ท่าโยคะ ก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับสบาย

ปัญหานอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่หลายคนอาจกำลังเผชิญอยู่ ซึ่งปัญหานี้ สามารถแก้ได้ด้วยการเล่น ท่าโยคะ ( Yoga ) ก่อนนอน ที่จะช่วยให้ผู้เล่นโยคะ นอนหลับได้ง่าย และสบายตัวยิ่งขึ้น

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ที่เกิดขึ้นได้จากสภาพร่างกาย สภาพจิตใจ และสภาพแวดล้อมของห้องนอน ที่อาจมีปัญหาได้ สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ อันเกิดจากสภาพร่างกาย คือ รู้สึกไม่สบายตัวขณะนอนหลับ หรือปวดเมื่อยขณะนอน สามารถแก้อาการนี้ได้ โดยการเล่น โยคะก่อนนอน ตามท่าโยคะ ( Yoga ) ดังต่อไปนี้

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 1 : ท่านกกระสา ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. ยืนตรง ลำตัวตั้งตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย

2. ศีรษะตั้งตรง มองไปข้างหน้า แขนเหยียดตรงแนบลำตัว

3. หายใจเข้าช้า ๆ ยกมือขึ้นพนมกลางอก พร้อมกับใช้ฝ่าเท้าซ้าย ยันขาอ่อนด้านในของขาขวา

4. หายใจออกช้า ๆ ยกมือที่พนมชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยที่ท่อนแขนเหยียดตรง

5. ค้างท่าไว้สักครู่ นับ 1-20 ในใจ ระหว่างนี้หายใจเข้าออกช้า ๆ

6. ครบเวลาลดมือลง และวางเท้าลงพักสักครู่

7. ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 2 : ท่าตัดไม้ ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. ยืนตัวตรง วางเท้ากับพื้นแยกห่างกันเล็กน้อย ประมาณหนึ่งช่วงไหล่

2. มือทั้ง 2 ข้างประสานกันด้านหน้า เหยียดตรง และค่อย ๆ ชูขึ้นเหนือศีรษะ

3. เมื่อมือชูขึ้นเหยียดตรงสุดแล้ว หายใจเข้าช้า ๆ และก้มตัวลงให้สุด

4. มือประสานกันอยู่ ขณะที่ก้มตัวลง ให้สอดเข้าช่องระหว่างขาไว้

5. เมื่อก้มตัวสุด มือที่ประสานกันอยู่จะไปโผล่ด้านหลังขา ค้างท่านี้ไว้ โดยนับ 1-20 ในใจ

6. เมื่อนับครบเวลา ค่อย ๆ ดึงตัวขึ้น มือยังประสานกันอยู่

7. ลำตัวเหยียดตรงสุดแล้ว จึงค่อย ๆ แยกมือที่ประสานกันกลับมาอยู่ในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

8. พักหายใจสักครู่ ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 3 : ท่าเด็ก ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1.  เริ่มจากวางสะโพกลงบนเท้า หย่อนอกลง เหยียดแขนและกระดูกสันหลัง พักหน้าผากไว้ที่พื้น หายใจเข้าและออกลึกๆ สามครั้ง นับเป็น 1 เซต

2. ทำซ้ำ 5-6 เซต

3. ระหว่างพักอย่าลืมหายใจลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 4 : ท่าแมว ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. เริ่มต้นตั้งท่าเหมือนท่าคลาน โดยตั้งหลังให้ตรงขนานกับพื้น มือกับทั้ง 2 วางในระนาบเดียวกัน

2. วางท่าได้แล้ว กางนิ้วมือออก หายใจเข้า ก้มศีรษะลงต่ำ หายใจเข้าช้า ๆ

3. หายใจออกช้า ๆ พร้อมโก่งลำตัวขึ้น เน้นยกช่วงท้องและเอว

4. ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ

5. กลับเข้าสู่ท่าคลานเหมือนเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

6. พักหายใจสักครู่ ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 5 : ท่าคันธนู ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. ยืนด้วยเข่า หลังเท้าแนบพื้น ลำตัวตั้งตรง

2. เริ่มหายใจเข้าอย่างช้า ๆ พร้อมกับโน้มตัวไปทางด้านหลัง

3. มือทั้ง 2 ข้างจับข้อเท้าไว้ และแขนต้องเหยียดตรง

4. ศีรษะทิ้งตัวลงด้านหลังตามเต็มที่

5. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 20-30 วินาที

6. จากนั้นดึงตัวเองขึ้นมา กลับสู่ท่าเดิม

7. พักหายใจสักครู่ ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 6 : ท่าดอกบัว ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. นั่งในท่าขัดสมาธิ ยืดหลังให้ตรง หน้ามองตรง

2. ยื่นมือทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง และประสานกันให้แขนเหยียดตรง

3. หายใจเข้าช้า ๆ แล้วค่อยก้มตัวลงให้ปลายจมูกอยู่ในระดับเดียวกับเข่า

4. หายใจออกช้า ๆ เมื่อถึงในระดับเดียวกับเข่า ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าออก 4 ลมหายใจ

5. ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น พร้อม ๆ กับแยกมือที่ประสานกันด้านหลังออก

6. กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

7. พักหายใจสักครู่ ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

ท่าโยคะเหล่านี้ จะช่วยทำให้ กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียด ครอบคลุมทุกส่วน ช่วยลดอาการรู้สึกไม่สบายตัว หรือปวดเมื่อยขณะนอนหลับได้ ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น รวมไปถึง ช่วยให้จิตใจได้ผ่อนคลายขึ้นได้ จึงสามารถแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ โดยท่าเหล่านี้ เป็นท่าพื้นฐานที่เล่นได้ไม่ยาก มือใหม่ที่เล่นโยคะไม่เป็น และมีปัญหานอนไม่หลับ ก็สามารถทำได้เช่นกัน

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมท่าลดต้นขาด้วยการเล่น โยคะ

อาสนะ โยคะ ( Yoga ) หลังคลอด