ท่าโยคะเบื้องต้น ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

ท่าโยคะเบื้องต้น ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

โยคะ การออกกำลังกายชนิดหนึ่ง ที่ปัจจุบันมีความนิยมมากขึ้น เพราะผู้คนส่วนใหญ่ มีความนิยมหันมาออกกำลังกายมากขึ้น เป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่เน้นการใช้กล้ามเนื้อมากนัก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เพราะมีการขยับที่น้อย

การออกกำลังกายด้วยท่าโยคะ เป็นการออกกำลังกาย ที่สามารถลดแรงกระแทกจากการบาดเจ็บ เพราะมีการขยับตัวที่น้อย แต่ก็อาจมีบางท่า ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมาก แต่ก็สามารถหลีกเลี่ยงท่าที่ยากได้ ดังนั้นการออกกำลังกาย ด้วยการเล่นโยคะจึงเหมาะกับผู้สูงอายุ และ คนทุกคน ทุกเพศทุกวัย ที่รักสุขภาพ และ อยากดูแลตัวเอง โยคะไม่เพียงสามารถเป็นการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกสมาธิ และ สติอีกด้วย

โยคะ ( Yoga ) เป็นศาสตร์การออกกำลังกาย ที่มุ่งเน้นในการฝึกสมาธิ พร้อมทั้งการออกกำลังกายควบคู่กันได้ โดยเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการยืด – เหยียดกล้ามเนื้อ ในลักษณะท่าโยคะต่าง ๆ และ ยังเป็นการสร้างสมดุลการทรงตัว ช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วย

แนะนำท่าโยคะ สำหรับผู้สูงอายุ

ท่ายืนบิดตัว

ท่ายืนบิดตัวเป็นท่าโยคะที่สามาถทำได้ง่าย ๆ โดยการยืนกางเท้าระดับช่วงไหล่ หลังตั้งตรง ยืดแขนออกด้านหน้า แล้วบิดลำตัวไปทางไหนซ้าย หรือ ขวา แล้วหยุดอยู่ซักครู่หนึ่ง บิดกลับมาท่าเดิมเริ่มต้น แล้วก็บิดไปอีกด้าน ตรงข้ามแล้วก็หยุดอยู่ซักครู่หนึ่ง เป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ 4 ครั้ง

ท่านั่งบิดตัว

ท่านั่งบิดตัว คือการนั่งกับพื้นเรียบ แล้วเหยียดเท้าหนึ่งข้างตรงไปข้างหน้า ไม่ควรงอเข่า หรือเท้า อีกข้างก็ชันเข่าไว้แล้วกอด บิดตัวไปด้านใดด้านหนึ่งซักครู่ แล้วกลับมาท่าเดิมพักหายใจเข้า สลับเข่าที่ชั้นกอดไว้แล้วบิดตัวไปอีกข้างหนึ่ง พักครู่หนึ่งกลับมาทำเหมือนเดิมทั้งหมด 3 ครั้ง

ท่าต้นไม้ ( Tree Pose หรือ Vrikshasana )

ท่าต้นไม้ เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ถือว่าง่ายที่สุดสำหรับเน้นฝึกการทรงตัว เป็นการยืนทรงตัวให้ดีจากนั้นใช้มือหนึ่งจับพนักเก้าอี้ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งยันไว้กับต้นขาอีกข้าง หายใจเข้า มืออีกข้างยกเหนือศีรษะแบบสุดแขน พักครู่หนึ่ง หายใจออก ทำแบบนี้สลับกันไป 3 ครั้ง ท่านี้เป็นการฝึกการโน้มถ่วงร่างกายได้ดีขึ้น ยืดหยุ่นร่างกายดีขึ้น และมีสมาธิดีขึ้นด้วย

ท่านักรบ ( Warrior )

ท่านักรบ เป็นท่าโยคะเบื้องต้น ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา และ น่อง อีกทั้งยังลดความตึงบริเวณไหล่ หลัง และคอ วิธีการฝึก คือ ใช้เก้าอี้มีพนักตั้งไว้ด้านหน้าใกล้กับลำตัว ยืนตรง หายใจเข้า เอื้อมตัวจับเก้าอี้ ยกมืออีกข้างให้สูงสุด พักครู่หนึ่งแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง โดยทำให้ครบ 3 ครั้ง

สำหรับท่าที่กลาวมาข้างต้น ถือเป็นท่าเบื้องต้นของการฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุ ที่เราแนะนำเพราะเป็นท่าที่ผู้สูงอายุ สามารถทำได้ง่าย ผู้สูงอายุที่ต้องทนกับความเจ็บปวดความเครียด จากความเสื่อม และ ความไม่สมดุลของร่างกาย โดยเฉพาะโรคข้อเข่าเสื่อม และ ข้อต่าง ๆ ข้อจำกัด ทางร่างกายอื่น ๆ การฝึกโยคะ จะให้ช่วยให้ผู้สูงอายุ ใช้ชีวิตให้กิจวัตรประจำวัน ได้อย่างดียิ่งขึ้น

ข้อดีของการเล่นโยคะ ของผู้สูงอายุ

1. การเล่นโยคะ สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงได้ ซึ่งก็เหมือนกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เมื่ออายุที่มากขึ้นเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อ และ ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของผู้สูงอายุ ก็เริ่มเสื่อมสภาพลงไปทุกที การออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะ ด้วยท่าที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ก็เป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตาย และ มีการขยับยู่เรื่อย ๆ ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย ด้วยการเล่นโยคะจึงมีความแข็งแรงมากกว่า คนที่ไม่ออกกำลังกายเลย

2. การเล่นโยคะ สามารถช่วยฝึกสมาธิ และสติ ให้แก่ผู้ปฏิบัติได้ ในผู้สูงอายุอาจมีเรื่องที่ต้องคิดน้อยลง ดังนั้น จึงอาจทำให้เกิดอาการสมองเสื่อม จากการใช้สมองที่น้อยลง ดังนั้น หากผู้สูงอายุได้ทำกิจกรรมที่มีการใช้สมอง ที่มีการฝึกสมาธิ และ สติแล้ว ก็จะเป็นการฝึกให้ผู้สูงอายุได้ใช้สมองมากขึ้น และ โยคะก็เป็นการออกกำลังกายด้วย ทำให้เป็นผลพลอยได้ ทั้งกาย และ สมาธิในตัว จึงอาจลดอาการสมองเสื่อมได้

3. การเล่นโยคะ เป็นการสร้างสังคมให้กับผู้สูงอายุ ทำให้ท่านได้พบปะกับผู้คนมากขึ้น ทั้งผู้เล่นคนอื่น ๆ และครูผู้สอน หรือจะหว่างทางที่ไปเล่นโยคะ อาจจะเจอผู้คนอื่น ๆ มากขึ้น เพราะการที่ปล่อยให้ผู้สูงอายุต้องอยู่บ้านเพียงลำพัง ย่อมไม่ใช่เรื่องที่ดีอาจทำให้ท่านกังวลใจ และความเหงาได้ ดังนั้นหากผู้สูงอายุกลุ่มนี้ได้ออกมาพบปะ และทำกิจกรรมเล่นโยคะร่วมกับคนอื่น ๆ ที่เหมาะสมแล้ว ก็จะเป็นเสมือนการสร้างกิจกรรมอย่างหนึ่ง และให้ได้ออกมาพบเจอคนรุ่นราวคราวเดียวกันในทางอ้อม สร้างความบันเทิงและลดความตึงเครียดไปในตัวด้วย ทำให้ผู้สูงอายุเหล่านี้ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวเหมือนว่าตนอยู่คนเดียวนั่นเอง

4. การเล่นโยคะ สามารถช่วยบรรเทาให้อาการป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ ดีขึ้นได้ อย่างที่รู้กันแล้วว่า การเล่นโยคะก็เปรียบกับการได้ออกกำลังกาย เพราะมีการขยับของกล้ามเนื้อ ซึ่งในคนสูงวัย มักมีโรคตามวัย เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคเบาหวาน เป็นต้น หากให้คนสูงอายุเหล่านี้ได้ออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะด้วยท่วงท่าที่เหมาะสมแล้ว ก็จะเป็นการกระตุ้นการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ให้มีการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม จึงช่วยลด และบรรเทาอาการของโรคต่าง ๆ พร้อมทั้งสร้างให้ความดันในร่างกาย และการหายใจอยู่ในภาวะดีขึ้นนั่นเอง

การเล่นโยคะถึงจะมีผลดี แต่การเล่นโยคะในผู้สูงอายุควรอยู่ในการดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้เชี่ยวชาญ หรือคนในครอบครัวอย่างใกล้ชิด และควรให้ผู้สูงอายุเล่นท่าทางที่ง่าย ๆ ก่อน ไม่ควรฝืนเล่นท่ายาก ถ้ามีความชำนาญ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญว่าสามารถเล่นท่าที่ยากได้แล้ว ค่อยเล่นท่ายาก แต่ทั้งนี้การอยู่ในการดูเล่นสำคัญที่สุด เมื่อมีอุบัติเหตุเกิดขึ้น จะได้มีการช่วยเหลือที่ทันท่วงที

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ท่าโยคะช่วยลดอาการปวดประจำเดือน

ข้อควรระวัง ในการเล่นโยคะ