คนท้องก็เล่นโยคะได้นะ

คนท้องก็เล่นโยคะได้นะ

สำหรับสาว ๆ ที่ตั้งครรภ์การออกกำลังกายหนักๆ ที่ก่อนหน้านี้เคยทำมา คงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีนัก การออกกำลังกายแบบเบา ๆ คงเหมาะสมกว่า การเล่นโยคะก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่แนะนำ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำ การเล่นโยคะท่าสำหรับคนท้องกัน

หลังจากการตั้งครรภ์แล้ว 9 เดือน การทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างเหมือนเก่า ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรคิดถึง สาวๆ ต่างก็อยากกลับมาสวยเหมือนเดิม คือ ร่างกายหลังคลอดของคุณ อาจแตกต่างจากร่างกายก่อนตั้งครรภ์ได้มาก คุณควรเริ่มออกกำลังกาย จากรูปร่างที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน ไม่ใช่ร่างกายที่เคยมีเมื่อ 9 เดือนก่อน

ท่าแนะนำในการเล่นโยคะ ( yoga ) สำหรับคนท้อง

ท่าสควอท ทำได้โดยการยืนหันหน้าเข้าหาด้านหลังของเก้าอี้ แล้วแยกปลายเท้าออกจากกัน กางขาออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และ จับพนักเก้าอี้ไว้เพื่อช่วยรองรับน้ำหนัก เกร็งหน้าท้อง ยกอกขึ้น คลายหัวไหล่ หย่อนก้นลงคล้ายกับท่านั่งเก้าอี้ จัดสมดุลท่าให้มั่นคง ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงที่ส้นเท้า และ ค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ทนได้ หายใจเข้าลึก ๆ และ หายใจออก แล้วค่อย ๆ กลับไปในท่ายืนอีกครั้ง

หากทำท่านี้ แล้วว่าทีคุณแม่รู้สึกหนักช่วงท้อง หญิงตั้งครรภ์ควรหย่อนบั้นท้ายลงบนพื้น หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น บล็อกโยคะ และทำตัวเองให้รู้สึกผ่อนคลายเป็นหลัก่อน อีกวิธีคือ การสูดหายใจเข้าให้เต็มปอดก็เป็นวิธีให้ร่ายกายผ่อนคลายขึ้น ท่าสควอทเป็นท่าทำง่ายจึงแนะนำให้ทำทุกวัน และยังเป็นการช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน และ ช่วยให้ต้นขาแข็งแรง

ท่านั่งผีเสื้อ เป็นท่าที่ช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานของเรา เป็นการนั่งขัดสมาธิหลังตรงแล้วพิงผนัง ให้ฝ่าเท้าสองข้างประกบกัน ค่อย ๆ กดเข่าทั้งสองข้างลงในแนวราบ ระมัดระวังห้ามกดเข่าแรงเกินไป และ ไม่ควรค้างอยู่ในท่านี้นานเกินไป เมื่อรู้สึกทนไหวก็พอ โดยผู้ที่ตั้งครรภ์ควรนั่งบนเสื่อโยคะ หรือ ผ้านวม และวางหมอนรอง หรือ ผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันสะโพกแอ่นมากเกินไป

ท่าบริหารกระดูกเชิงกราน วางฝ่ามือ และ เข่าทั้งสองข้างลงบนกับพื้น เหยียดแขนตรง แต่ไม่เกร็งข้อศอก โก่งตัวงอหลังขึ้น คล้ายท่าแมวโก่งหลัง พร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นจึงกลับมาพักในท่าเดิมแล้ว หายใจออก ทำท่านี้ซ้ำช้า ๆ ตามจำนวนที่ตนกำหนดไว้ ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ที่มักเกิดขึ้นในผู้ที่ตั้งครรภ์ได้ 

ท่านอนตะแคง เป็นการนอนโดยตะแคงด้านใดก็ได้ ที่ตัวเองถนัด วางศีรษะบนแขนหรือผ้าห่ม ใช้หมอนรอง หรือผ้าห่มม้วนรองพื้นวางระหว่างต้นขา เพื่อช่วยประคองสะโพกของผู้เล่นโยคะ ในระหว่างการเรียน ผู้สอนอาจจะแนะนำวิธีบริหารลมหายใจเขข้า-ออกไปด้วย โดยท่านี้เหมาะเป็นท่าจบของการเล่นโยคะสำหรับคนท้อง

ควรเล่นโยคะ คนท้องนานแค่ไหน

กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ ประเทศไทยให้ความเห็นว่า สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ควรหากิจกรรมทางกายทำ เพื่อไม่ให้ร่ายกายอยู่นิ่ง ทำอย่างเหมาะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน / สัปดาห์ หรือ อาจบ่อยกว่านั้น เพราะจะยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่ตังครรภ์มาเล่นโยคะควรเริ่มจากระดับเริ่มต้นก่อน ไม่หักโหมจนเกินไป และ อาจค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการเล่นจนถึง 30 นาที / วัน

ข้อควรระวัง ในคนท้องเล่นโยคะ

การที่คนท้องเล่นโยคะ ก็มีสิ่งที่ควรระวังเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ถ้าเล่นไม่ระมัดระวัง หรือ หักโหมมากจนเกินไป ก็จะทำให้ได้รับบาดเจ็บ หรือ เกิดอันตรายต่อตนเอง และ ทารกในครรภ์ได้

ข้อควรระวัง ในคนท้องเล่นโยคะ มีดังนี้

ท่าที่ไม่ควรอย่างยิ่งสำหรับคนท้อง คือ ท่าที่ต้องใช้ศีรษะ และหัวไหล่ ในการทรงตัว การทรงตัวในแนวตั้งที่ใช้ศีรษะ และมือทั้งสองข้างดันพื้น สำหรับการรับน้ำหนักตัวแทนขานั้น ถือว่ามีความเสี่ยงอย่างมากต่อการเป็นลม หรือล้มลง จนอาจเกิดอันตรายต่อแม่ที่ตั้งครรภ์ และ ทารกได้

หลีกเลี่ยง การทำท่าโยคะที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก ๆ และไม่ควรยืดเหยียดในท่าที่อาจทำให้เจ็บปวดกล้ามเนื้อ และทำให้ไม่สบายตัว เช่น การบิดตัวไป-มา การโค้งตัวไปข้างหน้า หรือหลัง ไม่ควรอย่างยิ่ง

หลีกเลี่ยง ท่านอนราบ โดยไม่ควรนอนราบพื้นเกิน 1 นาที เมื่อนอนราบเสร็จแล้วควรพลิกตัวพัก ครั้งละ 30 วินาที ทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ เพราะในคนที่ท้องที่โตขึ้น อาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือ หายใจไม่อิ่ม

หลีกเลี่ยง ให้คนท้องเล่นโยคะในที่บริเวณหรือสถานที่ที่ร้อน ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรเล่นโยคะร้อน หรือ เล่นโยคะคนท้องในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เพราะอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพจากอุณหภูมิที่ร้อนเกินไป

ไม่หักโหมจนเกินไป ควรเริ่มต้นท่าง่าย ๆ อย่างช้า ๆ ก่อน ไม่ควรเล่นท่าที่อาจทำให้ไม่สบายตัว หรือ ท่าที่ยากเกินไป และควรสังเกตสภาพร่างกายตนเองอย่างสม่ำเสมอแม้แต่อาการเล็กๆ น้อยๆ หากมีอาการเจ็บปวดหรือมีสัญญาณอันตรายต่าง ๆ ระหว่างเล่นโยคะ เช่น ทารกเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ มดลูกหดรัดตัวหรือมีเลือดออกทางช่องคลอด ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

คำแนะนำ สำหรับการเล่นโยคะคนท้อง

คำแนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ที่ต้องการเล่นโยคะในเบื้องต้น มีดังนี้

• ปรึกษาแพทย์ สำหรับการเล่นโยคะนั้น หญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เนื่องจากผู้ที่มีอายุครรภ์ใกล้คลอด หรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง อาจไม่เหมาะกับคนท้องที่ต้องการเล่นโยคะได้
• ตั้งเป้าหมาย สำหรับการออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ ควรทำอย่างน้อย 30 นาที / วัน หรืออาจน้อยกว่านั้น ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพตน และทารกในครรภ์ย่างยิ่ง เพราะอาจเป็นการช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนคลอดได้ด้วย
• ค่อยเป็นค่อยไป ระหว่างการตั้งครรภ์ หญิงมีครรภ์ควรระมัดระวังการเคลื่อนไหวที่รุ่นแรงในท่าทางต่าง ๆ ให้มาก ควรขยับเปลี่ยนท่าทางอย่างช้า ๆ ไม่เล่นขยับรุ่นแรงหรือเล่นท่าที่อาจเกิดอันตราย และสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายหักโหมจนเกินไป เช่น ไม่สามารถพูดคุยกับผู้เล่นด้วยกันได้ตามปกติระหว่างเล่นโยคะ
• รักษาอุณหภูมิ และสมดุลน้ำในร่างกาย ไม่ควรทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป คนท้องควรเล่นโยคะในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก และไม่ร้อน รวมถึงดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการเล่นโยคะ

บทความเพิ่มเติม

Piloxing ออกกำลังกายแนวใหม่ ง่ายๆ แต่เหนื่อยมาก

อยู่บ้านควรเลือกโยคะหรือเต้นแอโรบิคดี