สเต็ป โยคะ ( Yoga ) สำหรับผู้เล่นโยคะเบื้องต้น

สำหรับผู้เล่น โยคะ ( Yoga ) เบื้องต้น แน่นอนว่าต้องเรียนรู้สเต็ปของ โยคะ ( Yoga ) เรียนรู้ท่าพื้นฐานง่าย ๆ สำหรับมือใหม่ เพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นชิน จนสามารถฝึกสเต็ปยาก ๆ ต่อไปได้เรื่อย ๆ

     โยคะ ( Yoga ) เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกาย เพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมอย่างมาก  ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่า โยคะ ( Yoga ) นั้นสามารถทำได้ง่าย เหมาะสมกับทุกเพศ ทุกวัย และ ทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะสำหรับหนุ่มสาววัยทำงานที่มีความเสี่ยงในปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือ มีอาการออฟฟิศซินโดรม โยคะ ( Yoga ) ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรง และ ลดปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้ดีที่สุดอย่างหนึ่ง แต่ก่อนที่จะเริ่มฝึก โยคะ ( Yoga ) เราก็จำเป็นต้องมีความรู้พื้นฐาน เพื่อการเตรียมความพร้อมกันสักหน่อย

สเต็ป 1  WARM UP

     การวอร์มอัพเป็นการเริ่มต้นในการฝึก โยคะ ( Yoga ) ด้วยท่าต่าง ๆ เพื่อการเตรียมความพร้อมสำหรับร่างกาย  ทั้งนี้ ท่าสำหรับการวอร์มอัพควรเป็นท่าที่ไม่ยาก เน้นการยืดเหยียดเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย ท่าที่เหมาะสมสำหรับการวอร์มอัพ โยคะ ( Yoga ) เบื้องต้น เช่น ท่าวัว ( Cow ) ท่านี้จะช่วยคลายอาการปวดหลังได้ดีมาก ๆ ใครที่มีอาการออฟฟิศซินโดรม หรือ ปวดหลังเป็นประจำแนะนำให้ทำบ่อย ๆ วิธีการก็คือ นอนคว่ำในท่าคลาน เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ วางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบพื้น แขนเหยียดตรง เงยศีรษะขึ้น กดโค้งหลังลง กดหน้าท้องลงด้านล่าง

สเต็ป 2 BALANCE

     การฝึก โยคะ ( Yoga ) ท่า BALANCE หรือ ท่าเพื่อการทรงตัว เป็นการฝึก โยคะ ( Yoga ) เบื้องต้น เพื่อการจัดระเบียบร่างกาย ให้มีความสมดุล ช่วยจัดตำแหน่งของกล้ามเนื้อ และ กระดูกต่าง ๆ อยู่ในท่าที่ถูกต้อง ลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องได้ดี ท่าที่เหมาะสมในการฝึก โยคะ ( Yoga ) ด้วยการทรงตัว เช่น  ท่าต้นไม้ Tree ทำให้จิตใจสงบนิ่ง ไม่ฟุ้งซ่าน ช่วยในการฝึกสมาธิ และ สร้างสมดุลของร่างกาย วิธีการในการฝึกท่านี้ เริ่มด้วยการยืนตัวตรง ให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ยืดหลังให้ตรง วางแขน และ มือแนบกับลำตัว จากนั้นยกขาขวาขึ้นแล้วจับข้อเท้าไปวางบนต้นขาซ้ายด้านใน สร้างสมดุลโดยการทรงตัวไม่ให้ล้ม จากนั้นยกมือขึ้นพนมไว้ที่กลางอก หายใจเข้าให้ลึก ๆ แล้วหายใจออกช้า ๆ

สเต็ป 3 STRENGTH

     การฝึก โยคะ ( Yoga ) ในท่า STRENGTH เป็นการฝึก โยคะ ( Yoga ) เบื้องต้น เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ก่อนที่เราจะมาทำท่า โยคะ ( Yoga ) เพื่อสร้างความแข็งแรง ต้องไม่ลืมที่จะวอร์มอัพ และ ฝึกท่าในการรักษาสมดุลของร่างกายมาก่อน เพราะ STEP นี้ ร่างกายจะต้องฝึกหนักนิดนึง ท่าที่ใช้ในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ท่านักรบ หรือ WORRIOR  ท่านี่ถือเป็นท่าพื้นฐานที่ทำได้ไม่ยาก แต่ก็ไม่ง่ายนัก เริ่มต้นจาก ยืนตรง กางขาออกในระดับ 3-4 ช่วงไหล่ พนมมือที่ระหว่างอก จากนั้นหันเท้าขวาไปทางขวาแบบตั้งฉาก เท้าซ้ายเอียงตามเล็กน้อย หันหน้าบิดสะโพกไปทางขวา เข่าซ้ายเหยียดตรง ลดสะโพกลง และ งอเข่าขวายกแขนสองข้างขึ้น ผ่อนคลายลำตัว หายใจเข้าออกช้า ๆ

สเต็ป 4 BACKBENDING

     BACKBENDING เป็นการฝึก โยคะ ( Yoga ) เบื้องต้นเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนหลัง ซึ่งถือว่าเป็นส่วนที่สำคัญมากของร่างกาย ท่าในการฝึก BACKBENDING จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่  และ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ตลอดจนช่วยในการคลายอาการของออฟฟิศซินโดรมได้ดี ท่า โยคะ ( Yoga ) เบื้องต้นในการฝึก BACKBENDING ได้แก่ ท่างู วิธีการฝึกคือ นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้น มือยันพื้น และ เหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาที ขณะค้างท่าให้หายใจปกติ หย่อนตัวลงบนพื้นช้า ๆ พร้อมหายใจออก

สเต็ป 5 COOL DOWN

     ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก โยคะ ( Yoga ) คือการ COOL DOWN เป็นการปรับสมดุลร่างกาย ยืดเหยียดก่อนหยุดพัก STEP นี้มีความสำคัญมาก เพราะเป็นการค่อย ๆ ลดความเหนื่อยจากการออกกำลังกายลง ช่วยลดความตึง และ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ท่า โยคะ ( Yoga ) เบื้องต้นสำหรับ COOL DOWN เช่น ท่าศพ หรือ Savasana วิธีการฝึกท่านี้คือ เริ่มต้นนั่งชันเข่า เอามือสองข้างยันพื้น ค่อย ๆ เอนตัวลงเพื่อนอนหงาย เหยียดแขนกางออกเล็กน้อย ผ่อนคลายร่างกาย หายใจเข้า-ออกยาว ๆ ลึก ๆ ตามหลักการฝึกลมปราณ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

โยคะ ( Yoga ) แก้อาการปวดหลัง

โยคะ ท่างู ( Cobra Yoga ) ตัวช่วยทำให้รูปร่างกระชับ