เด็ก ๆ กับ โยคะ

เด็ก ๆ กับ โยคะ

อย่างที่เรารู้ ๆ กันดี ว่า โยคะ นั้นขึ้นชื่อในเรื่องของการช่วยเสริมสร้างสมาธิ และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ อีกทั้งผู้ใหญ่หลายคน ก็นิยมฝึกโยคะในเวลาอีกด้วย ซึ่งการฝึกโยคะนั้น เด็ก ๆ ก็สามารถฝึกได้เช่นกัน อีกทั้งยังเป็นผลดีกับเด็ก ๆ อีกด้วย ผู้ปกครองเองก็สามารถฝึกตามได้เช่นกันนะ

โยคะถือเป็นการออกกำลังกายในอีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายเด็กให้แข็งแรง ช่วยการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดเหยียด มีความอ่อนตัว รวมถึงช่วยฝึกการทรงตัว ส่งผลให้เด็กเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างสัมพันธ์กัน การฝึกโยคะสำหรับเด็กจะแตกต่างจากโยคะผู้ใหญ่ตรงที่จะมุ่งเน้นไปในการทำท่าที่ไม่เข้มงวด ไม่สลับซับซ้อน และเน้นฝึกเพียงไม่กี่ท่าพื้นฐานที่เด็กสามารถทำได้ โดยมีขั้นตอนการฝึกง่าย ๆ ดังนี้

สถานที่ฝึกโยคะ

ควรเป็นสถานที่ ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนจนเกินไป และไม่มีเสียงรบกวน หากเล่นในห้องแอร์อุณหภูมิของห้องควรอยู่ที่ประมาณ 25-26 องศาเซลเซียส พื้นควรเป็นพื้นที่เรียบ ไม่ลาดเอียง

เสื้อผ้า

ชุดที่ใส่ ควรเป็นชุดที่มีความยืดหยุ่น เคลื่อนไหวได้สะดวก เช่น เสื้อยืด หรือเสื้อกล้าม ส่วนกางเกงจะเป็นขาสั้น หรือขายาวก็ได้ แต่ควรเป็นผ้าที่ยืดได้ดี

ฝึกควบคุมลมหายใจ

ก่อนฝึกท่าโยคะ แนะนำให้ฝึกเด็ก ๆ ควบคุมลมหายใจเข้าและควบคุมลมหายใจออกช้า ๆ ให้คล่อง เพื่อที่เวลาทำท่าโยคะต่าง ๆ เด็กจะได้ไม่เกร็งขณะที่ฝึกท่าโยคะ โดยเริ่มจากให้เด็กนั่งขัดสมาธิ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ หายใจออกช้า ๆ ให้ได้มากที่สุด โดยฝึกประมาณ 7-8 รอบ หรือจนกว่าเด็กจะชินกับการควบคุมลมหายใจ ซึ่งการเตรียมลมหายใจให้พร้อมก่อนฝึกโยคะ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระหว่างการฝึกให้ได้ผลดียิ่งขึ้น

ท่าดอกบัว

เป็นท่าที่ใช้รวบรวมสมาธิ ฝึกการหายใจเข้า-หายใจออก ก่อนจะเริ่มการฝึกโยคะ

• นั่งขัดสมาธิ ยืดหลังและลำตัวให้ตรง หน้ามองตรงไปข้างหน้า
• หงายมือทั้งสองข้างขึ้นวางไว้บนหน้าขา ปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย โดยไม่ต้องเกร็ง
• ค่อย ๆ หลับตา หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ อย่างเป็นจังหวะ ทำประมาณ 5 ครั้ง

ท่าผีเสื้อ

ท่านี้จะช่วยยืดต้นคอ กระดูกสันหลังส่วนล่าง และเส้นใต้ขา

• นั่งหลังตรง หันฝ่าเท้าชนกันทั้งสองข้าง จากนั้นใช้มือจับที่เท้าแล้วค่อย ๆ ดึงเท้าทั้งสองข้างเข้าชิดลำตัว
• ค่อย ๆ หลับตาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมก้มตัวให้ศีรษะจรดเท้า ค้างไว้ แล้วควบคุมลมหายใจเข้าและหายใจออกช้า ๆ ทำประมาณ 5 ครั้ง

ท่าพระจันทร์เสี้ยว

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว 

• ยืนตัวตรง แยกขาให้เท่าช่วงหัวไหล่ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ประกบมือทั้งสองข้างเข้าหากันค้างไว้ แล้วหายใจออกช้า ๆ
• จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมเอียงตัวไปข้างซ้าย แล้วหายใจออกพร้อมดึงตัวกลับมาตรงกลาง ต่อไปหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมเอียงตัวไปทางขวา แล้วหายใจออกพร้อมดึงตัวกลับมาตรงกลาง ทำประมาณ 5 ครั้ง

ท่าเด็ก

ท่านี้ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณ ลำตัว สะโพก ต้นขา และข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกายรวมถึงข้อเท้า ข้อเข่า ข้อมือ แล้วยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารด้วย

• นั่งคุกเข่า ปลายเท้าราบกับพื้น แล้วนั่งทับบนส้นเท้าพร้อมยืดลำตัวให้ตรง ใบหน้ามองตรงไปข้างหน้า
• จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วหายใจออกพร้อมก้มตัวลง ให้หน้าผาติดพื้น โดยก้นยังอยู่บนส้นเท้า (หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อยได้) ค้างท่าไว้ ควบคุมการหายใจเข้าและหายใจออกช้า ๆ ประมาณ 5 ครั้ง แล้วค่อยเงยหน้าขึ้น

ท่างู

ท่านี้จะช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

• ให้นอนคว่ำ วางมือไว้ข้างลำตัวตั้งข้อศอกขึ้น แล้วค่อย ๆ หลับตา จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมดันข้อศอกขึ้น แล้วดันตัวขึ้นช่วงบนขึ้น เงยหน้าขึ้นให้มากที่สุด แล้วหายใจออกช้า ๆ
• ค้างท่าไว้ แล้วควบคุมลมหายใจเข้า - หายใจออก ประมาณ 5 ครั้ง แล้วลดลำตัวลงกลับมาสู่ท่านอนคว่ำ

ท่านอน

เป็นท่าสุดท้ายที่ต้องทำหลังจากฝึกโยคะเสร็จทุกครั้ง โดยให้นอนหงาย มือทั้งสองข้างวางไว้ข้างลำตัว แล้วค่อย ๆ หลับตา ปล่อยวางทุกอย่าง ให้ร่างกายผ่อนคลายสบาย ๆ ใช้เวลาประมาณ 10 นาที หรือจะให้เด็กหลับไปเลยก็ได้ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และทำให้ร่างกายและจิตใจได้ปล่อยวาง

สำหรับเด็ก ๆ แล้ว ในช่วงแรกของการฝึกโยคะอาจจะรู้สึกเบื่อ แล้วก็ไม่มีสมาธิ แต่พอฝึกไปเรื่อย ๆ เด็กก็จะเริ่มคุ้นชิน การฝึกโยคะ ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางด้านร่างกาย จิตใจ และสติปัญญา เด็ก ๆ จะมีสมาธิมากขึ้น และใจเย็น มีสติไม่ว่าจะทำอะไร นอกจากนี้ผู้ปกครองยังสามารถฝึกไปพร้อมกับเด็ก ๆ ได้ด้วย ถือเป็นกิจกรรมสำหรับครอบครัวอย่างหนึ่งเลยก็ว่าได้

อ่านบทความเพิ่มเติม

สุขภาพดีด้วย โยคะ

โยคะ ( Yoga ) กับการบำบัดโรคต่าง ๆ