ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง ช่วง Work From Home

จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ทำให้คนทำงานส่วนใหญ่มีความจำเป็นต้องทำงานที่บ้าน หรือ Work From Home ได้ ซึ่งหลายคนนั่งทำงานไปนาน ๆ ก็เกิดอาการปวดหลังได้ วันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง สำหรับชาว Work From Home กันครับ

ชาวออฟฟิศทั้งหลายที่ต้องปรับเปลี่ยนวิถีการทำงานมาเป็นแบบ Work From Home อาจจะประสบปัญหา นั่งทำงานนาน ที่นั่งไม่สบายเหมือนกับในออฟฟิศ จนเกิดปัญหายอดฮิตอย่าง อาการปวดหลังได้ หากคุณมีอาการนี้เกิดขึ้นแล้ว เราขอแนะนำให้ทำท่าโยคะ ที่จะช่วยแก้ปวดหลังให้กับคุณได้ ดังนี้

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 1 : ท่าวัวและท่าแมว ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. เริ่มต้นตั้งท่าเหมือนท่าคลาน โดยตั้งหลังให้ตรงขนานกับพื้น มือกับทั้ง 2 วางในระนาบเดียวกัน

2. วางท่าได้แล้ว กางนิ้วมืออก หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น

3. แอ่นตัวให้หน้าท้องชี้ลงไปหาพื้น ท่านี้เป็นท่าวัว

4. ค้างท่าวัวไว้สักพัก จากนั้นหายใจออก ดึงหน้าท้องขึ้นไปด้านบนแทน

5. เก็บคางชิดอก แอ่นขึ้นให้สุด แต่ให้มือและเท้ายังแตะที่พื้นอยู่ กลายเป็นท่าแมว

6. ทำ 2 ท่านี้ขึ้นลงสลับกันอย่างละ 5 - 10 ครั้ง

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 2 : ท่าเด็ก ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1.  เริ่มจากวางสะโพกลงบนเท้า หย่อนอกลง เหยียดแขนและกระดูกสันหลัง พักหน้าผากไว้ที่พื้น หายใจเข้าและออกลึกๆ สามครั้ง นับเป็น 1 เซต

2. ทำซ้ำ 5-6 เซต

3. ระหว่างพักอย่าลืมหายใจลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

ท่าเด็กเป็นท่าที่ช่วยยืด และคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้ดี ทั้งหลัง ต้นขา สะโพก และข้อเท้า

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 3 : ท่าสะพาน ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. นอนราบกับพื้น จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้าง โดยให้ขาทั้งสองข้างมีความกว้างให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และวางมือแนบลำตัว วางฝ่ามือคว่ำลง

2. กดเท้าที่พื้นให้มั่นคง หายใจออก จากนั้นยกสะโพกขึ้น โดยให้ไหล่ยังคงติดพื้นอยู่ ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนตัววางราบกับพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 เซต

ท่านี้ จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วงอก และต้นขา รวมทั้ง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และหัวไหล่ อีกด้วย สำหรับมือใหม่ หรือทำแล้วรู้สึกตึงหลังมาก สามารถใช้มือประคองบริเวณบั้นเอวได้

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 4 : ท่าพับตัว ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. นั่งหลังตรง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

2. หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ให้ฝ่ามือประกบกัน

3. หายใจออกช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ลดมือโน้มลงไปจับที่ข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง

4. ค้างท่านี้ไว้สักครู่ หายใจเข้าออกช้า ๆ 3 ลมหายใจเข้าออก แล้วจึงยกตัวขึ้น

5. นั่งพักสักครู่ แล้วทำซ้ำอีก 3 เซต

ท่านี้ เมื่อผู้เล่นก้มโน้มตัวลงไป จะช่วยให้หลังเหยียดตึง แก้อาการปวดหลังเป็นอย่างดี สำหรับผู้ที่เล่นแล้วจับไม่ถึงข้อเท้า ก็ไม่เป็นไร ให้จับบริเวณขาก็ได้ ให้รู้สึกโน้มตัวมากที่สุดก็พอ

ท่าโยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 5 : ท่างูเห่า ทำตามขั้นตอน ดังนี้

1. นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะ วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว งอข้อศอก

2. เหยียดแขนขึ้นตรง ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดหลัง หายใจเข้าและออก 5 ครั้ง แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งเซ็ท ทำซ้ำ 3 เซต

ท่านี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก และกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องอีกด้วย

หากคุณนั่งทำงานนาน ๆ แล้วรู้สึกปวดหลัง สามารถทำท่าโยคะเหล่านี้ได้ เลือกทำสัก 2 - 3 ท่า เพื่อยืดหยุ่นกล้ามเนื้อช่วงหลัง ก็จะช่วยอาการปวดหลังก่อนกลับไปทำงานต่อได้

อ่านบทความเพิ่มเติม

ท่าโยคะ ( Yoga ) แก้หลังค่อม ช่วยปรับบุคลิก

แนะนำท่า โยคะ ( Yoga ) สำหรับมือใหม่ที่ดีมีประโยชน์