้ง 2 ข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตรงให้รู้สึกตึง นิ้วก็เหยียดตรงตามไปด้วย ยกแขนยืดค้างไว้ 30 วินาที

ท่ายืดเท้า

- ยืนตัวตรง ลำตัวตั้งตรง แขนทั้ง 2 ข้าง เท้าสะเอวไว้ หรือปล่อยแขนแนบลำตัวตามสบาย

- ยืดเท้าทั้ง 2 ข้างเขย่งขึ้นพร้อมกัน เป็นเวลา 20 – 30 วินาที (ขึ้นอยู่กับความสามารถในการทรงตัว)

- เมื่อครบเวลาให้พักสักครู่ และทำจนครบ 3 ครั้ง

สำหรับท่ายืดแขนและท่ายืดเท้า สามารถทำพร้อมกันได้ เพื่อความประหยัดเวลา และขึ้นอยู่กับความถนัดของแต่ละบุคคล

ประโยชน์ของการบริหารร่างกาย ก่อนการเล่นโยคะ

- ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น

- ทำให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมสำหรับการใช้กล้ามเนื้อในการเล่นโยคะ

- ช่วยลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้น ระหว่างการเล่นโยคะได้

- ช่วยให้ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น

ผู้ที่ฝึกโยคะ ควรมีการบริหารร่างกายก่อนการเล่นโยคะทุกครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายได้ยืดหยุ่น เตรียมพร้อมรับสำหรับการออกกำลังกายนั่นเอง โดยต้องมีการบริหารให้มีความสมดุลด้วย ทั้งข้างซ้ายและขวา หรือการหมุนที่ต้องหมุนให้ครบทั้งสองทิศทาง เพื่อให้ร่างกายได้ยืดหยุ่นครบทั้ง 2 ข้างนั่นเอง

อ่านบทความเพิ่มเติม

ประโยชน์ดี ๆ จาก โยคะ ( Yoga )

หฐโยคะ โยคะ แบบไทย