ฝึกท่า โยคะ พื้นฐาน สำหรับผู้เริ่มต้น

พอเรามีอายุที่มากขึ้น การออกกำลังกาย จะก็จะยากกว่าตอนวัยรุ่น แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะออกกำลังกายไม่ได้เลย เรายังมีการ ฝึกท่า โยคะ พื้นฐาน สำหรับผู้เริ่มต้น ที่เป็น การออกกำลังกาย ที่ใช้กำลังไม่มาก

โยคะ ( Yoga ) เป็นหนึ่งในรูปแบบ การออกกำลังกาย เพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะ โยคะ สามารถทำได้ง่าย เหมาะสมกับทุกเพศ ทุกวัย และทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะวัยทำงาน ที่มีความเสี่ยงต่อการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือมีอาการออฟฟิศซินโดรม

โยคะ ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเรากลับมา แข็งแรง และลดปัญหา ออฟฟิศซินโดรม ได้ แต่ก่อนที่เราจะเริ่ม ฝึกโยคะ ก็จำเป็นต้องมีความรู้พื้นฐาน เพื่อการเตรียมความพร้อม เราเลยหา ท่าโยคะ ที่เหมาะ สำหรับผู้เริ่มต้น มาฝากเพื่อน ๆ กันค่ะ

ท่าโยคะ สำหรับผู้เริ่มต้น

ท่าต้นไม้ ( Tree Pose )
ยืนแขนชิดกัน ลงน้ำหนักไปที่ขาซ้าย จากนั้นวางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาด้านใน สะโพกหันไปด้านหน้า เมื่อร่างกายเกิดความสมดุลแล้ว ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน สูดอากาศเข้า แล้วยืดแขนขึ้นเหนือไหล่ จากนั้นแยกฝ่ามือออก และหันหน้าเข้าทีละข้าง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จึงลดมือลงแล้วทำซ้ำอีกหนึ่งข้าง

ท่าภูเขา ( Mountain Pose )
ยืนตรงให้เท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ออกตามสบาย พยายามยืนให้น้ำหนักลงเท้าเสมอกันทั้งสองข้าง แขนชิดกัน สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนยืดตรง ใช้ปลายนิ้วยืดขึ้นไปด้านบนให้สุด

ท่านั่งบิดตัว ( Seated Pose )
ยืดไหล่ สะโพก และแผ่นหลัง ขึ้นตรง ช่วยเรื่องการไหลเวียน หน้าท้อง และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นั่งบนพื้น จากนั้นไขว้เท้าขวาออกไปด้านนอกต้นขาซ้าย งอเข่าซ้าย และชี้เข่าขวาขึ้นไปที่เพดาน

วางข้อศอกซ้ายไว้ด้านนอกของเข่าขวา และแขนขวาบนพื้นด้านหลังติดกับตัว บิดไปทางขวาให้มากที่สุด เกร็งก้นให้ติดกับพื้น ทำเช่นนี้ค้างไว้ 1 นาที เสร็จแล้วให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง

ท่างู ( Cobra )
นอนให้ใบหน้าราบลงไปกับพื้น โดยให้นิ้วโป้งวางข้างล่างไหล่พอดี ขายืดขึ้น จากนั้นเชิดหน้า และยกอกขึ้น ดันขาทั้งสองข้างขึ้น ด้วยหน้าเท้าติดพื้น กดสะโพกลง และดันหัวไหล่ลง จากนั้นปล่อยและทำซ้ำอีกครั้ง

ท่านกพิราบ ( Pigeon Pose )
นั่งเหยียดขา ซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนขาขวาเหยียดไปด้านหน้า โดยงอเข่าเข้ามาให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาซ้าย คว่ำสะโพกลงให้แนบชิดติดพื้น ยืดหลังให้ตรง มองตรงไปข้างหน้า

จากนั้นให้งอเข่าซ้ายขึ้นตั้งเป็นมุมฉากประมาณ 90 องศา แล้วใช้ข้อพับแขนซ้ายเกี่ยวปลายนิ้วเท้าซ้ายเอาไว้ มือขวาให้พับข้อศอกยกขึ้นชี้ฟ้า แล้วอ้อมมือขวาไปจับมือซ้ายไว้ด้านหลังศรีษะ ทำค้างไว้ 30-60 วินาที และค่อยๆ ปล่อยมือขวาออกจากมือซ้ายเพื่อทำสลับข้างกัน

ท่าอีกา ( Crow Pose )
เริ่มต้นด้วยการ ตั้งท่าสุนัขยืดลง ให้ฝ่ามือกดลงไปบนเสื่อ เท้าแยกกว้างระดับสะโพก ใช้เท้าเดินไปข้างหน้าจนเข่าแตะแขน โก่งเข่า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พักเข่าไว้กับด้านนอกแขนส่วนบน เกร็งกล้ามเนื้อ ขาดันแขน ค้างไว้ ประมาณ 5-10 นาที แล้วสูดลมหายใจเข้า - ออก

ท่าเด็ก ( Child’s Pose )
ท่าเด็ก ( Child’s Pose ) เป็นท่าที่ทำได้ง่าย โดยนั่งบนส้นเท้า เคลื่อนตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากบนเสื่อ วางอกให้ใกล้เข่าที่สุด ยื่นแขนทั้งสองไปทางด้านหน้า ค้างไว้ หายใจเข้า – ออก

ท่าตรีโกณ ( Triangle Pose )
เริ่มต้นด้วยการ ยื่นแขนออกทั้งสองข้าง งอขาขวา ยืนแยกเท้า เว้นระยะห่างประมาณ 3 นิ้ว นิ้วเท้าขวาหันออก 90 องศา เท้าซ้ายหันออก 45 องศา ยืดแขนขวาลงเตะพื้น แล้วยืดปลายนิ้วซ้ายไปที่เพดาน หันมองเพดาน ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้า - ออก ยืนตรง แล้วสลับกันไปมา

ท่าสะพาน ( Bridge Pose )
ยืดอก และต้นขา ยืดกระดูกสันหลัง นอนราบกับพื้น  งอขาเหนือส้นเท้า วางแขน ทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง กดเท้าลงพื้นระหว่างยกสะโพกขึ้น ใช้มือจับพื้นให้แน่นแล้วกดแขนลง ยกสะโพกขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น อกอยู่ที่คาง ค้างไว้ 1 นาที

ท่านักรบ ( Warrior )
กางขาระยะห่าง 3-4 นิ้ว เบนเท้าขวาไปประมาณ 90 องศา และเบนเท้าซ้าย ประมาณ 10 องศา เอามือวางไว้ที่สะโพก ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง เบนเข่าขวาไป 90 องศา เข่าเหนือข้อเท้า มองผ่านมือขวาไปข้างหน้า ค้างไว้อย่างนั้น 1 นาที สลับอีกข้างซ้ำกัน

การฝึก โยคะ ( Yoga ) เป็น การออกกำลังกาย ที่ทำได้ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ หากเราฝึกเป็นประจำก็จะทำให้ ร่างกายแข็งแรง ขึ้น โดย ท่าโยคะ พื้นฐานที่เรานำมาฝาก สามารถฝึกได้เอง หรือต้องการ ครูฝึก ก็มีคลาสที่เปิด สอนโยคะ มากมาย

บทความเพิ่มเติม
โยคะ ( Yoga ) แก้ท้องอืด และท้องผูก
โยคะ กับเรื่องยอดฮิตที่มักจะมีคน เข้าใจผิด
เล่นโยคะอย่างไร ให้ส่งเสริมบุคลิกภาพ