โยคะ ( Yoga ) บำบัดโรคซึมเศร้า

โรคซึมเศร้า เป็นโรคที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน การเป็นโรคซึมเศร้าไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนอ่อนแอ ล้มเหลว หรือไม่มีความสามารถ แต่เป็นเพียงการเจ็บป่วยอย่างหนึ่ง ซึ่งสามารถบำบัดด้วย โยคะ ( Yoga ) ได้

          โยคะ ( Yoga ) บำบัดโรคซึมเศร้า

     การออกกำลังกายด้วย โยคะ ( Yoga ) ร่วมกับการรักษามาตรฐานอาจมีประโยชน์สำหรับบำบัดอาการซึมเศร้า  และฟื้นฟูการทำหน้าที่ของผู้ป่วยในระยะยาว

     ผลการศึกษาโดยนักวิจัยจากสหรัฐอเมริกาในผู้ป่วยที่ยังคงมีอาการซึมเศร้าแม้ได้รับการรักษาด้วยยารายงานว่า การบำบัดโรคซึมเศร้าด้วยการรักษามาตรฐานร่วมกับหัตถะ โยคะ ( Yoga ) ไม่มีผลต่างอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมในระยะ 10 สัปดาห์แรก แต่จากการประเมินที่ 3 และ 6 เดือน พบว่ากลุ่ม โยคะ ( Yoga ) บำบัดมีอาการซึมเศร้าทุเลาลงมากกว่า

     การศึกษามีสมมติฐานว่าการบำบัดด้วย โยคะ ( Yoga ) จะช่วยลดความรุนแรงของอาการซึมเศร้าในระยะยาว รวมถึงช่วยฟื้นฟูการเข้าสังคม และการทำหน้าที่ของผู้ป่วย ตลอดจนช่วยให้ผู้ป่วยมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น และมีความเจ็บปวดทางกายลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ซึ่งจากการติดตามก็พบว่าการรักษาด้วยยาร่วมกับ โยคะ ( Yoga ) ส่งผลดีต่อการบรรเทาอาการซึมเศร้าได้จริง

          ท่า โยคะ ( Yoga ) ก่อนนอนช่วยลดภาวะซึมเศร้า

1. Urdhva Mukha Svanasana ( ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น )

     นี่คืออาสนะที่ทรงพลังซึ่งสามารถรักษาความเหนื่อยล้า และภาวะซึมเศร้าได้อย่างรวดเร็ว อาสนะนี้มีผลต่อการฟื้นฟูร่างกายโดยรวมเนื่องจากความเครียดทั้งหมดที่ติดอยู่ที่หลังของคุณจะหายไปในเวลาไม่นาน ใน Urdhva Mukha Svanasana ร่างกายส่วนบนของเราจะได้รับการปลุก และแข็งแรงขึ้นดังนั้นจึงถือเป็นหนึ่งใน โยคะ ( Yoga ) ที่ดีที่สุดสำหรับภาวะซึมเศร้า

• นอนราบกับหน้าท้องโดยให้ปลายเท้าคว่ำลงโดยเว้นระยะห่างระหว่างสองข้างสองสามนิ้ว
• วางฝ่ามือใกล้หน้าอก และยกลำตัวส่วนบนขึ้น
• เหยียดแขน และขาให้ตรงโดยกดส่วนบนของนิ้วเท้าลงกับพื้น
• มองตรงหรือขึ้น และไหล่ของคุณควรอยู่ห่างจากหูของคุณในขณะที่หน้าอกของคุณควรสูงขึ้น

2. Adho Mukho Svanasana ( ท่าสุนัขหันหน้าลง )

     ด้วยการออกกำลังกายแบบ โยคะ ( Yoga ) สำหรับภาวะซึมเศร้าร่างกายจะเต็มไปด้วยเลือดสดในจิตใจ และทั่วร่างกายจึงช่วยในการสงบสติอารมณ์ และลดอาการซึมเศร้า และความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร นี่เป็นหนึ่งใน โยคะ ( Yoga ) ที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดสำหรับความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า และภาวะซึมเศร้าแบบ Bikram

• สร้างโต๊ะโดยให้ร่างกายของคุณโดยที่มือ และขาเป็นขาโต๊ะและหลังของคุณเป็นโต๊ะ
• ตอนนี้ยืดขาของคุณจากหัวเข่า และแขนจากข้อศอกโดยดันสะโพกขึ้น ท่าสุดท้ายจะเหมือนตัววีคว่ำ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างกันระดับไหล่ และขาอยู่ห่างจากสะโพกกว้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ตรง
• ยืดคอให้ตรงโดยให้หูสัมผัสกับแขนด้านใน และตาจ้องไปที่สะดือ

3. Halasana ( ท่าไถ )

     การทำฮาลาซานาจะทำให้สมองมีความสงบ แก้ไขท่าทางของร่างกาย และลดความเครียดที่ด้านหลัง อาการนอนไม่หลับ และปวดศีรษะซึ่งเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้าสามารถรักษาไว้ได้โดยการทำอาสนะนี้เนื่องจากมีเลือดไหลเวียนไปที่สมองเพิ่มขึ้น ถือเป็นหนึ่งใน โยคะ ( Yoga ) ต้านอาการซึมเศร้าที่ดีที่สุดซึ่งสามารถทำให้ระบบประสาทสงบลง นอกจากนี้ยังแนะนำ โยคะ ( Yoga ) บาบารามเดฟสำหรับภาวะซึมเศร้า

• นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว
• ตอนนี้ยกขาของคุณทำมุม 90 องศากับพื้น
• การประคองมือยกลำตัวขึ้นจากสะโพกแล้วดันเข้าหาหน้าอก
• ค่อย ๆ ย่อขาลง และยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ และลองแตะที่พื้นเหนือศีรษะของคุณในขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง
• ปล่อยมือจากมือ และเหยียดแขนให้ตรงแล้ววางลงบนพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง

4. Salabhasana: ( ท่าตั๊กแตน )

     ท่างอหลังแบบธรรมดานี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังทั้งหมด และมีผลในการรักษาในปัญหาต่าง ๆ เช่นปวดหลังปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวความอ่อนแอเป็นต้นซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายเมื่อคุณมีพลังงานเหลือน้อยโดยเฉพาะในกรณีของภาวะซึมเศร้า ลองเล่น โยคะ ( Yoga ) นี้เพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าโดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

• นอนบนท้อง และวางมือไว้ที่ด้านข้าง และหน้าผากบนพื้น
• ยกทั้งมือ และขา
• สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายรับออกซิเจน และปลดปล่อยจากภาวะซึมเศร้าก๊าซกระเพาะปัสสาวะ และอาการปวดหลัง
• นอกจากนี้ยังเป็น โยคะ ( Yoga ) ที่ดีสำหรับความเครียด และภาวะซึมเศร้า

5. Setu Bandhasana ( ท่าสะพาน )

     นี่คืออาสนะชั้นยอดที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และคลายความเครียดที่ติดอยู่ที่หลัง ถือเป็นหนึ่งในการฝึก โยคะ ( Yoga ) ที่ดีที่สุดสำหรับความเครียด และภาวะซึมเศร้า ด้วยการฝึก Setu Bandhasana เราสามารถทำให้สมองสงบลง และลดความวิตกกังวลจากความเครียด และภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังช่วยในการปรับปรุงการย่อยอาหารของร่างกาย นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำ โยคะ ( Yoga ) บำบัดภาวะซึมเศร้าได้

• นอนราบกับหลังโดยงอเข่า และเท้าบนพื้นแยกสะโพกออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้า และหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน
• ด้วยการพยุงแขนของคุณที่วางไว้ข้างลำตัว และฝ่ามือคว่ำลงยกหลังขึ้นจากพื้น
• คลึงไหล่ของคุณเพื่อให้คางแตะหน้าอก ปล่อยให้ไหล่แขน และเท้ารองรับน้ำหนักของร่างกาย

6. Savasana ( ท่าศพ )

     Savasana ช่วยให้คุณหายใจเป็นปกติผ่อนคลายร่างกาย และทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า ช่วยลดความดันโลหิต และช่วยให้ผลของท่าทางก่อนหน้าทั้งหมดจมลงได้ดีขึ้น ดังนั้น จึงจำเป็นต้องทำ Savasana ในที่สุดซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการบำบัด อาสนะนี้ถือเป็นการทำสมาธิ โยคะ ( Yoga ) ภาวะซึมเศร้า

• นอนหงายโดยให้เท้าห่างกันสองสามนิ้ว
• ให้แขนอยู่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
• หายใจเข้าท้องสองสามชุด
• หลับตาพักผ่อน และปล่อยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะ ใบหน้า อำลาริ้วรอย

มาฝึก โยคะ ศีรษะอาสนะ ( Headstand ) กันเถอะ