โยคะ เพื่อชาวออฟฟิศ

ปัจจุบันเรามีพฤติกรรมที่ นั่งทำงาน หรือ เรียนเป็นเวลา นาน ๆ การนั่ง นาน ๆ เหล่านี้ อาจะส่งให้เกิด อาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ หรือ ที่เราคุ้นเคยกันดีกับ โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome)

อาการออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) เป็นอาการที่หลาย ๆ คนกำลังเจอกับปัญหานี้ เนื่องจาก ปัจจุบันเรามี การทำงาน แบบ work form home เพื่อน ๆ บางคนก็ต้อง เรียนออนไลน์ มีการประชุมออนไลน์ หรือ มีการก้มเล่นโทรศัพท์มือถือ เป็นเวลานาน ๆ พฤติกรรมเหล่านี้ จะส่งให้เกิดอาการ กล้ามเนื้ออักเสบ อาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ สะบัก แขน และ ขา

สาเหตุที่ทำให้เกิด โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome)

1. นั่งผิดท่า และ ท่าเดิม

2. ไม่มีการขยับตัว หรือ เคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย

วิธีป้องกันตัวเองให้ไกลจากโรคออฟฟิศซินโรม (Office syndrome)

1. ยืด เหยียด และ กล้ามเนื้อ

2. พักสายตา จากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ และ โทรศัพท์มือถือ

3. ออกกำลังกาย หรือ ขยับตัว เบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อ มีการผ่อนคลาย

4. มีการนั่งในท่าที่ถูกต้อง

5. จัดโต๊ะ และ ปรับเก้าอี้ให้เหมาะสม กับการทำงาน   

6. มีการใช้โยคะ ช่วยในการ ป้องกัน และ รักษา

6 ท่า โยคะช่วยบรรเทาอาการ ออฟฟิศซินโดรม

1. ท่าสุนัขเงยหน้า

ท่าสุนัขเงยหน้า ประโยชน์ของท่านี้คือ เป็นการที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ และ ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ให้กับ กล้ามเนื้อแขน  และ ข้อมืออีกด้วย ที่เป็นสาเหตุหลัก ที่ทำให้เกิดอาหารปวดหลัง

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดขาไปข้างหลัง ปลายเท้าชิดกัน วางหลังเท้าให้แตะกับพื้น ใช้ฝ่ามือวางไว้ข้างเอว แล้วดันตัวขึ้น ท่านนี้คล้าย ๆ กับท่าวิดพื้น ที่เราคุ้นเคย แต่ท่าสุนัขเงยหน้านั้น จะยกแค่ลำตัวขึ้น ไม่มีการยกก้นขึ้น เงยหน้าให้คางขนานกับพื้น

2. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาทีแล้วค่อย ๆ ผ่อนตัวลงกลับสู่ท่าเดิม

2 ท่าสุนัขก้มหน้า

ท่าสุนัขก้มหน้ามีคลามคล้ายกับ ท่าสุนัขเงยหน้า นั้นมีทำแบบตรงข้ามกัน โดยเป็นการยกก้นข้น ท่านี้จะช่วยในการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น อีกทั้ง ยังกระตุ้นระบบ ไหลเวียนเลือดให้มีการทำงาน ได้ดีขึ้นอีกด้วย

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำแนบกับพื้น ใช้แขนเหยียดไปข้างหน้า วางมือ กว้างประมาณหัวไหล่ ต่อมา ยกตัวขึ้น ให้ก้นชีฟ้า โดยใช้ขา และ แขน ค้ำเอาไว้เพื่อรับน้ำหนักตัว  ค่อย ๆ ขยับเท้าเข้าหาลำตัว จนทำให้แขนที่ค้ำไว้ เหยียดตรง จัดท่าให้ตรง ศีรษะอยู่ระหว่างแขน ทั้งสองข้าง

2. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนตัวลงกลับสู่ท่าเดิม

ข้อแนะนำ สำหรับมือใหม่ ควรที่จะมีคนช่วย เพื่อป้องการบาดเจ็บ จากการทำท่านี้

3. ท่าบิดตัว

ถ้าพูดถึง โยคะ ก็ต้องนึกถึง ท่าบิดตัว ท่านี้เป็นท่าที่หลาย ๆ คนต่างคุ้นเคยกันดี เนื่องจากเคยเห็นผ่าน ๆ จากวิดีโอสอน โยคะ หรือ รูปจากการโปรโมท ท่านี้เป็นท่าที่แนะนำ เพราะ เป็นท่าพื้นฐาน ของ การเล่นโยคะ นั่นเอง โดยท่านี้จะช่วย บิด และ ยืดกระดูกสันหลัง ไหล่ สะโพก หน้าอก ได้ดี

วิธีฝึก

1. นั่งลงกับพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย และ ยกเข่าซ้ายคร่อมขาขวา พับขาขวาให้ฝ่าเท้าอยู่ใกล้ ๆ สะโพก มือสองข้างวางไว้ข้างลำตัว

2. ยกแขนยกซ้ายขึ้น แล้วหายใจเข้า เอนตัวไปด้านขวาพร้อม หายใจออกเล็กน้อย ใช้แขนขวาขัดขาขวาเอาไว้

3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้ว ทำท่านี้สลับกันไปมา ซ้ายขวา

4. ท่าหมอบ

ท่าหมอบ เป็นท่าง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ ท่านี้เป็นที่ช่วยผ่อนคลาย จากการความเครียดในการทำงาน เพราะ ท่านี้ช่วยผ่อนคลาย ความเครียด ลดอาการปวดหัว เคลียร์สมองให้โล่งนอกจากนี้ ท่าหมอบยังช่วยผ่อนคลาย กล้ามเนื้อส่วน หลัง สะโพก ต้นขา ข้อเท้า และ ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง จากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ ได้อีกด้วย

วิธีฝึก

1. นั่งคุกเข่า ปลายเท้าชิด สะโพกวางบนส้นเท้า ก้มหน้าลงกับพื้น และ เหยียดแขนไปข้างหน้า

2. หายใจเข้า แล้วยืดกระดูกสันหลัง หายใจออกพร้อมก้มหน้า จนหน้าผากแตะพื้น 

3. ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที หรือ จะทำท่านี้ค้างเอาไว้ นานกว่านี้ก็ได้

5. ท่าแพลงก์

หลาย ๆ คนรู้จักกันดีกับท่าแพลงก์ โดยการทำท่าแพลงก์ไม่ได้ช่วยสร้าง ซิกแพค (Six pack) ให้กับเราเท่านั้น แต่ท่าแพลงก์ ยังเป็นอีกหนึ่งท่า ที่ช่วยบรรเทาอาหารปวดหลัง ที่เกิดจาก โรคออฟฟิศซินโรม (Office syndrome) การทำท่านี้เป็นประจำจะช่วย เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อกลางลำตัว ที่ช่วยซัพพอร์ตหลังจากการนั่งทำงาน

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำลงบนพื้น ใช้แขนค้ำดันลำตัว โดยต้องงอแขน และ ค้างเอาไว้

2. พยายามเกร็ง คอ ไหล่ สะโพกให้ตรง

2. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาทีแล้วค่อย ๆ ผ่อนตัวลงกลับสู่ท่าเดิม

ทั้งนี้ในการฝึก หรือ เล่นโยคะ นั้น ควรที่จะมีครูฝึกสอนที่ดี และ อยู่ในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเท มีอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก เพื่อให้มีความหลาก หลายในการเล่นโยคะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

โยคะ ( Yoga ) ใบหน้า เพื่อใบหน้าที่เรียบตึง กระชับ

หยินโยคะ ( Yin Yoga ) การฝึกโยคะ เชิงลึก