มาฝึก โยคะ ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) กันเถอะ

ท่า โยคะ Head Stand เป็นท่าที่มือใหม่ไม่กล้าฝึก เพราะกลัวจะล้มแล้วคอหัก แต่จริง ๆ แล้วท่านี้ไม่ยาก ไม่อันตราย แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป ทำตามขั้นตอนค่ะ

     ศีรษะอาสนะ หรือที่หลายๆคนรู้จักกันในชื่อ Headstand ( ยืนด้วยศีรษะ ) อาจจะเป็นอาสนะในฝันของใครหลาย ๆ คน สำหรับอาสนะ Headstand นั้นก็ถือว่าเป็นอาสนะที่อยู่ในระดับค่อนข้าง Advance เหมือนกันนะ บางคนสามารถขึ้น ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) ได้หลังจากฝึก โยคะ ( Yoga ) มาประมาณ 4 เดือน และก็ฝึกมาเรื่อย ๆ จริง ๆ แล้วการฝึก ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) ไม่ได้ยากอย่างที่คิด แต่มันต้องมีเทคนิคในการฝึกเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ และอยู่ในอาสนะได้อย่างถูกวิธี มั่นคง งั้นเราไปเริ่มกันเลย

1. ท่า Dolphin หรือ อัลดะ ปินฉะ มยุราสนะ ( Ardha Pincha Mayurasana )

     คนส่วนใหญ่เมื่อเริ่มฝึก ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) นั้นก็จะเริ่มจากการทำ ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) เลย ถามว่าการฝึกแบบนั้นเป็นสิ่งที่ผิดรึเปล่า ? จริง ๆ ไม่ผิดนะคะ การที่เราอยากทำอาสนะไหนได้เราก็จำเป็นต้องฝึกอาสนะนั้น ๆ บ่อย ๆ แต่สำหรับบางคนที่ยังร่างกายไม่พร้อม การตะบี้ตะบันฝึกแบบผิดวิธี โดยเฉพาะการลงน้ำหนักผิดจุดมีแต่จะทำให้ร่างกายเราบาดเจ็บไม่ช้าก็เร็ว เลยอยากให้ทุกคนถอยกลับมาดูร่างกายตัวเองก่อนว่า ร่างกายของเราในตอนนี้พร้อมจะขึ้น ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) หรือยัง

     แล้วเราจะดูได้อย่างไร ? เราได้ทำเป็นเช็คลิสง่าย ๆ ที่อยากให้ทุกคนลองดูเพื่อจะได้เช็คกับร่างกายตัวเองตอนที่อยุ่ใน ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) ลองจับความรู้สึกดู

1. น้ำหนักลงที่ศีรษะ ( หรือหัว ) มากกว่า 50%

2. หัวไหล่ และต้นแขนไม่มีกำลังพอในการคงอยู่ในอาสนะนาน 5 ลมหายใจ ( ขณะอยู่ที่เท้าอยู่กับกำแพง )

3. ในขณะที่เท้าพิงอยู่ที่กำแพง ต้นแขน หัวไหล่ และศีรษะ มีน้ำหนักน้อยกว่า 50%

     เมื่อเช็คกับตัวเองแล้วถ้าใครมีข้อไหนตามตรงตามด้านบน ก็จะแนะนำให้เริ่มเพิ่มการฝึกอาสนะ Dolphin เข้าไปด้วยในทุก ๆ ครั้ง ก่อนที่เราจะฝึก ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) เพื่อช่วยเตรียมพร้อมร่างกายของเราให้อยู่ใน ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) ได้ดียิ่งขึ้น

การเข้าอาสนะ Dolphin

1. นั่งอยู่ในท่าวัชราสนะ ( หรือท่านั่งทับส้นเท้า ) เข่าชิด ปลายเท้าชิด วางมือไว้ที่ตักคว่ำมือไว้ ตัวตรงหลังตรง คางขนานพื้น

2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า ความกว้างเท่าช่วงไหล่ แขนอยู่ในระดับแนวเดียวกับหัวไหล่

3. แขนยังอยู่ในแนวเดียวกับระดับหัวไหล่ พับแขนขวานำมือขวามาจับที่ต้นแขนซ้าย พับแขนซ้ายนำมือซ้ายมาจับไว้ที่ต้นแขนขวา

4. หายใจเข้ายืดตัวให้ตรง หายใจออกค่อยพับตัววางศอกทั้ง 2 ข้างให้ “ไกล”หัวเข่า กดศอกให้แน่น ( เราจะไม่มีการขยับศอกหลังจากการวางแล้ว )

5. คลายมือทั้ง 2 ข้าง นำมือมาประสานกันไว้ จัดระดับนิ้วก้อยให้ขนานกันเพื่อเวลาวางจะได้ไม่โดนกดทับ วางต้นแขนและมือให้มั่นคง ปิดมือนิ้วโป้งทับไขว้กัน

6. Option1: ยกสะโพกขึ้น ตั้งชันเข่า ถอยให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกของเรา ดันอกไปทางด้านหลัง เปิดไหล่ออก ตามองที่สะดือ หรือเข่านิ่งอยู่ในอาสนะนี้

Option2: ยกสะโพกขึ้น ตั้งชันเข่า ถอยให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกของเรา จิกปลายเท้า ยกสะโพกขึ้น กดส้นเท้าหรือเขย่งส้นเท้า ดันอกไปทางด้านหลัง เปิดไหล่ออก ตามองที่สะดือ หรือเข่า นิ่งอยู่ในอยู่ในอาสนะนี้

7. ค้างอยู่ในท่านี้ 5 ลมหายใจ เน้นการหายใจเข้าให้ลึก และออกให้ยาว

8. เมื่อครบ 5 ลมหายใจให้ค่อย ๆ วางเข่า นั่งทับส้นเท้า วาดแขนไปข้างหลัง วางหน้าผากลงบนอาสนะ พักอยุ่ในท่า Child Pose หรือ เด็กหมอบ อีก 5 ลมหายใจ

ส่วนคนที่ฝึกท่า Dolphin มาแล้วซักพัก และสามารถอยู่ในอาสนะได้นิ่ง และมั่นคงแล้ว อยากลองเพิ่มความแข็งแรงให้มากขึ้นให้ลอง Challenge ตัวเองด้วยการฝึกอาสนะ Dolphin ตามด้านล่าง

9. หายใจเข้าค้างอยู่ในท่า Dolphin ให้มั่นคง หายใจออกค่อย ๆ เลื่อนคางมาวางไว้ค้างหน้ามือทั้ง 2 ข้าง

10. หายใจเข้า ยกคางกลับไป เก็บคางชิดอก เปิดไหล่ กลับอยู่ในท่า Dolphin

11. ทำแบบนี้ 6 – 10 ครั้ง ด้วยการใช้ลมหายใจเข้า และออกให้ถูกต้อง และจบด้วย Child Pose หรือเด็กหมอบ 5 ลมหายใจ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ประโยชน์ดี ๆ จาก โยคะ ( Yoga )

โยคะ ( Yoga ) นั้นมี กี่ประเภท