ท่าโยคะช่วยลดอาการปวดประจำเดือน

เป็นผู้หญิงนี่มันลำบากนัก นอกจากจะต้องเป็นประจำเดือนแล้วอาการที่ตามมาก็คือ ปวดท้องประจำเดือน ซึ่งแก้ยังไงก็ไม่หาย วันนี้เราเลยจะมาแนะนำท่าโยคะที่ช่วยลดอาการประประจำเดือนให้กับสาว ๆ กันค่ะ

     สำหรับสาว ๆ ที่ไม่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้งหรืออาจจะอยากเล่นกีฬาที่ไม่เน้นการใช้ข้อ อย่างการวิ่งหรือกระโดด การเล่นโยคะก็สามารถเรียกเหงื่อ และใช้แรงลดพุงอวบ ๆ ได้เป็นอย่างดี นอกจากจะช่วยให้เชฟสลิมแล้ว โยคะยังช่วยฝึกสมาธิ โดยการกำหนดลมหายใจเข้าออก ช่วยพัฒนาอารมณ์ ลดความเครียด และช่วยเรื่องความจำให้ดีขึ้นด้วยละ

          โยคะช่วยลดปวดประจำเดือนได้

     รู้ไหมว่า ท่าโยคะบางท่ามีส่วนช่วยลดอาการปวดประจำเดือนของสาว ๆ เพราะไปกระตุ้นการทำงานของช่องท้อง ระบบการย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย และระบบสืบพันธุ์ อีกทั้งยังช่วยยืดกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น ทำให้รู้สึกปวดเกร็งช่วงประจำเดือนลดน้อยลง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกราน หลัง ท้องน้อย และช่วยลดอาการปวดหลังช่วงเป็นประจำเดือน เรียกว่าทำโยคะอย่างเดียวช่วยได้หลายสิ่งเลยนะเนี่ย

           ทำเมื่อไหร่ ทำอย่างไร

     สำหรับการทำโยคะเหล่านี้ ควรฝึกทำเป็นประจำ เพื่อลดอาการปวดท้อง ปวดหลังในวันนั้นของเดือน ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเริ่มทำ 2 สัปดาห์ก่อนเป็นประจำเดือน แต่ไม่ควรทำในช่วงที่เป็นประจำเดือนนะจ๊ะสาว ๆ เพราะช่วงเป็นประจำเดือน ร่างกายของเราจะค่อนข้างอ่อนแอ ถ้ารู้สึกปวดท้องช่วงเป็นประจำเดือนแต่ไม่มีตัวช่วยอย่างกระเป๋าน้ำร้อนหรือยา ให้ใช้วิธีกำหนดลมหายใจ โดยหายใจเข้า ผ่อนลมหายใจให้ยาว และตั้งสมาธิจดจ่ออยู่กับลมหายใจ จะช่วยลดอาการปวดได้จ้า แล้วก็อย่าลืม โซฟี แบบกระชับเป็นเพื่อน จะได้มั่นใจแบบสุด ๆ ไง

          ท่าโยคะช่วยลดอาการปวดประจำเดือนมีอะไรบ้าง

ท่าโยคะ 1 ท่าธนู

     โยคะท่าธนู จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ การหมุนเวียนเลือด การขับของเสีย กระชับสัดส่วน ลดปวดประจำเดือน เพราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน หลัง และสะโพกให้มีความแข็งแรงและยืดหยุ่น

-นอนคว่ำราบไปกับพื้น

-งอเข่าขึ้น แล้วเอามือรวบข้อเท้าไว้

-เกร็งหน้าท้องพร้อมหายใจเข้า ขณะที่ยกขาและทรวงอกขึ้นค้างไว้ พร้อมเหยียดแขนไปสุด ตามองตรงไปข้างหน้าทำค้างไว้แล้ว นับ 1-15

-ปล่อยมือ ลดขาและตัวลง กลับไปนอนราบอีกครั้ง

ท่าโยคะ 2 ท่าผีเสื้อ

     โยคะท่าผีเสื้อเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของช่องท้อง ระบบขับถ่าย เชิงกราน ลดปวดประจำเดือน และช่วยลดต้นขาด้วยนะ

-นั่งหลังเหยียดตรง

-เอาฝ่าเท้ามาประกบกัน

-เอามือจับเท้าให้แขนเหยียดตรง

-ขยับเข่าขึ้นลงช้า ๆ เหมือนปีกผีเสื้อ ทำ 20 รอบ

-จากนั้นให้ใช้มือกดเข่าลงติดพื้นเพื่อให้ข้อสะโพกเหยียดตึง

ท่าโยคะ 3 ท่าดาว

     โยคะท่าดาวมีท่าเริ่มต้นคล้ายท่าผีเสื้อที่เน้นบริหารข้อสะโพกทั้ง 2 ข้าง แต่เพิ่มบริหารกล้ามเนื้อช่วงท้องและหลัง ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ปวดตึงช่วงเอวและช่วยลดต้นขาด้วยนะ

-นั่งหลังเหยียดตรง

-เอาฝ่าเท้ามาประกบกัน

-เอามือจับเท้าให้แขนเหยียดตรง

-ค่อย ๆ โน้มตัวลงไป ให้หน้าผากแตะมือที่ประสานไว้ คงท่าไว้เท่าที่ทำได้ อย่าฝืนร่างกาย ทำสมาธิจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออก

-กลับสู่ท่าเริ่มโดยค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้นช้า ๆ ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ท่าโยคะ 4 ท่ายืนก้มตัว

     โยคะท่ายืนก้มตัว ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้อง ทำให้กล้ามเนื้อช่วงหลังยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยลดอาการปวดเอว และอาการปวดประจำเดือนได้ดี

-ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่

-ค่อย ๆ ก้มตัว โดยควบคุมขาให้ตึง ใช้มือจับปลายนิ้วหัวแม่เท้า ( ทำเท่าที่ทำได้ ถ้าหากยังจับไม่ถึงอย่าฝืน ให้แตะแค่บริเวณหน้าแข้งไปก่อน เมื่อชำนาญแล้วค่อย ๆ ก้มลงไปจนจับหัวแม่เท้า )

-ทำค้างไว้ ตั้งสมาธิจดจ่อที่ท้อง กำหนดลมหายใจ หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ ประมาณ 4 ช่วงลมหายใจ

-กลับสู่ท่าเริ่ม โดยค่อย ๆ เคลื่อนตัวขึ้นให้ช้าที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าโยคะ5 ท่าหน้าวัว

    ท่าหน้าวัวเป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และหน้าท้อง ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง ลดอาการปวดประจำเดือน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และขา ท่านี้อาจจะดูเหมือนยากแต่จริง ๆ ทำไม่ยากเลยจ้า ลองดูนะคะ

-ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้นนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง

-นั่งในท่าเข่าขวาทับบนเข่าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุด และส้นเท้าวางบนพื้น ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกขวามากที่สุด

-หายใจเข้าและยกมือขวาเอื้อมไปจับกับมือซ้ายที่ด้านหลัง ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า เมื่อเริ่มหายใจออกก็เปลี่ยนข้างโดยสลับซ้ายขวาตั้งแต่ 1 ใหม่อีกครั้ง

     มีโยคะ 5 ท่านี้คงจะช่วยสาว ๆ ลดอาการปวดประจำเดือนไปได้ อย่าลืมว่า หัวใจสำคัญของโยคะคือการตั้งสมาธิ และการกำหนดลมหายใจ และเหมือนกับการออกกำลังกายทั่วไป เพื่อให้ได้ผลดีควรทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 30 – 60 นาทีและ 3 ครั้งต่อสัปดาห์นะจ๊ะ ถ้าใครลองแล้วได้ผล ก็อย่าลืมแชร์ไปให้เพื่อน ๆ กันด้วยนะคะ และสำหรับสาว ๆ คนไหนที่ต้องการอยากเล่นโยคะช่วงมีประจำเดือนจริง ๆ เรามีทริคเล็ก ๆ น้อย ๆ มากฝากค่ะ

1. เริ่มจากอะไรเบา ๆ

     ถ้าปกติเธอชอบออกกำลังกาย หรือเล่นโยคะหนัก ๆ ท่ายากในช่วงที่เป็นประจำเดือน ให้ลดระดับลงหน่อยค่ะ ไม่ต้องออกกำลังกายหนักมาก ท่าที่จะเล่นก็ควรเป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เช่น ท่าบิดตัว เป็นต้น

     ประโยชน์ของท่านั่งบิดตัว นอกจากจะช่วยยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดีแล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบอวัยวะภายในร่างกาย ระบบย่อยอาหาร ช่วยนวดลำไส้ ที่สำคัญยังช่วยให้นอนหลับสบาย เหมาะสำหรับคนที่นอนหลับยากหากทำท่านั่งบิดตัวช้า ๆ ควบคู่ไปกับการหายใจเข้า-ออกลึกยาว จะยิ่งช่วยผ่อนคลายได้ดียิ่งขึ้น เพราะการฝึกท่านั่งบิดตัวโดยพยายามเปิดแผ่นอก หัวไหล่ และหลัง จะช่วยลดอาการวิตกกังวล ความเครียดได้ 

2. ดื่มน้ำแต่พอดี

     ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หรือหลังเล่นโยคะให้ดื่มน้ำและเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย ตอนเป็นประจำเดือนสาวบางคนก็จะมีอาการหิวน้ำ คอแห้งมาก ๆ ต้องดื่มน้ำทั้งวัน ทำให้เป็นปัญหาตอนที่เล่นโยคะ อาจจะอยากเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ ถ้าเล่นโยคะที่บ้านคงไม่มีปัญหา แต่ถ้าตอนที่ไปเข้าคลาสเรียนข้างนอกอาจจะทำให้รู้สึกหงุดหงิดได้ เพราะฉะนั้นเตรียมพร้อมไว้ดีกว่านะคะ

3. ให้ความสำคัญเรื่องท่าโยคะที่เล่น

     ช่วงที่เป็นประจำเดือน อาจจะมีอาการปวดท้อง ปวดตัวร่วมด้วย ท่าโยคะบางท่าสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตรงนี้ได้ด้วย เช่น ท่าปลา หรือท่าสะพานโค้ง ท่าที่ใช้การแอ่นหลังหรือสะโพกเป็นต้น แต่ในตอนที่เล่นโยคะอย่าหักโหมนะคะ ถ้ารู้สึกว่าไม่ไหวแล้วให้หยุด จะได้ไม่เกิดอุบัติเหตุขึ้น

4. เลือกใช้ผ้าอนามัยให้เหมาะสม

     ผ้าอนามัยมีหลายแบบ ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้ตอนไหน แต่สำหรับคนที่เป็นประจำเดือนแล้วยังอยากจะเล่นโยคะ ให้ใส่ผ้าอนามัยแบบที่เราใส่สบายที่สุด จะเป็นแบบมีปีก หรือผ้าอนามัยแบบสอดก็ได้ ในส่วนของกางเกงเล่นโยคะให้ใส่เป็นสีดำเลยจะได้ไม่เลอะเทอะนะคะ

5. เสื้อผ้าที่ใส่เล่นโยคะ

     ช่วงเป็นประจำเดือนเนี่ยเราจะรู้สึกไม่สบายตัวเลย อึดอัดไปหมด ดังนั้น ถ้าจะเล่นโยคะช่วงเป็นประจำเดือน ให้ใส่เสื้อผ้าแบบที่สะดวกสบายที่สุด สามารถเล่นโยคะท่าไหนก็ได้ไม่อึดอัด หรือไม่รัดหน้าอกจนหายใจลำบากเกินไป

6. เลือกคลาสที่เหมาะกับเรา

     สำหรับสาวที่เล่นโยคะรวมเป็นคลาสกับคนอื่น แนะนำให้ลองหาคลาสที่เข้ากับตัวเองดูนะคะ ทั้งเพื่อนร่วมคลาสแล้วก็ครูที่สอน ดูว่าแนวทางที่ชอบเป็นยังไง เพราะบางคนจะชอบคลาสที่เล่นโยคะท่ายากๆ ไปเลย หรือบางคลาสก็จะชอบเล่นโยคะแบบพื้นฐานค่ะ ก็เลือกดูที่เราชอบ  ไม่ว่าจะคุณจะชอบแบบไหน ก็สามารถฝึกโยคะและเรียนให้สนุกกับคลาสที่หลากหลายได้ ที่  Eclipse Studio Bkk  ที่มีคลาสสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ (beginner to advance) ฝึกสอนโดย instructor มากประสบการณ์ ที่จะดูแล เอาใจใส่คุณอย่างดีตลอดคลาส มาฝึกโยคะให้สนุกในแบบของคุณกันค่ะ  

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ข้อควรระวัง ในการเล่นโยคะ

คนท้องก็เล่นโยคะได้นะ