สาวออฟฟิศ ที่จำเป็น ที่จะต้องสวมใส่ รองเท้าส้นสูงทุกวัน ฟันธงได้เลยว่า ต้องมีอาการปวดขา ปวดเท้า จากการใส่ส้นสูง ไม่มากก็น้อย งั้นมาลอง โยคะ แก้ตึงเส้นช่วงขากันหน่อยดีกว่าค่ะ จะได้กลับมาใส่ รองเท้าอย่างสบายใจ

รองเท้าส้นสูงนั้น เป็นไอเทมยอดฮิต ที่ช่วยปรับลุคให้สาว ๆ ดูสวยสง่า สวมใส่แล้วขาจะดูเรียวยาว ขึ้นกว่าความเป็นจริง ฉะนั้นก็ไม่น่าแปลกใจนักที่สาว ๆ จำนวนไม่น้อยจะ ติดการสวมใส่รองเท้าส้นสูง โดยเฉพาะสาวออฟฟิศ ที่จำเป็นต้องแต่งกาย ให้เรียบร้อย สุภาพ และดูดีที่สุด แต่รองเท้าส้นสูง ช่วยทำให้ดูดีขึ้นก็จริง ทว่าการใส่รองเท้าส้นสูงนาน ๆ ก็ส่งผลให้ปวดขา ตึงน่อง เส้นขาตึงจนทรมานไม่เบา เอาเป็นว่า สาวกส้นสูงทั้งหลาย มาแก้ปวดขาด้วยท่า โยคะแก้เส้นขาตึงกันดีกว่าค่ะ

1. โยคะท่ายืดตัวก้มหน้า

โยคะท่านี้นั้นจะช่วย ยืดกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่ สะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย เลยค่ะ นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปวดหลัง ได้อีกด้วยนะคะ โดยท่าโยคะยืดตัวก้มหน้า จะเริ่มจากท่านอนคว่ำ แยกขาให้เท่าช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นจนสุด ให้มีลักษณะเหมือนตัว V คว่ำ โดยใช้มือ และเท้ายันไว้ จากนั้นยกส้นเท้าขึ้น และวางลงสลับกันจนครบ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

2. โยคะท่า ยกขาขึ้นกำแพง

ท่าโยคะยกขาขึ้นกำแพง จะช่วยบรรเทาอาการ เมื่อยล้าที่บริเวณขา และเท้าได้ เนื่องจากเมื่อยกขา พาดกำแพงแล้ว ระบบเลือดที่ไหลเวียนผ่าน ช่วงขา และเท้านั้นจะถูกกระตุ้น ให้ไหลเวียน และทำงานสะดวกขึ้น เหล่าเส้นเลือดที่ขดเกร็งตัว จนเกิดอาการเมื่อยล้าก็จะค่อย ๆ คลายตัวลงในที่สุดนั่นเองค่ะ และนอกจากท่า โยคะยกขาขึ้นกำแพง จะช่วยแก้อาการเมื่อยขาแล้ว ยังเผื่อแผ่ประโยชน์ดี ๆ มาช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก และช่วงหลังได้อีกด้วยจ้า

3. โยคะท่านักรบ 1

สาว ๆ คนไหนเป็นมือใหม่ ก็ฝึกท่าโยคะนี้ได้ไม่ยากค่ะ เพียงแค่ยืนตรง พนมมือเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน ก้าวขาหนึ่งไปข้างหน้า แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงค้างไว้สามลมหายใจ ( หนึ่งลมหายใจ เท่ากับหายใจเข้า 1 ครั้ง หายใจออก 1 ครั้ง ) แล้วทำใหม่โดยสลับขา ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า และยังช่วยให้เราหายใจได้ลึกขึ้นด้วย

4. โยคะท่านักรบ 2

เริ่มด้วยการยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ แล้วกระโดดเบา ๆ แยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น จากนั้นหมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียง มาทางซ้ายเล็กน้อย โดยพยายามงอเข่าซ้ายลง จนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้าย และส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ในแนวดิ่ง ขาขวาตึงไว้ เมื่อทรงตัวได้แล้ว ให้เหยียดแขนทั้งสองข้าง โดยแขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้น หันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว จากนั้นพยายามยืดเอว ลำตัว และแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด แล้วค้างท่าไว้ 30 วินาที – 1 นาที คลายท่า และสลับข้าง ทำท่าเดิม

5. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว

ท่านี้เป็นท่าที่ ไม่ควรพลาดเลยค่ะ เพราะนอกจากจะช่วย ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย และเลือดไหลเวียน ได้สะดวก ส่งผลทำให้ผิวพรรณ เปล่งปลั่ง สดใส ถ้าหากทำเป็นประจำ

6. โยคะท่าอูฐ

ให้เริ่มต้นจากคุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง แล้วเอามือซ้าย จับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา ( หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ) จากนั้นยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดเหยียดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลัง ให้มากที่สุด ผ่อนคลาย จดจ่อกับลมหายใจ โดยหายใจเข้าลึก ๆ ค้างอยู่ในท่านี้นาน 1-2 นาที แล้วจึงหายใจออก และกลับไปนั่งบนส้นเท้า เหมือนท่าเริ่มต้น

7. โยคะท่าแยกขาก้มตัว

สำหรับสาว ๆ ที่ใส่ส้นสูง และต้องยืนตลอด ไม่ว่าจะเป็นสาว ๆ PC / BA ทั้งหลาย แนะนำให้ฝึกโยคะท่านี้บ่อย ๆ เพราะโยคะท่าแยกขาก้มตัว จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหาร อย่างเต็มที่ในการยืด และเหยียดออก ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัว จากการที่ต้องรับน้ำหนัก ตัวเราทั้งหมด อีกทั้งยังช่วยปรับสมดุลร่างกาย ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสม และถูกต้อง รวมไปถึงยังช่วยเพิ่ม การยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ ทุกข้อเลยทีเดียว

8. โยคะท่าตรีโกณ

นับเป็นท่าโยคะ อีกท่าที่ช่วยยืดเหยียด กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อน่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ และหลังไปพร้อม ๆ กันได้ดี และเห็นประสิทธิภาพ โดยวิธีฝึกให้ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบพนัมมือ หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่ กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลาง เข่าจนถึงปลายเท้า เป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้น ขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้า ทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง

9. โยคะท่าต้นไม้

โยคะท่าต้นไม้นั้น จะช่วยยืดเหยียด กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และกล้ามเนื้อสันหลังไปพร้อมกัน สร้างความผ่อนคลาย ช่วยเสริมความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ตามที่กล่าวมาด้วย และยังช่วยปรับสมดุลร่างกาย ช่วยให้บุคลิกในการเดิน ยืน นั่ง ของเราดีขึ้น

10. โยคะท่าคันไถ

สำหรับคนที่มี อาการตะคริวกกินที่น่อง ขา หรือที่เท้า เป็นประจำนั้น ลองฝึกโยคะท่านี้ดูนะคะ โดยเริ่มจากนอนหงายจากท่าศพ หายใจเข้าทางจมูก ฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่า ยกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกโดยที่เข่ายังงอ ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขา จนตั้งฉากกับพื้นอาจจะใช้มือช่วยดันหลัง เพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น

เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะ จนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามา ติดพื้นอีกด้านหนึ่ง หายใจเข้า - ออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20 - 30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญ ก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3 - 4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้น ก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้ กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง

11. โยคะท่าสะพานโค้ง

เริ่มจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้นแบบไม่มีช่องว่าง ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับ ความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบ อยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า โดยยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ ( หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสอง เข้าหาตัวได้เล็กน้อย ) จดจ่อลมหายใจ โดยหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจค้างท่าไว้ 10 วินาที จึงค่อยผ่อนลมหายใจออก และกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะ ( Yoga ) ประเภท โยคะร้อน ( Bikram Yoga ) มีดีอย่างไร

โยคะ ( Yoga ) นั้นมี กี่ประเภท