อาสนะ โยคะ ( Yoga ) หลังคลอด

การออกกำลังกายแบบ โยคะ ( Yoga ) ไม่ได้มีแค่วัยรุ่น หรือคนวัยทำงานปกติทั่วไป แต่คนที่ท้อง และ หลังคลอด ยังสามารถเล่น อาสนะ โยคะ ( Yoga ) ได้ไม่ต่างจากคนทั่วไปได้เช่นกัน

โยคะ ( Yoga ) หลังคลอดดีสำหรับคุณแม่มือใหม่อย่างไร ?

     โยคะ ( Yoga ) นั้น เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณแม่มือใหม่ เพราะมันสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของผู้หญิงได้ในช่วงหลังคลอด ขณะที่คุณต้องอุ้มลูก และให้นมลูก โยคะ ( Yoga ) ยังสามารถช่วยบรรเทาความเครียด ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ความอ่อนเพลีย และยังช่วยกำจัดความวิตกกังวลอีกด้วย การดูแลตัวเองมีความสำคัญต่อสุขภาพ และความสุขส่วนตัวของคุณ เพราะการที่คุณจะดูแลลูกให้ดีได้นั้น คุณจำเป็นอย่างยิ่งที่จะดูแลตัวเองให้เต็มที่ก่อน มาฝึก โยคะ ( Yoga ) หลังคลอดไปด้วยกันนะคะ

1. ฝึกหายใจแบบ โยคะ ( Yoga ) ยกระบังลม

     คนส่วนใหญ่จะหายใจตื้น โดยปกติคือ การเติมลมหายใจเพียงบางส่วนของปอดในระหว่างการหายใจทั่วไป กระบวนการหายใจนี้อาจจะยิ่งตื้นขึ้น หรือหยุดไปโดยสมบูรณ์ก็ได้ในช่วงเวลาที่มีความเครียด การหายใจด้วยกระบังลม หมายถึง การสูดดมออกซิเจนที่ลึกล้ำ และการหายใจออกที่สมบูรณ์ นี่คือสัญญาณการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายคุณ การฝึกฝนนี้สามารถให้การสนับสนุนที่ดีกับคุณในระหว่างการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลังคลอด ในขณะที่คุณปรับตัวให้เข้ากับจังหวะการดำเนินชีวิตแบบใหม่ และในทุกสถานการณ์อันไม่คาดคิดที่เกิดขึ้นในความเป็นพ่อแม่

2. โยคะ ( Yoga ) ท่ายืนก้มตัว / Uttanasana

     แยกเท้าของคุณออกจากกันในระยะกว้างเท่ากับช่วงสะโพกแล้วพับลำตัวไปทางหน้าขา งอช่วงเข่าเล็กน้อย ประสานมือไว้ที่หลังส่วนล่าง ยกแขนขึ้นให้ไปในทิศทางเดียวกับศีรษะ หากคุณไม่สามารถประสานมือกันได้อย่างง่ายดาย ให้จับผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างมือของคุณ หายใจเข้าออกลึก ๆ ปล่อยให้หัวของคุณห้อยลงไป ท่านี้สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่ศีรษะ คอ และไหล่ ที่เกิดขึ้นจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ และอุ้มทารกแรกเกิด

3. โยคะ ( Yoga ) ท่ายกขาขึ้นกำแพง / Viparita Karani

     นำสะโพกของคุณไปชิดที่ผนังแล้วเหวี่ยงขาของคุณขึ้นไปบนผนัง คุณสามารถนำหมอนมารองไว้ใต้สะโพกเพื่อเป็นตัวช่วย ท่านี้ผ่อนคลายมาก มันทำให้คุณได้หายใจลึก ๆ และลดความตึงที่ขา คุณสามารถใส่ผ้าปิดตา หรือผ้าขนหนูเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร และสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าระดับอ่อนได้ด้วย

4. โยคะ ( Yoga ) ท่าแพลงค์ / Phalakasana

     ท่าแพงค์ในเวอร์ชั่นนี้คนส่วนมากสามารถทำได้ นำตัวของคุณเข้าสู่ท่าแพลงค์โดยใช้แขน โดยจัดระเบียบร่างกายที่ไหล่ หน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง,สะโพก และขาของคุณ นิ้วเท้าจะต้องโค้งงอ ท่านี้จะช่วยในการเสริมสร้าง และรักษากล้ามเนื้อหน้าท้อง และกระดูกสันหลัง ให้ค้างท่านานราว 10-30 วินาที หากคุณจำเป็น ก็สามารถคุกเข่าลงบนพื้นเพื่อซัพพอร์ทการรับน้ำหนักได้

5. โยคะ ( Yoga ) ท่าสะพาน / Setu Bandha Sarvangasana

     นอนหงายหลัง นำเท้าของคุณวางบนพื้นให้แบนราบ เข่างอขึ้น วางแขนไว้แนบข้างลำตัวแล้วยกสะโพกขึ้น หากทำได้ให้ประสานมือไว้ข้างใต้ตัวคุณ เพราะมันจะช่วยเปิดคอ หน้าอก และหลัง ท่านี้จะช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลัง และช่วยลดความเหนื่อยล้า และความวิตกกังวล

6. โยคะ ( Yoga ) ท่าเด็กหมอบ / Balasana

     พาตัวเองลงไปที่พื้น แล้วนำเข่าสองข้างของคุณแยกออกจากกัน ในขณะที่นิ้วโป้งเท้าสองข้างสัมผัสกัน นำหน้าผากไปแตะที่พื้น จากนั้นนำพาความรู้สึกของคุณไปปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และอุ้งเชิงกราน ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นจากพื้นช้า ๆ ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่คนใหม่เสริมความแข็งแกร่งของอุ้งเชิงกรานในขณะที่ได้พักผ่อนคลายไปในตัว

การออกกำลังกายแบบ โยคะ ( Yoga ) เพื่อช่วยกระดูกเชิงกราน

     อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกรานที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้เล็กส่วนต้น และมดลูก และโอบอุ้มพวกมันไว้กับที่ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดออกเพื่อให้ตัวอ่อนเจริญเติบโต และเพื่อให้การคลอดบุตรเกิดขึ้นได้โดยง่าย หลังคลอดบุตร กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจต้องมีความเข้มแข็งมากขึ้น หรือยืดตัวออกเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด และสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

     ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตบริเวณนี้ในร่างกายของคุณเอง นำความสนใจของคุณไปยังพื้นที่ระหว่างกระดูกหัวหน่าว และกระดูกก้นกบของคุณ สังเกตดูว่าคุณสามารถเกร็ง และคลายกล้ามเนื้อในส่วนนี้หรือไม่ หายใจออกขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หายใจเข้าขณะที่คุณคลายมัน มุ่งเน้นไปที่การคลายในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออยู่ และสังเกตว่าคุณสามารถควบคุมความยาวของแต่ละรอบได้นานแค่ไหน

โยคะ ( Yoga ) หลังคลอด ดีอย่างไร ?

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

     หลังคลอด ร่างกายของคุณแม่มักจะมีอาการปวดเมื่อยตามบริเวณคอ บ่า ไหล่ หรือหลังส่วนล่าง การโหมทำกิจกรรมหนัก ๆ จึงเสี่ยงทำให้อาการปวดเมื่อยดังกล่าวแย่ลง แต่แน่นอนว่าไม่ใช่กับการทำ โยคะ ( Yoga ) เพราะ โยคะ ( Yoga ) เป็นกิจกรรมที่เน้นการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย

2. อารมณ์ดี

     ขณะตั้งครรภ์ และหลังตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านร่างกาย และจิตใจอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะความแปรปรวนของระดับฮอร์โมนในช่วงตั้งครรภ์ และ หลังคลอด ซึ่งมีส่วนทำให้อารมณ์ของคุณแม่ หลังคลอด ไม่สมดุล หรือเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า หลังคลอด ได้ แต่การทำ โยคะ ( Yoga ) เป็นกิจกรรมที่สงบ เรียบง่าย และไม่เร่งรีบ จึงช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ และสภาพจิตใจให้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยเสริมสมาธิ จึงมีส่วนช่วยลดความเครียดลงได้

3. เสริมบุคลิกภาพ

     ตลอดระยะเวลากว่า 40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ ขนาดครรภ์ที่เพิ่มขึ้นทำให้น้ำหนักทั้งหมดรวมไปอยู่ด้านหน้า ส่งผลให้คุณแม่ตั้งครรภ์มักมีอาการปวดหลังโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง และบ่อยครั้งที่แม่ตั้งครรภ์มักมีอาการเดินเหินไม่ค่อยสะดวก เนื่องจากต้องแบกรับขนาดครรภ์ที่โตขึ้น หลังคลอด หรือหลังจากที่คลอดลูกแล้ว หลายคนก็ยังคงมีปัญหาปวดหลังอยู่เหมือนเดิม การทำ โยคะ ( Yoga ) จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังให้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หลัง สะโพก ทำให้สามารถเดินเหินสะดวกขึ้น

4. เสริมความแข็งแรง

     แม้ โยคะ ( Yoga ) จะไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นความเร็ว หรือเน้นการออกท่าทางมากนัก แต่ก็เป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้ไม่แพ้การออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ เพราะการฝึก โยคะ ( Yoga ) ต้องใช้ความสมดุล และความอดทนสูง จึงทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งาน จนทนทาน และแข็งแรงมากขึ้น หลังคลอด ช่วงแรกคุณแม่อาจจะมีอาการล้าไปบ้าง แต่เมื่อผ่านไปสองถึงสามสัปดาห์ ก็จะสามารถทำท่า โยคะ ( Yoga ) ได้นานขึ้น กล้ามเนื้อไม่ล้าแบบช่วงแรก

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะ ( Yoga ) เล่นได้ทั้งเด็ก และผู้ใหญ่

แนะนำท่า โยคะ ( Yoga ) สำหรับมือใหม่ที่ดีมีประโยชน์