แนะนำท่า โยคะ ( Yoga ) สำหรับมือใหม่ที่ดีมีประโยชน์

การเล่น โยคะ ( Yoga ) ถือเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่สามารถทำได้ในสถานที่ที่ไม่ได้กว้างมากนัก และเหมาะมาก ๆ กับสถานการณ์โควิดแบบนี้ เราจึงอยากแนะนำท่า โยคะ ( Yoga ) สำหรับมือใหม่ที่ดีมีประโยชน์

6 ท่า โยคะ ( Yoga ) สำหรับมือใหม่

     หากคุณเป็นผู้ที่เริ่มฝึก โยคะ ( Yoga ) วันนี้เรามีท่า โยคะ ( Yoga ) สำหรับผู้ที่เริ่มต้นการเล่น โยคะ ( Yoga ) เพื่อให้คุณได้รู้สึกสะดวกสบายในชั้นเรียน เมื่อเป็นกรณีที่คุณไปเริ่มเรียนที่โรงเรียนสอน โยคะ ( Yoga ) แต่ท่า โยคะ ( Yoga ) ที่เรามาแนะนำในวันนี้ จะสามารถฝึกฝนด้วยตัวเองที่บ้านได้ง่าย ๆ

     ซึ่งมันไม่ใช่เรื่องง่ายที่คุณจะจำกัดให้ท่าทางทุกท่าแคบลง เนื่องจากมีตำแหน่งในการฝึก โยคะ ( Yoga ) ทางกายภาพมากกว่า 300 ตำแหน่ง ( อาสนะ ) แต่ท่า โยคะ ( Yoga ) เหล่านี้สามารถเริ่มต้นการฝึกของคุณได้อย่างถูกต้อง หากคุณทำท่าทางเหล่านี้สัก 5 – 10 ครั้งก็จะสร้างโปรแกรมโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมให้คุณได้ทุกวัน

     หมายเหตุ : คุณไม่จำเป็นต้องทำท่าทุกท่าตามที่เห็นในรูป – ควรตรวจสอบร่างกายของคุณ และแก้ไขได้หากจำเป็น เพราะแต่ละคนมีกายภาพที่ไม่เหมือนกัน

1. ท่าภูเขา

     ท่าภูเขาเป็นท่าพื้นฐานสำหรับท่ายืนทั้งหมด มันให้ความรู้สึกถึงวิธีการก้าวเท้า และสัมผัสพื้นดินเบื้องล่างคุณ ท่าภูเขาท่าอาจดูเหมือนว่า “ยืนเฉย ๆ ” แต่มันก็มีปฏิกิริยาเกิดขึ้นมากมาย

วิธีทำท่าภูเขา

     เริ่มต้นด้วยการยืนตรงเท้าชิดกัน กดนิ้วเท้าทั้งสิบนิ้วลง ประกอบกับกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ( quadriceps ) กล้ามเนื้อส่วนสี่หัวของกระดูกต้นขาของคุณ เพื่อยกเข่าของคุณ และยกขึ้นผ่านต้นขาด้านใน วาดท้องของคุณขึ้น ยกหน้าอก และกดยอดไหล่ลง รู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณเข้าหากัน และเปิดอก แต่ให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาร่างกาย คือการประกบมือเข้าหากันคล้ายท่าพนมมือ ลองนึกภาพวาดมงกุฎยกมือขึ้นไปที่เพดาน และหายใจลึกเข้าไปในลำตัว ค้างไว้ที่ 5 – 8 ครั้ง

ประโยชน์

     ช่วยให้มีบุคลิกภาพที่ดี กล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง และข้อเท้าแข็งแรง ลดอาการปวดหลัง และฝ่าเท้า

2. ท่าสุนัขยืดลง

     Downward Dog หรือท่าสุนัขยืดลง ถูกใช้ในการฝึก โยคะ ( Yoga ) และในคลาสโยคะส่วนใหญ่ มันช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย

วิธีทำท่าสุนัขยืดลง

     เริ่มจากนอนคว่ำ ค่อย ๆ ยันตัวขึ้นวางมือทั้งสี่ข้างใต้หัวไหล่ และหัวเข่าใต้สะโพกของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณดึงมันขึ้นมาที่หลังเข้าหาส้นเท้าของคุณ ลักษณะคล้ายท่าโก้งโค้ง

     เก็บหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณแน่นลองเหยียดขาของคุณในขณะที่สะโพกของคุณกลับมา เดินมือไปข้างหน้าเพื่อให้ตัวเองมีความยาวมากขึ้นถ้าคุณต้องการ

     กดฝ่าฝ่ามือให้แน่นแล้วหมุนข้อศอกด้านในเข้าหากัน ก้นหลุม และทำให้ขาของคุณมีส่วนร่วมเพื่อให้ลำตัวเคลื่อนที่ไปทางต้นขา กดค้างไว้ที่ 5 – 8 ครั้งก่อนที่จะวางมือ และหัวเข่า เพื่อพัก

ประโยชน์

     ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย มือ ที่สำคัญช่วยลดอาการปวดศีรษะ นอนไม่หลับ

3. Plank

     ท่า Plank ทำให้เรามีวิธีการรักษาสมดุลมือของเราเพราะเราใช้มือในการรองรับร่างกายทั้งหมด มันเป็นวิธีที่ดีช่วยในการเสริมสร้างหน้าท้อง และเรียนรู้การใช้ลมหายใจเพื่อช่วยให้เราอยู่ในท่าที่ท้าทาย

วิธีทำท่า Plank

     อยู่ในท่าวิดพื้นท่าเตรียมแล้วยกขาขึ้นจากพื้น เลื่อนส้นเท้าของคุณกลับมาจนคุณรู้สึกว่าตัวคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า ดึงส่วนล่าง และดึงไหล่ออกจากหูดึงซี่โครงของคุณเข้าด้วยกันแล้วหายใจเข้าลึก ๆ 8 – 10 ครั้ง

4. Triangle

     ท่าสามเหลี่ยมหรือท่า Triangle เป็นท่ายืนที่ดีสุดอีกท่าหนึ่งในการยืดด้านข้างของเอวเปิดปอดเสริมสร้างความแข็งแรงของขา และร่างกายกระชับ

วิธีทำท่า Triangle

     เริ่มต้นจากยืนด้วยเท้าของคุณ แยกขาข้างหนึ่งออกจากกัน เปิด และเหยียดแขนออกไปทางด้านข้างที่ระดับความสูงหัวไหล่ หมุนเท้าขวาออก 90 องศา และเท้าซ้ายประมาณ 45 องศา ประกอบกล้ามเนื้อขา ( quadriceps ) และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ( abdominals ) แล้ววางมือขวาลงบนข้อเท้าหน้าแข้งหรือหัวเข่าข้างขวา และยกแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดาน แหงนหน้าจ้องมองไปที่มือด้านบนและค้างไว้ ลมหายใจ 5 – 8 แล้วยกขึ้นเพื่อยืน และทำซ้ำในด้านตรงข้าม

เคล็ดลับ  :ให้จินตนาการว่าคุณติดอยู่ระหว่างกำแพงทั้งสองแคบ ๆ เมื่อคุณทำท่าเป็นสามเหลี่ยม

ประโยชน์

ช่วยลดภาวะตึงเครียดต่าง ๆ

5. ต้นไม้

     ท่าต้นไม้เป็นท่ายืนที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น ที่จะพยายามเพื่อให้ได้รับการโฟกัส และความคมชัดเพื่อเรียนรู้ที่จะหายใจ ขณะที่ยืน และรักษาร่างกายให้สมดุลได้ด้วยเท้าเดียว

วิธีทำท่าต้นไม้

     เริ่มต้นด้วยยืนตรงแล้วให้เท้าของคุณชิดกัน จากนั้นวางเท้าขวาบนต้นขาด้านซ้าย พนมมือของคุณ และหาจุดที่อยู่ข้างหน้าคุณที่คุณสามารถจ้องค้างด้วยสายตาที่มั่นคงได้

     พนมมือค้างไว้ หายใจเป็นเวลา 8 – 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เอนตัวไปที่ขาที่ยืน ต้องเป็นการยืนในลักษณะที่ตั้งตรง ไม่งอหลัง รักษาส่วนท้อง และไหล่ของคุณให้ผ่อนคลาย

ประโยชน์

     ช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น หลังตรง ทำให้กล้ามเนื้อ ท้อง ขา และแขนแข็งแรงมากขึ้น และช่วยให้มีสมาธิ

6. ท่าเด็ก

     ทุกคนต้องการท่าพักผ่อนที่ดี และท่านั่งของเด็กเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมไม่เพียงแต่สำหรับผู้เริ่มต้น แต่สำหรับผู้ฝึกโยคะทุกระดับ เป็นการดีที่จะเรียนรู้ท่าทางของเด็กที่จะใช้เมื่อคุณเหนื่อยล้ากับ Down Dog ที่ได้นำเสนอไปก่อนหน้านี้ ทำท่านี้ก่อนนอนในเวลากลางคืนเพื่อออกกำลังกายหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการพักจิต และคลายเครียด

วิธีทำท่าเด็ก

     เริ่มต้นนำหัวเข่า และเท้าของคุณมารวมกันในขณะที่คุณนั่งก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ หรือท่านั่งแบบเทพธิดา และเหยียดแขนของคุณไปข้างหน้า วางหน้าผากลงบนพื้น ( สามารถกันเจ็บได้ด้วยหมอนหรือผ้าห่ม ) แล้วปล่อยให้ร่างกายปล่อย ค้างไว้นานเท่าที่คุณต้องการ

ประโยชน์

     ช่วยให้กล้ามเนื้อทุก ๆ ส่วนของคุณ ไม่ว่าจะเป็นส่วนหลัง ขา แขน สะโพก ได้ผ่อนคลาย และยังช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดคอได้อีกด้วย

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะ ( YOGA ) แบ่งออกเป็นกี่สาย

โยคะ ( Yoga ) ยืดเส้น จัดกระดูก