รวมท่า โยคะ หลับสบาย ไม่ง้อยานอนหลับ

โรคนอนไม่หลับ ปัญหาที่คุกคามสุขภาพ ร่างกายโดยรวมของคนเราอย่างมาก หลายคนต้องพึ่งการใช้ยานอนหลับจนเคยตัว วันนี้เราจึงขอรวมท่า โยคะ ( Yoga ) หลับสบาย ไม่ง้อยานอนหลับ มาฝากทุกคนค่ะ

1. การทำสมาธิระยะสั้น ( Short Meditation )

     การทำสมาธิในระยะสั้น ๆ สามารถเริ่มทำได้ทันทีก่อนนอนค่ะ โดยเมื่อคุณเตรียมตัวเข้านอนแล้ว ให้ปิดไฟ ทีวี โทรศัพท์ และคอมพิวเตอร์ให้หมด จากนั้นนั่งขัดสมาธิบนเตียง แล้วค่อย ๆ เอนหลังพิงหมอน หรือหัวเตียง จากนั้นหลับตาแล้วปล่อยวางความเครียดต่าง ๆ ลง วางมือลงบนตัก แล้วกำหนดลมหายใจเข้าออก และอยู่ในท่านั้นสักครู่ เพื่อให้สมองผ่อนคลายค่ะ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการทำสมาธินานจนเกินไปแค่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ก็จะทำให้ง่วงง่ายขึ้นค่ะ

2. โยคะ ท่าศพอาสนะ ( Corpse Pose Yoga )

     โยคะ ท่าศพอาสนะ ( Corpse Pose Yoga ) นี้ เป็นท่า โยคะ ( Yoga ) ที่ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ ช่วยทำให้จิตใจสงบ และลดความตึงเครียด นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดศีรษะ แถมยังลดความดันโลหิตได้อีกด้วยค่ะ โดยท่านี้สามารถทำได้แทบจะทุกเพศทุกวัย ยกเว้นสตรีมีครรภ์ และคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังค่ะ

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นชันเข่า ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาออกตามด้วยขาซ้าย

2. ใช้มือประคองต้นคอ แล้วค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน

3. ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน และขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย

4. หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้า-ออกตามหลักการฝึกลมปราณ

5. เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5-6 วินาที แล้วปล่อย จากนั้นเลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย

6. จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น

3. โยคะ ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist Yoga )

     โยคะ ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist Yoga ) เป็นท่า โยคะ ( Yoga ) ที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากความตึงเครียด ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายใน ระบบย่อยอาหาร และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังอีกด้วย เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืด และเป็นหมันค่ะ แต่ท่านี้ขอบอกเลยว่าไม่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องกระดูกคอ และหลังค่ะ

วิธีฝึก

1. นั่งบนพื้น ยืดเท้าให้เหยียดตรง จากนั้นนำเท้าซ้ายสอดเข้าไปใต้เท้าข้างขวา ให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวาให้มากที่สุด โดยเข่าซ้ายต้องแนบติดพื้น

2. ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าขวาวางอยู่บนพื้นใกล้กับสะโพก ตั้งเข่าให้ตรง

3. หายใจออก แล้วบิดตัวไปทางขวา โดยให้มือขวาวางบนพื้น ส่วนมือซ้ายยกขึ้นให้อยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย

4. ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วจึงคลายท่า

4. โยคะ ท่าลมปราณ ( Knees-to-Chest Pose Yoga )

     สำหรับคนที่นอนไม่หลับ บางครั้งก็อาจจะเป็นเพราะร่างกายเกิดการเสียสมดุลทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หรือระบบไหลเวียนเลือดไม่สะดวก โยคะ ( Yoga ) ท่าลมปราณจะช่วยปรับสมดุลต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยให้อาการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง และสะโพกลดลงได้ และยังช่วยให้จิตใจสงบผ่อนคลายจนสามารถหลับได้ดีขึ้น แถมยังช่วยทำให้คนป่วยฟื้นตัวได้ไวอีกด้วยค่ะ

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นที่ท่าศพอาสนะ

2. หายใจเข้าพร้อมกับยกเขาขึ้นชิดอกแล้วกอดไว้ด้วยแขนทั้ง 2 ข้าง

3. หายใจออก พร้อมยกศีรษะขึ้นให้หน้าผากจรดหัวเข่า แล้วค้างท่าไว้ กำหนดลมหายใจเข้า-ออกสักครู่

4. หายใจออกพร้อมคลายท่า

5. โยคะ ท่านอนหงายยกขา ( Reclining Big-Toe Hold Yoga )

     โยคะ ท่านอนหงายยกขา ( Reclining Big-Toe Hold Yoga ) เป็นท่า โยคะ ( Yoga ) พื้นฐานอีกท่าหนึ่งที่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ และช่วยลดอาการปวดหลัง และปวดประจำเดือนได้ และสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนขา ช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงค่ะ

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นที่ท่าศพอาสนะ หากรู้สึกไม่สบายตัวสามารถหาหมอนหนุนได้

2. ดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัวแล้วกอดต้นขาให้ชิดกับลำตัว

3. ใช้มือ เข็มขัดหรือผ้าช่วยดึงปลายเท้าให้ตั้งฉากกับลำตัวโดยแขนจะต้องเหยียดตรงให้มากที่สุด

4. ค้างอยู่ในท่าประมาณ 1-3 นาทีแล้วคลายท่า

5. ทำซ้ำกับขาอีกข้างค้างไว้ 1-3 นาทีแล้วคลายท่ากลับสู่ท่าศพอาสนะ

6. โยคะ ท่ายืนแยกขายืดลำตัว ( Wide-Legged Forward Bend Yoga )

     สำหรับสาว ๆ ที่มักจะนอนไม่หลับ และอยากมีผิวพรรณอ่อนวัยเปล่งปลั่ง ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ควรพลาดเลยค่ะ เพราะท่านี้นอกจากจะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ก็ยังทำให้จิตใจสงบ และเลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งหากทำเป็นประจำ

วิธีฝึก

1. ยืนแยกขา 3-4 ฟุต ยกมือขึ้นเท้าเอว และแอ่นตัวไปด้านหลัง

2. ก้มตัวลงต่ำ ให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้น แล้ววางมือบนพื้นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยที่เข่าต้องตึงเสมอ

3. เงยหน้าขึ้นมองเพดาน จากนั้นค่อย ๆ กางขาออกเพิ่มขึ้น และงอศอก วางศีรษะลงบนพื้นระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้า ให้มือ เท้า และศีรษะอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน

4. ค้างท่าไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วจึงคลายท่า

7. โยคะ ท่าเด็ก ( Child Pose Yoga )

     โยคะ ท่าเด็ก ( Child Pose Yoga ) เป็นท่า โยคะ ( Yoga ) ที่ช่วยลดความเครียด และอาการอ่อนแรงทำให้นอนหลับสบายได้ อีกท่าหนึ่งที่นำมาแนะนำนี้ก็คือ โยคะท่าเด็ก เป็นท่า โยคะ ( Yoga ) ที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก ต้นขา และข้อเท้า ยืดหยุ่นได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลัง และลำคอได้ สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร ท่านี้ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน แต่ท่านี้ก็มีข้อห้ามเช่นกันค่ะ โดยสตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยที่เข่า และกล้ามเนื้อขาไม่ควรทำ รวมทั้งผู้ที่มีอาการท้องร่วงด้วยเช่นกัน

วิธีฝึก

1. นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้า และข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า

2. หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย

3. เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาสนะ โยคะ ( Yoga ) หลังคลอด

โยคะ ( Yoga ) เล่นได้ทั้งเด็ก และผู้ใหญ่