โยคะ ( Yoga ) ยืดเส้น จัดกระดูก

การนั่งทำงานนาน ๆ คงทำให้หลายคนรู้สึกปวดหลังอยู่บ่อย ๆ โยคะ ( Yoga ) ยืดเส้น จัดกระดูก ถือเป็นตัวช่วยที่ดีในการเบาเทาอาการปวดหลัง วันนี้เราจึงนำท่า โยคะ ( Yoga ) ต่าง ๆ มาแนะนำให้ทุกคนลองทำตามดูค่ะ

1. โยคะ ( Yoga ) ท่าจัดกระดูกสันหลัง 

     เริ่มต้นกันด้วยท่าแรก เป็นท่าจัดกระดูกสันหลัง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณท้องค่ะ ใครที่เล่นท้อง ต้องเกร็งท้องบ่อยจนทำให้ท่ากล้ามเนื้อท้องตึงเกิดอาการตัวงอ ส่งผลให้ปวดหลังตามมา หรือใครเป็นออฟฟิศซินโดรมท่านี้ก็ช่วยได้ค่ะ โดยท่านี้จะช่วยในการยืดเส้นประสาทที่ใช้จัดกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลังได้ดีเลย

Step 1 : เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้า

Step 2 : ใช้มือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้นมา แต่ให้ส่วนเอว และสะโพกรวมถึงช่วงล่างลำตัวติดพื้นเหมือนเดิม ทำค้างไว้ 15-30 วินาที

2. โยคะ ( Yoga ) ท่ายืดกระดูกสันหลัง

     ต่อด้วยท่ายืดกระดูกสันหลัง หรือเรียกว่าท่าวัว ท่านี้ท่าเดียวยืดได้หลายส่วนเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นสะโพก หลัง หน้าท้อง อก และปอด โดยท่านี้จะใช้จุดหมุนอยู่ที่สะโพก ใช้ความพยายามในการแอ่นตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อ และกระดูกสันหลังยืดหยุ่น ส่วนใครที่หลังค่อมท่านี้ช่วยได้ค่ะ ทำเป็นประจำช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย 

Step 1 : คุกเข่าในท่าสุนัข

Step 2 : แอ่นหลังลงให้สุด ยกสะโพก และเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ทำค้างไว้ 15-30 วินาที จำนวน 3 เซต

3. โยคะ ( Yoga ) ท่ายืดเส้นประสาทขา 

     ใครที่ออกกำลังกายเน้นช่วงขาบ่อย จนขาตึงต้องท่านี้เลยค่ะ ท่ายืดเส้นประสาทขา พูดเลยว่าท่านี้จะช่วยลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อขาได้ดี โดยเราจะพยายามเหยียดขาให้ตึงมากที่สุด ที่สำคัญเลยต้องไม่งอเข่า ถ้าหากใครยืดเหยียดได้ไม่สุด แนะนำให้ใช้เชือกมาคล้องไว้ที่ปลายเท้า ก็จะช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น ทำให้ลดอาการเส้นประสาทยึดรั้งขา สำหรับใครที่เป็น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท **ไม่แนะนำท่านี้ค่ะ 

Step 1 : นอนหงาย และยกขาขึ้นทีละครั้ง

Step 2 : จากนั้นก็ใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่หลังต้นขา และใช้แรงดึงรั้งขาขึ้นไว้ ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที

4. โยคะ ( Yoga ) ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่าง

     ปวดสะโพกไม่หาย ต้องยืดด้วยท่านี้เลยค่ะ ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่าง เริ่มจากยกขาข้างที่ปวดขึ้นมา ใช้มือกอดหัวเข่าแล้วดึงเข้าหาหัวไหล่ ดึงเข้าหาตัวให้ส่วนสะโพกตึง ขาตึง ให้รู้สึกสบายตัว สำหรับท่านี้เป็นการบริหารร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่าง ใครปวดหลังต้องลอง

Step 1 : นอนหงายชันเข่าด้านซ้ายขึ้นมา แล้วใช้มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่หัวเข่า

Step 2 : ดึงขาขึ้นมาให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที

5. โยคะ ( Yoga ) ท่ายืดบริเวณหลังส่วนล่าง

     นั่งทำงานนาน ๆ ปวดหลังปวดเอวไปหมด แถมมาออกกำลังกายอีก ท่านี้ตอบโจทย์มากค่ะ โดยเป็นท่ายืดเส้นบริเวณหลังส่วนล่างเหมาะกับคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม หรือออกกำลังกายที่เน้นช่วงสะโพกและบริเวณหลังหนัก ๆ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และหลังส่วนล่าง ลดอาการปวดหลังได้ค่ะ แถมช่วยผ่อนคลายสบายตัวด้วยค่ะ แนะนำเลย

Step 1 : นอนหงาย และชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา

Step 2 : ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าแล้วดึงเข้าหาตัวค้างไว้ ทำค้างไว้ 15-30 วินาที

6. โยคะ ( Yoga ) ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง และสะโพก

     ใครเล่นขาอย่างหนักหน่วง ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือสควอท ท่านี้จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดีเลยค่ะ ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อต้นขา หลัง และสะโพก พยายามดึงช่วงต้นขาเข้ามาให้รู้สึกตึง ใครที่กล้ามเนื้อช่วงสะโพกตึงมากอาจจะรู้สึกเจ็บหรือชาได้ แต่พูดเลยว่าทำแล้วสบายตัวมากค่ะ ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย

Step 1 : นอนหงายแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขัดขาอีกข้างหนึ่งไว้

Step 2 : ให้ใช้มือทั้งสองข้างสอดเข้าไปใต้ขาแล้วดึงเข้ามาหาตัว ทำค้างไว้ 15-30 วินาที

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

     อีกหนึ่งท่าที่จะลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และช่วงต้นขา ใครที่รู้สึกว่าเล่นหนักจนขาล้า ขาตึง ปวดสะโพก ท่านี้ช่วยได้ค่ะ เราจะนอนหงาย จากนั้นชันเข่าของขาปวดขึ้นมา ใช้มือดึงเข่าเข้าหาหัวไหล่ให้รู้สึกตึงมากที่สุด ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกให้รู้สึกสบายตัวมากขึ้น กระตุ้นให้ระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

Step 1 : นอนหงาย จากนั้นชันเข่าด้านซ้ายขึ้น

Step 2 : ใช้มือด้านขวาดึงเข่าไปให้ได้มากที่สุดให้รู้สึกว่าตึง ๆ ที่บริเวณสะโพก ทำค้างไว้ข้างละ 15  วินาที จำนวน 3-5 เซต

8. ท่ายืดกระดูก และกล้ามเนื้อลำตัว

     มาถึงท่าสุดท้ายแล้วค่ะ ท่ายืดกระดูก และกล้ามเนื้อ สำหรับท่านี้จะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อส่วนกลาง และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก มือใหม่หัดยืดท่านี้อาจจะแอบยากสักหน่อย ถ้าลองได้ฝึกทำบ่อย ๆ รับรองว่าทำได้หายเมื่อยแน่นอน นอกจากช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หายตึงได้แล้ว ยังช่วยทำให้ลำตัวมีความยืดหยุ่นสูง ใครหลังค่อมปวดหลัง ท่านี้ช่วยจัดกระดูกได้ดีเลยค่ะ 

Step 1 :  คุกเข่า และเอนตัวไปด้านหลัง 

Step 2 :  เหยียดแขนจับข้อเท้า จนลำตัวรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 1-2 นาที 

     ขอบอกก่อนเลยหลังออกกำลังกายเสร็จ อย่าลืมยืดเส้นเป็นอันขาด ใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องให้ความสำคัญเรื่องการยืดเส้นให้มาก ๆ เลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการยืดเส้นทั้งก่อน หรือหลังก่อนออกกำลังกาย ควรทำอย่างน้อยท่าละ 15 วินาที เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญถ้าเรายืดเส้นได้ถูกต้อง อาการปวดเมื่อยก็จะลดลงค่ะ หรือใครมีปัญหาปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม อยากให้ลองทำตามกันดู เชื่อว่า โยคะ ( Yoga ) ท่า ยืดเส้น จัดกระดูก ที่เราเอาฝากกัน ถ้าใครได้ลองทำรับรองว่าได้ผลดีแน่นอนค่ะ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะ ใบหน้า อำลาริ้วรอย

มาฝึก โยคะ ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) กันเถอะ