7 ท่าพื้นฐาน สำหรับ หยินโยคะ

หยินโยคะ  (Yin Yoga) เป็นอีกหนึ่งรูปแบบของโยคะที่มีเอกลักษณ์ในการเล่นเฉพาะตัว โดยค้างท่าโยคะไว้นานมากกว่าท่าโยคะแบบอื่น ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำ 7 ท่าโยคะแบบหยินโยคะขั้นพื้นฐานกัน

คนส่วนใหญ่ที่เล่นโยคะ  (Yoga) หากจัดท่าโยคะที่ต้องการเล่นได้แล้ว จะต้องค้างท่านั้น ๆ ประมาณ 15-30 วินาที แล้วพัก จากนั้นก็เริ่มทำอีกครั้ง ซึ่งโยคะมีการเล่นอีกรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า " หยินโยคะ " (Yin Yoga) ที่มีท่าเล่นไม่แตกต่างจากการเล่นโยคะแบบทั่วไป แต่มีการค้างท่านานกว่าปกติ ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาทีเลยทีเดียว จึงเน้นท่านั่ง และท่านอนเป็นหลัก พร้อมไปกับการฝึกจิตใจให้สงบ ฝึกลมหายใจให้ช้าลง วันนี้เราจึงมีท่าหยินโยคะแบบพื้นฐานให้ลองเล่นกัน

หยินโยคะท่าที่ 1 : ท่าจิ้งหรีด

• นั่งตัวตรงในท่าขัดสมาธิ
• ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหลัง ยื่นแขนเหยียดตรง
• เริ่มหายใจเข้าออกช้า ๆ และก้มตัวลงให้ปลายคางแตะกับบริเวณเข่า
• แขนที่ประสาทกัน เหยียดตึงให้สุดขณะก้ม
• ค้างท่าไว้เช่นนี้ 2-3 นาที และกลับมาทำใหม่อีกครั้ง

ท่านี้จะช่วยยืดหยุ่มกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้เป็นอย่างดี

หยินโยคะท่าที่ 2 : ท่าเด็กหมอบ

นั่งตัวตรง ทับบนส้นเท้า ให้หลังเท้าแนบกับพื้น และหัวเข่า 2 ข้างชิดกัน

• ยกแขนชูขึ้นทั้ง 2 ข้างเหนือศีรษะ โดยเหยียดแขนตรงขนานกัน
• จากนั้นหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ โน้มตัวลงไปกับพื้น
• โน้มตัวลงให้หน้าผากแตะกับเสื่อหรือพื้น บริเวณอกแตะกับเข่า
• แขนวางแนบกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างแตะกัน
• ค้างท่าไว้เช่นนี้ 2-3 นาที และกลับมาทำใหม่อีกครั้ง

ท่านี้จะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อส่วนแขน ไหล่ และส่วนก้นกบได้เป็นอย่างดี

หยินโยคะท่าที่ 3 : ท่าแมวโก่งตัว

• นั่งคุกเข่า หลังเท้าแนบพื้น โน้มตัวไปข้างหน้า
• วางฝ่ามือราบกับพื้น แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตั้งตรง ใช้เข้าและฝ่ามือพยุงน้ำหนักตัวไว้
• หัวเข่าทั้ง 2 ข้างแยกออกจากกันเล็กน้อย เช่นเดียวกับมือ
• ศีรษะก้มต่ำ หายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ
• โก่งลำตัวขึ้นค้างไว้ 2-3 นาที โดยยกเฉพาะช่วงท้อง เอว และอก
• เวลาครบให้กลับมานั่งคุกเข่าตัวตรงพักสักครู่ จากนั้นทำใหม่อีกครั้ง

ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนก้นกบได้

หยินโยคะท่าที่ 4 : ท่าบิดตัว

• นั่งท่าขัดสมาธิ ยืดหลังให้ตรง
• ยกขาขวาข้ามขาซ้าย แล้ววางมือบนพื้นให้เท้าขวาแตะชิดเข่าซ้าย
• บิดลำตัวเล็กน้อย มือซ้ายอ้อมไปจับข้อเท้าขวาไว้
• ส่วนแขนขวายังเหยียดตรงแนบลำตัวไปด้านหลัง
• เมื่อจัดท่าได้แล้วให้ค้างท่านี้ไว้ 2-3 นาที
• ครบเวลานั่งพักในท่าขัดสมาธิหลังตรงดั่งเดิม
• จากนั้น เปลี่ยนทิศทางจากขวามาซ้ายแทน ในทิศทางตรงข้ามกัน

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในส่วนด้านข้างลำตัวทั้ง 2 ฝั่งได้

หยินโยคะท่าที่ 5 : ท่าคันธนู

• ยืนด้วยเข่า ลำตัวตั้งตรง หลังเท้าแตะแนบพื้น
• ค่อย ๆ เอนหลังลง พร้อมกับใช้มือทั้ง 2 ข้างแตะไปข้อเท้า เพื่อพยุง
• มือทั้ง 2 ข้างจับข้อเท้าไว้ และแขนต้องเหยียดตรง
• ศีรษะจะทิ้งลงด้านหลังอัตโนมัติ ค้างท่านี้ไว้ 2-3 นาที
• เมื่อเสร็จพักสักครู่ แล้วจึงกลับมาทำใหม่อีกครั้ง

ท่านี้ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไม่ให้ค่อมได้และเพิ่มความแข็งแรงของแขนได้อีกด้วย

หยินโยคะท่าที่ 6 : ท่าแม่เบี้ย

• นอนราบกับพื้นในท่านอนคว่ำ ลำตัวตรง เท้าห่างกันเล็กน้อยเหยียดตรง
• ส่วนแขนทั้ง 2 ข้าง ใช้ยกลำตัวขึ้นสูงขึ้น ให้แขนเหยียดตรง ให้ข้อศอกแนบลำตัว
• เงยศีรษะขึ้น จนใบหน้าแหงน คางเชิดขึ้น หายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ
• ค้างท่าไว้เช่นนี้ 2-3 นาที และกลับมาทำใหม่อีกครั้ง

ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของแข็นได้เป็นยังดี และยืดหยุ่นกล้ามเนื้อตั้งช่วงท้องไปจนถึงขาได้

หยินโยคะท่าที่ 7 : ท่ากบตาย

• นอนหงายลงบนพื้น
• ยกขาทั้ง 2 ข้างให้งอขึ้น และนำฝ่าเท้ามาชนกัน ต้นขาแนบกับพื้น
• ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับข้อเท้าไว้ ให้แขนเหยียดตรง จนรู้สึกตึงทั้งแขนและลำตัว
• หงายศีรษะแนบพื้น สูดลดหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ
• ค้างท่าไว้เช่นนี้ 2-3 นาที และกลับมาทำใหม่อีกครั้ง

ท่านี้จะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อส่วนต้นขาได้เป็นอย่างดี

การเล่นท่าหยินโยคะขั้นพื้นฐานเหล่านี้ ขอแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 2-3 นาทีก่อน หากเล่นเป็นเวลานานแล้วสามารถปรับเวลาเพิ่มขึ้นเองได้ ไม่เกิน 5 นาที โดยเล่นหยินโยคะเหล่านี้ทุกท่า จะช่วยเสริมสร้างการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออย่างครอบคลุมได้เป็นอย่างดี และระยะเวลาการเล่นของหยินโยคะที่นานกว่ารูปแบบปกติจะช่วยยืดเหยียดในระดับลึกของร่างกาย จนถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทั้งผิวหนัง กล้ามเนื้อ ไปที่ข้อต่อ และเส้นเอ็นต่าง ๆ เลยทีเดียว

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทำความรู้จักกับ หยินโยคะ ( Yin Yoga )

การเลือก เสื่อโยคะ สำหรับผู้เล่น โยคะ