คนท้องก็ต้องการ โยคะ ( Yoga )

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ และกำลังมองหาวิธีผ่อนคลายเพื่อฟิตร่างกาย ลองเล่น โยคะ ( Yoga ) ก่อนคลอดช่วยได้ค่ะ การเล่น โยคะ ( Yoga ) ซึ่งเรามีเทคนิคดี ๆ มีประโยชน์มาฝากค่ะ

          คนท้องเริ่มเล่น โยคะ ( Yoga ) อย่างไรดี ?

     สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่น โยคะ ( Yoga ) มาก่อน ควรเริ่มเรียนรู้การทำท่าทางต่าง ๆ ให้ถูกต้องภายใต้การดูแลของผู้สอนอย่างใกล้ชิด ซึ่งผู้เรียนควรพิจารณาเลือกคลาสเรียน โยคะ ( Yoga ) คนท้องจากหลาย ๆ องค์ประกอบ เพื่อช่วยให้ผู้เรียนรู้สึกสะดวกสบาย และไม่อึดอัดระหว่างการเรียน เช่น ชนิดของ โยคะ ( Yoga ) แนวทางการสอน ขนาดของห้องเรียน จำนวนผู้เรียน และสภาพแวดล้อมโดยรวม เป็นต้น

     แต่หากเคยเล่น โยคะ ( Yoga ) มาก่อน หรือคุ้นเคยกับการเล่น โยคะ ( Yoga ) มาพอสมควรแล้ว อาจศึกษาการเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องด้วยตนเองที่บ้านได้จากหนังสือหรือวิดีโอที่มีคำอธิบายอย่างละเอียดชัดเจน

          คำแนะนำการเล่น โยคะ ( Yoga ) สำหรับคนท้อง

คำแนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องการเล่น โยคะ ( Yoga ) ในเบื้องต้น มีดังนี้

• ปรึกษาแพทย์ หญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเล่น โยคะ ( Yoga ) เสมอ เนื่องจากผู้ที่มีอายุครรภ์ใกล้คลอด หรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือโรคหัวใจ อาจไม่สามารถเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องได้
• ตั้งเป้าหมาย ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที/วัน หรืออาจน้อยกว่านั้น ซึ่งล้วนแต่เป็นผลดีต่อสุขภาพตน และทารกในครรภ์ทั้งสิ้น เพราะอาจเป็นการช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนคลอดได้ด้วย
• ค่อยเป็นค่อยไป ระหว่างการตั้งครรภ์ ว่าที่คุณแม่ควรระมัดระวังการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ ให้มาก ควรขยับเปลี่ยนท่าอย่างช้า ๆ ไม่เล่นท่าที่อาจเกิดอันตรายขึ้นได้ และสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายหักโหมจนเกินไป เช่น ไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติระหว่างเล่นโยคะคนท้อง
• รักษาอุณหภูมิและสมดุลน้ำในร่างกาย หลีกเลี่ยงการทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป ควรเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องในบริเวณที่อากาศถ่ายเทสะดวก และไม่ร้อน รวมถึงดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการเล่น โยคะ ( Yoga )

    นอกจากนี้ การเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องอาจเกิดผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และมีความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น หากเล่นอย่างเหมาะสมตามคำแนะนำในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ ดังต่อไปนี้

• ไตรมาสแรก

     แม้การเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องในช่วงแรกอาจยังไม่มีข้อห้ามหรือข้อจำกัดมากนัก แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องเสมอ และให้ครูผู้สอนที่ชำนาญ โยคะ ( Yoga ) คนท้องช่วยฝึกวิธีการเล่นที่ถูกต้องให้ก่อน

- หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอในขณะยืดเหยียดตัวด้วยท่าต่าง ๆ ของโยคะคนท้อง

- ดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน หลัง และในระหว่างที่เล่นโยคะคนท้อง

- ปรึกษาครูผู้สอนถึงการปรับเปลี่ยนท่าทาง หากรู้สึกเจ็บปวด หรืออึดอัด ไม่สบายตัวระหว่างที่เล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้อง

• ไตรมาสที่ 2

- ระวังเรื่องการทรงตัว เพราะท้องที่โตขึ้นอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล

- ค่อย ๆ เปลี่ยนท่าทางเวลาเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องอย่างช้า ๆ และระมัดระวัง เพราะในช่วงนี้ ข้อต่อต่าง ๆ อาจเริ่มหลวมขึ้น

- ไม่ค้างแต่ละท่าไว้นานเกินกว่าร่างกายรับไหว

- ไม่หักโหมจนเหนื่อยมากเกินไป ไม่ฝืนอยู่ในท่าที่ไม่สบายตัวหรือทำให้เกิดความเจ็บปวด

- ใช้หมอนหนุนช่วงบนของร่างกายหากต้องอยู่ในท่านอนราบ

• ไตรมาสที่ 3

- ควรขยับเคลื่อนไหวร่างกายเรื่อย ๆ ไม่ค้างอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนเข้าสู่หัวใจช้าลง

- ในขณะทำท่ายืน ให้ยืนพิงหลังติดกำแพงเสมอ อาจใช้เก้าอี้ช่วยทรงตัว เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อตนเอง และทารกในครรภ์จากการเสียสมดุล

- อาจใช้อุปกรณ์เสริม เช่น แท่งไม้ หรือสายรัด เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ

          ท่าแนะนำในการเล่น โยคะ ( Yoga ) สำหรับคนท้อง

• ท่าสควอท

     ทำได้โดยยืนหันหน้าเข้าหาด้านหลังของเก้าอี้ แยกปลายเท้าออกจากกัน กางขาออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และจับพนักเก้าอี้ไว้เพื่อช่วยรองรับน้ำหนัก เกร็งหน้าท้อง ยกอกขึ้น คลายหัวไหล่ หย่อนก้นลงคล้ายกับท่านั่งเก้าอี้ จัดสมดุลท่าให้มั่นคง ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงที่ส้นเท้า และค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ทนได้ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก แล้วค่อย ๆ กลับไปในท่ายืนอีกครั้ง

     หากทำท่านี้แล้วรู้สึกหนักช่วงท้อง ผู้ที่ตั้งครรภ์อาจหย่อนบั้นท้ายลงบนอุปกรณ์อื่น ๆ เช่น บล็อกโยคะ มุ่งความสนใจไปที่การผ่อนคลาย และการสูดหายใจเข้าให้เต็มปอดแทน โดยท่าสควอทเป็นท่าที่แนะนำให้ทำทุกวัน เพราะช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน และช่วยให้ต้นขาแข็งแรง

• ท่านั่งผีเสื้อ

     เป็นท่าที่ช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน ด้วยการนั่งขัดสมาธิหลังตรงพิงผนัง ให้ฝ่าเท้าสองข้างประกบกัน ค่อย ๆ กดเข่าทั้งสองข้างลงในแนวราบ ระมัดระวังห้ามกดเข่าแรงเกินไป และค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่รู้สึกทนไหว โดยผู้ที่ตั้งครรภ์ควรนั่งบนเสื่อ โยคะ ( Yoga ) หรือผ้านวม และวางหมอนรองหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันสะโพกแอ่นมากเกินไป

• ท่าบริหารกระดูกเชิงกราน

     วางฝ่ามือ และเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เหยียดแขนตรงโดยไม่เกร็งข้อศอกจนเกินไป โก่งตัวงอหลังขึ้นคล้ายท่าแมวโกรธพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นจึงกลับมาพักในท่าเดิมแล้วหายใจออก ทำท่านี้ซ้ำช้า ๆ ตามจำนวนที่ตนกำหนดไว้ ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่มักเกิดขึ้นในผู้ที่ตั้งครรภ์ได้ 

• ท่านอนตะแคง

     เป็นท่านอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง วางศีรษะบนแขนหรือผ้าห่ม ใช้หมอนรองหรือผ้าห่มม้วนวางระหว่างต้นขาเพื่อช่วยประคองสะโพก ในระหว่างเรียน ผู้สอนอาจแนะนำวิธีบริหารลมหายใจไปด้วย โดยท่านี้เหมาะเป็นท่าจบของการเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้อง

          ควรเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องนานแค่ไหน ?

     กรมสนับสนุนบริการสุขภาพประเทศไทยแนะนำว่า ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรทำกิจกรรมทางกายอย่างเหมาะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ หรืออาจบ่อยกว่านั้น เพราะจะยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทั้งนี้ ผู้ที่เล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องควรเริ่มจากระดับเริ่มต้นก่อน ไม่หักโหมจนเกินไป และอาจค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการเล่นจนถึง 30 นาที/วัน

          ข้อควรระวังในการเล่น โยคะ ( Yoga ) สำหรับคนท้อง

     การเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องมีข้อควรระวังเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ หากเล่นไม่ระมัดระวังหรือหักโหมจนเกินไป อาจได้รับบาดเจ็บ หรือเกิดอันตรายต่อตนเอง และทารกในครรภ์ได้ ข้อควรระวังในการเล่นโยคะคนท้องมี ดังนี้

• ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่ การทรงตัวในแนวตั้งที่ใช้ศีรษะ และมือทั้งสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวแทนขาจะเสี่ยงต่อการเป็นลมหรือล้มลง จนอาจเกิดอันตรายต่อหญิงที่ตั้งครรภ์ และทารกได้
• หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก ไม่ยืดเหยียดในท่าที่อาจทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ และรู้สึกไม่สบายตัว เช่น การบิดตัว การโค้งตัวไปข้างหน้า และข้างหลัง
• หลีกเลี่ยงท่านอนราบ ไม่ควรนอนราบเกิน 1 นาที และควรพลิกตัวพัก ครั้งละ 30 วินาที ทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก เพราะท้องที่โตขึ้นอาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหายใจไม่อิ่ม
• หลีกเลี่ยงการเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องในที่ร้อน ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรเล่น โยคะ ( Yoga ) ร้อน หรือเล่นโยคะคนท้องในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เพราะอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพจากอุณหภูมิที่ร้อนเกินไป
• อย่าหักโหมจนเกินไป ควรเริ่มต้นเล่น โยคะ ( Yoga ) คนท้องอย่างช้า ๆ หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ไม่สบายตัว หรือท่าที่ยากเกินความสามารถ และควรสังเกตสภาพร่างกายตนเองเสมอ หากมีอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณอันตรายต่าง ๆ ระหว่างเล่น โยคะ ( Yoga ) เช่น ทารกเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมดลูกหดรัดตัว ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

          เทคนิคฝึก โยคะ ( Yoga ) เพื่อให้คลอดง่าย

1. การฝึกสมาธิ ช่วยให้ความเจ็บปวดผ่านไปได้อย่างไม่ยาก

     การกำหนดลมหายใจเข้าและออก ด้วยการนำสติไปรับรู้ลมหายใจเข้าที่ลึก และลมหายใจออกที่ยาว เป็นการผ่อนคลายความเจ็บปวดได้อย่างดี เพียงหายใจเข้า และออกอย่างยาวๆ 4-6 รอบการหายใจเท่านั้น ความเจ็บปวดจากการบีบตัวของมดลูกก็จะจบลงไปในช่วงระยะเวลา 40 – 70 วินาที / การบีบตัวของมดลูกแต่ละครั้ง เมื่อถึงคราวที่มดลูกกลับมาบีบตัวอีกครั้ง ก็เพียงนำสติไปรับรู้ลมหายใจอีกครั้งนึง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ เมื่อจิตใจผ่อนคลาย ร่างกายก็จะผ่อนคลาย ทำให้ข้อต่อส่วนต่าง ๆ นุ่มลง และช่วยให้การคลอดดำเนินไปได้เร็วขึ้น

2. เตรียมใจให้พร้อมก่อนการคลอด

     “ความกลัว” กำจัดไปได้ด้วยการเตรียมใจให้พร้อม การหาข้อมูลเกี่ยวกับการคลอดไว้แต่เนิ่น ๆ  ทำให้รู้ว่าจะต้องพบเจอกับอะไรบ้าง ควรสอบถามแพทย์ และผู้ดูแล รวมถึงครูผู้สอนโยคะถึงท่าต่าง ๆ และเทคนิคการหายใจที่สามารถช่วยให้คลอดง่าย และฝึกเตรียมไว้แต่เนิ่น ๆ เพื่อให้ร่างกาย และจิตใจเกิดการจดจำ และมีความพร้อม เมื่อถึงวันคลอดจึงไม่ต้องกังวล และมีความกลัวน้อยลง

3. ใช้เวลาอยู่กับตัวเองให้มากขึ้น และ”บีซี่”น้อยลง

     ฝึกสติ และใจด้วยการหาเวลาให้กับตัวเองในทุก ๆ วันอย่างน้อย 15-30 นาที เพื่อที่จะพักกาย และใจจากการทำงาน ความเครียด ความยุ่งจากภารกิจต่าง ๆ อาจใช้เวลาเพื่อตัวเองในการไปทำสปา นวดผ่อนคลาย อ่านหนังสือ ทำสมาธิ ออกกำลังกาย หรือดูแลตัวเองให้เบิกบานแจ่มใส

4. ฝึกโยคะเป็นประจำ ตลอดการตั้งครรภ์

     การฝึก โยคะ ( Yoga ) ในช่วงตั้งครรภ์ จะช่วยเตรียมความพร้อมให้กับระบบสมดุลของร่างกาย, ฮอร์โมน, ต่อมไร้ท้อ, ระบบหัวใจ, กล้ามเนื้อ, ความดัน, ข้อต่อต่าง ๆ รวมทั้งช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย จึงส่งผลดีไปจนถึงวันคลอด ช่วยให้คลอดง่ายสมดังใจ ท่า โยคะ ( Yoga ) ที่ฝึกควรมีทั้งท่าที่สร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ เช่น หลัง สะโพก และขา, ในขณะเดียวกัน ก็ฝึกท่าที่สร้างความยืดหยุ่นให้แก่ข้อต่อต่าง ๆ เช่น หัวไหล่, หลังบน, สะโพก, ขา เป็นต้น หลีกเลี่ยงหรือเพิ่มความระมัดระวังเป็นพิเศษไปยังหลังล่าง ๆ ที่ไม่จะเป็นที่จะต้องไปยืดอะไรมากหรือ หน้าท้องที่ไม่ควรเกร็งหรือสร้างความแข็งแรงจนมากเกินไปในช่วงตั้งครรภ์ เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าจะได้ประโยชน์

5. ทำแผนการคลอด หรือ Birth Plan ไว้ล่วงหน้า

     ควรทำแผนการคลอดแต่เนิ่น ๆ เพื่อจะช่วยให้แม่ท้องไม่ต้องกังวล และมีแผนการในการเตรียมการคลอดโดยไม่รู้สึกเคว้งคว้าง แผนการคลอดจะเป็นเสมือนตัวกลางในการสื่อสารระหว่างตัวเราเอง, สามี หรือ สมาชิกในครอบครัว, และแพทย์ที่ดูแลในการคลอด ให้ทราบถึงความต้องการต่าง ๆ ของผู้คลอด ว่าต้องการให้การคลอดเป็นไปในลักษณะใด และหากไม่เป็นไปตามที่ตั้งใจจะมีตัวเลือกใดบ้าง

6. กำลังใจจากคนรอบข้าง

     ไม่ว่าจะเป็นคนใกล้ตัว เช่น สามี คุณแม่ คุณพ่อ พี่น้อง เพื่อนร่วมงาน หรือ เพื่อนร่วมคลาสฝึก โยคะ ( Yoga )  ทุกคน และทุกกำลังล้วนมีความสำคัญต่อแม่ท้องที่ใกล้คลอด ควรแบ่งปันกำลังใจดี ๆ และสนับสนุนให้แม่ท้องคลอดธรรมชาติ และให้แม่ท้องตระหนักว่า การคลอดไม่ใช่เรื่องน่ากลัว ไม่ใช่สิ่งแปลกใหม่ในโลกทุก ๆ นาทีมีเด็กที่กำเนิดมาบนโลกนี้  255 คน หรือ 4 คนต่อทุก ๆ หนึ่งวินาที 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

มือใหม่หัด โยคะ

โยคะ ( Yoga ) นั้นมี กี่ประเภท