ท่าไหว้พระอาทิตย์ ท่าโยคะ ฝึกยามเช้า

“ ท่าไหว้พระอาทิตย์ ” หนึ่งใน ท่าโยคะ ยอดนิยมที่คนเล่นโยคะรู้จักกันดี ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะสำหรับเล่นในช่วงเช้า หลังจากที่ตื่นนอนขึ้นมา จะช่วยยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ดี จึงเป็นที่มาของชื่อที่ว่า ‘ท่าไหว้พระอาทิตย์’

ท่าไหว้พระอาทิตย์ (Salute to the sun) หรือ เรียกได้อีกอย่างว่า "สุริยนมัสการ" (Suriya Namasakar) เป็นท่าโยคะที่เหมาะสำหรับการยืดหยุ่นในยามเช้า มีกระบวนท่าในการเล่น 8-12 ท่า โดยมีปรับเปลี่ยนท่าไปเรื่อย ๆ มีกระบวนการเล่นท่าตามขั้นตอน ดังต่อไปนี้

1. ตั้งท่ายืนตรง สูดลมหายใจเข้าเต็มที่

2.หายใจออก พร้อมยืดแขนทั้ง 2 ไปข้างหน้า

3. พอสูดหายใจออกให้เหยียดแขนตรง แล้วจึงหายใจเข้า พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แอ่นหลังและเงยคอให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

4. หายใจออกแล้วก้มตัวมาข้างหน้าให้ได้มากที่สุด โดยพยายามให้ฝ่ามือแตะอยู่บนเท้าแต่ละข้าง พยายามก้มศีรษะลงมาให้อยู่ตำแหน่งที่ตรงกับเข่า และขอทั้ง 2 ต้องเหยียดตรง

5. ค่อย ๆ เคลื่อนขาขวาไปข้างหลัง จนเกือบสุดให้เข่าขวาแตะกับพื้น โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย พับเข่าซ้ายและเงยหน้าขึ้น พร้อมหายใจเข้า เงยคางให้สูงขึ้นที่สุด ค้างไว้ 20-30 วินาที จึงเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง ในลักษณะเดียวกัน

6. กลั้นหายใจ และยืดขาขวาออกไปทางด้านหลัง จนเท้าและขาชิดกัน ยกตัวให้เข่าพ้นพื้นให้น้ำหนักตัวอยู่บนแขนทั้ง 2 ข้าง ให้แขนเหยียดตรง และพยายามให้ศีรษะ หลัง และขา เป็นเส้นตรง

7. หายใจออกลดตัวลง ร่างทาบพื้น ให้หน้าผาก อก มือ เข่า และปลายเข่าเท่านั้นที่แตะพื้น พยายามอย่างให้หน้าท้องแตะพื้น

8. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับดันแขนขึ้นให้ลำตัวท่อนบนยกขึ้นแอ่นหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ส่วนหน้าขา เข่า และท้องคงอยู่กับเช่นเดิม

9. ก้มหน้าลง หายใจออก แล้วยกก้นให้โด่งขึ้น พยายามดันตัวไปข้างหลังให้สันเท้าจรดพื้น

10. ยกเท้าซ้ายมาข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดึงขาขวามาข้างหน้า จนอยู่ระดับเดียวกับมือซ้าย แล้วสูดหายใจเข้า

11. ค่อย ๆ เคลื่อนขาซ้ายเข้ามาชิดขาขวา แล้วยืดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรงและกดคอลงมา จนกระทั่งบริเวณหัวอยู่ตรงกับเข่า พร้อมกับหายใจออก

12. ยืดตัวขึ้นทั้งหมด พร้อมกับหายใจเข้า แอ่นหลังให้เต็มที่แขนเหนือศีรษะ แล้วลดแขนลงมาข้างลำตัว

ในการฝึกท่าไหว้พระอาทิตย์ให้สมบูรณ์ต้องปฏิบัติให้ครบตามขั้นตอนที่กล่าวไว้ โดยท่านี้สำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ อาจจะรู้สึกตึง ๆ ได้ในหลายท่า จึงควรฝึกวันละ 2 ครั้งก่อน และค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อย ๆ จนเกิดความชำนาญ

ท่าไหว้พระอาทิตย์ เป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ดี ตั้งแต่ต้นคอ หน้าอก แขน หน้าท้อง ลำตัว และขา จึงเป็นท่าที่ใช้อุ่นเครื่องได้ดีก่อนการบริหารท่าอื่น ๆ

อ่านบทความเพิ่มเติม

องค์แปดแห่ง โยคะ (Eight lims of yoga)

ประโยชน์จากการใช้ ลูกบอลโยคะ