โยคะ ในน้ำ ฝึกความแข็งแรง ป้องกันเข่าเสื่อม

เมื่อนึกถึง โยคะ หลายคนคงจะนึกถึงการออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้าน แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่า โยคะ ไม่ได้มีแค่เล่นที่บ้าน แต่ยังสามารถเล่นในน้ำได้ด้วย แถมยังช่วยฝึกความแข็งแรง ป้องกันเข่าเสื่อมสำหรับผู้ที่อายุมากอีกต่างหาก

     หลาย ๆ คนคงกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มากกว่าการวิ่งตามสวนสาธารณะและเข้ายิม วันนี้เราขอเสนอการออกกำลังกายแบบโยคะ ถ้าพูดถึงโยคะบางคนอาจจะดูเบื่อ เพราะต้องอยู่แต่ในบ้าน แต่ครั้งนี้เราจะมาแนะนำการเล่นโยคะที่ไม่ซ้ำจำเจ ไม่ต้องออกกำลังกายแต่ในบ้าน ได้พบปะพูดคุยกับคนรอบข้าง และตอนนี้โยคะก็กำลังเป็นที่นิยมชมชอบสำหรับสาวสังคมยุคใหม่เป็นอย่างมาก จนอาจเรียกว่าการเล่นโยคะในปัจจุบันนับว่าเป็นแฟชั่นอีกหนึ่งอย่างของการออกกำลังกายเลยก็ว่าได้ ดังนั้นเรามาทำความรู้จักเกี่ยวกับโยคะกันก่อนดีกว่า

โยคะ คืออะไร ?

     โยคะ คือศาสตร์ของการออกกำลังกายแขนงหนึ่ง มีที่มาเริ่มแรกจากประเทศอินเดีย ซึ่งไม่ใช่การออกกำลังกายแนวใหม่แต่อย่างใด หากแต่เป็นการออกกำลังกายแขนงหนึ่งที่มีมาตั้งแต่ดั้งเดิมยุคโบราณแล้ว แต่เป็นการออกกำลังกายโดยทั่วไปของคนชั้นสูง จนในปัจจุบันที่มีการรับมาและดัดแปลงจนถึงทุกวันนี้ ซึ่งการเล่น โยคะ ถูกนำไปเล่นกันแทบจะทุกประเทศทั่วโลก แน่นอนว่าไทยก็รับเอาศาสตร์นี้มาด้วยเช่นกัน ซึ่งต้องยอมรับว่าในอดีตการเล่น โยคะ ในไทยไม่เฟื่องฟูมากนัก แต่เมื่อเหล่าบรรดาคนดัง เซเล็บต่าง ๆ พากันเล่น โยคะ และอวดโฉมจากผลแห่งการเล่น โยคะ ผ่านสื่อออนไลน์ต่าง ๆ แล้วนั้น ก็ทำให้การเล่น โยคะ เป็นที่รู้จักกันในวงกว้างและมีการเล่น โยคะ ตามแบบคนดังกันมากยิ่งขึ้นนั่นเอง

โยคะ มีกี่ประเภท อะไรบ้าง?

1.Hatha Yoga (หฐโยคะ) เป็นการเล่น โยคะ แรกเริ่มของคนที่อยากสัมผัสศาสตร์แขนงนี้เลย และเป็นการเน้นการฝึกสมาธิให้มีสติ เน้นการรักษาความสมดุลของร่างกายภายในมากกว่าการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ดังนั้นจึงเป็นท่าการออกกำลังกายที่เชื่องช้าและง่าย ๆ ไม่เน้นความรวดเร็วและกล้ามเนื้อ

2.Vinyasa Yoga (วินยาสะ โยคะ) เป็นการออกท่าทางที่อัพเลเวลจากประเภทแรกมาอีกหนึ่งสเต็ป แต่ก็ยังคงเป็นท่าทางการออกกำลังกายที่เชื่องช้าอยู่ แต่เน้นความต่อเนื่องมากขึ้น ซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องการลดความอ้วน เพราะเหมาะกับคนอ้วนที่ต้องการออกกำลังกายที่ลดอาการบาดเจ็บจากการออกท่วงท่าได้มากทีเดียว

3.Ashtanga Yoga (อัษฎางค์โยคะ) เป็นความยากของการเล่น โยคะ มาอีกหนึ่งขั้น เพราะประเภทนี้จะเน้นการเล่นท่วงท่าที่ยากขึ้น นอกจากการเน้นการกำหนดลมหายใจแล้ว ยังต้องควบคุมสายตาให้สอดคล้องกับลมหายใจและในขณะเดียวกันก็ต้องควบคุมท่วงท่าในการเล่น โยคะ ไปพร้อม ๆ กันอีกด้วย

4.Anusara yoga (อนุสราโยคะ) เหมาะกับผู้ป่วยที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อรักษาและต้านทานโรค เพราะเป็นการออกท่วงท่าที่เน้นเฉพาะจุดเป็นสำคัญ ดังนั้นการเล่น โยคะ ประเภทนี้จึงควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิดด้วย

5.Bikram Yoga (โยคะ ร้อน) เป็นการออกท่วงท่าในห้องที่มีอุณหภูมิใกล้เคียงกับอุณหภูมิของร่างกายเพื่อให้เกิดการปรับสมดุลให้มากที่สุด การเล่นประเภทนี้ยังช่วยในเรื่องการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อได้ดี และการขับของเสียในระหว่างการเล่นได้ด้วย และแน่นอนว่าเมื่อมีการขับของเสีย เช่น เหงื่อออกมาในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว ก็จะเป็นการลดความอ้วนไปในตัวด้วย

โยคะ ที่ไม่ได้มีแค่ที่บ้านคือ โยคะ อะไร?

     โยคะ ที่เราจะพูดถึงนั่นก็คือ “ โยคะ ในน้ำ ” นั่นเอง ปกติแล้วการออกกำลังกายในน้ำจะรู้จักกันเฉพาะในวงการแพทย์ ใช้สำหรับฟื้นฟูสมรรถภาพนักกีฬาหลังอาการบาดเจ็บ แต่ช่วงหลัง ๆ มานี้ ด้วยความที่ผู้คนส่วนใหญ่นิยมในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น จึงมีการค้นพบว่า “Aqua Fitness” เป็นการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพได้อย่างแท้จริง จนกลายเป็นกระแสนิยม และถูกนำมาประยุกต์เข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ ทั้งนี้นอกจากการว่ายน้ำแล้วก็ยังมีอีกหลากรูปแบบให้คุณได้เลือกค่ะ เช่น การเล่น โยคะ การเดิน หรือวิ่งในน้ำ การเต้นแอโรบิคในน้ำ ธาราบำบัด ฯลฯ ซึ่งไม่ว่าแบบไหนก็ดีต่อสุขภาพทั้งนั้นค่ะ เราลองมาดูกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายในน้ำมีข้อดีอะไรบ้าง

โยคะ ในน้ำดีอย่างไร?

     อย่างที่หลาย ๆ คนคงทราบกันอยู่แล้วว่า น้ำมีคุณสมบัติลอยตัว ดังนั้นการออกกำลังกายในน้ำจึง

ช่วยรองรับน้ำหนักตัว และลดแรงกดที่ข้อต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังพยุงไม่ให้เราล้มง่าย และช่วยให้การเคลื่อนไหวร่างกายสามารถทำได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายบนบก จึงแทบจะไม่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บเลย

ประโยชน์ของเล่น โยคะ ในน้ำ

1.เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

     การออกกำลังในน้ำจะทำให้คุณได้ใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกายค่ะ โดยมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิคในน้ำ การว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์หรือท่ากบ ก็ล้วนแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีค่ะ

2.ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

     ใครที่กำลังทรมานกับอาการท้องผูก นอกจากการทานอาหารที่มีไฟเบอร์หรือดื่มน้ำให้มากขึ้นแล้ว ให้คุณลองออกกำลังกายในน้ำช่วยอีกแรงหนึ่งค่ะ เพราะมันสามารถช่วยให้คุณขับถ่ายได้สะดวกขึ้นจนคุณคาดไม่ถึงเลยทีเดียว

3.ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

     โดยปกติแล้ว มวลกระดูกของร่างกายจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้นค่ะ สิ่งที่จะตามมาคือ คุณอาจเป็นโรคกระดูกพรุนหรือเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกหักนั่นเอง อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยชะลอการเกิดกระบวนการดังกล่าวและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงค่ะ

4.บรรเทาอาการเจ็บปวด

     หนึ่งในประโยชน์หลักของการออกกำลังกายในน้ำ คือ มันสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดตามร่างกายได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ โดยเฉพาะอาการปวดเข่าหรือเอวเรื้อรัง รวมถึงช่วยคลายอาการปวดข้อต่อด้วยค่ะ

5.บุคลิกภาพดีขึ้น

     การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยให้คุณได้ยืดเส้นยืดสายได้อย่างเต็มที่ โดยเฉพาะตรงส่วนไขสันหลังที่จะแข็งแรงขึ้น จึงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่รู้สึกปวดหลังอยู่บ่อยๆ พอหายปวดหลัง คราวนี้คุณก็สามารถนั่งตัวตรงได้แล้วค่ะ ซึ่งแน่นอนว่าจะดูดีมากกว่าคนที่ชอบนั่งหลังค่อม

6.ลดน้ำหนัก

      การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี แต่หากคุณกังวลว่าจะบาดเจ็บ ให้คุณลองทำแอโรบิคในน้ำค่ะ รับรองว่าปลอดภัยหายห่วง ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จึงเหมาะกับคนสูงอายุหรือคนท้องเช่นกันค่ะ

7.คลายเครียด

     นอกจากการออกกำลังกายในน้ำเย็นๆท่ามกลางอากาศที่ร้อนระอุจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นแล้ว มันก็ยังสามารถช่วยให้คุณคลายเครียดได้อย่างดีเยี่ยม เพราะร่างกายเราจะหลั่งเอ็นโดรฟิน (Endorphins) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขออกมาขณะออกกำลังกายนั่นเอง

เริ่มต้นเล่น โยคะ ในน้ำ ต้องรู้อะไรบ้าง ?

     สำหรับใครที่ว่ายน้ำไม่เป็น ไม่เคยว่ายน้ำมาก่อน หรือกลัวการลงน้ำ ก็สามารถเริ่มจากการออก

กำลังกายในน้ำที่มีระดับความลึก 1 เมตร ในระดับเอว แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มระดับความลึกขึ้น ยิ่งระดับความลึกมาก ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักตัวให้ลดลงได้ประมาณ 50-80% และก่อนลงน้ำในทุก ๆ ครั้ง ควรวอร์มร่างกายจากท่าง่าย ๆ เริ่มต้นโดยการเดินประมาณ 2 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ต่อจากนั้นบริหารร่างกายต่อเล็กน้อย เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อม และป้องกันการบาดเจ็บ สำหรับใครที่ยังแข็งแรงดี การว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายได้ดีขึ้น แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องข้อต่อ และการเดินหรือวิ่งในน้ำ ให้ขยับแขน ขา ออกแรงต้านน้ำไปมา ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้เช่นเดียวกัน

ข้อดีของการเล่น โยคะ ในน้ำ

1.น้ำเป็นตัวพยุงน้ำหนัก เมื่อนำลึกระดับคอข้อจะรับน้ำหนักตัวท่านเพียง 10 % หากระดับน้ำลึกระดับเอวเท้าท่านจะรับน้ำหนัก 50 %ของน้ำหนักตัวดังนั้นเมื่ออกกำลังกายเท่า ๆ กันจะมีอาการปวดข้อและปวดกล้ามเนื้อน้อยกว่าการออกกำลังบนบก

2.น้ำเป็นแรงหนืดหรือแรงต้านทานทำให้การออกกำลังกายในน้ำต้องใช้พลังงานมากกว่าบนบก ร่างกายและหัวใจจึงมีความแข็งแรง และกล้ามเนื้อก็มีความทนทานและแข็งแรง

3.การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้นเนื่องจากแรงพยุงของน้ำ

4.การออกกำลังในน้ำจะไม่ร้อน อุณหภูมิที่เหมาะสมคือ 80-83 องศาฟาเรนต์ไฮ

ข้อเสียของการเล่น โยคะ ในน้ำ

1.ต้องใช้สระน้ำและเจ้าหน้าที่ซึ่งมีปริมาณไม่มาก

2.ค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายจะสูงกว่าบนบก

ข้อควรระวังในการเล่น โยคะ ในน้ำ

     การออกกำลังกายในน้ำอาจทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และเอ็นรอบข้อได้

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนพื้นดิน จึงจำเป็นอย่างมากที่ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น

ข้อห้ามของการออกกำลังกายในน้ำ

-     กลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่ได้

-     มีแผลเปิดที่ผิวหนัง

-     มีการติดเชื้อที่แพร่สู่ผู้อื่นได้เมื่ออยู่ในน้ำ

-    โรคระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด  ได้แก่  หัวใจเต้นผิดจังหวะ  unstable angina

-    โรคระบบทางเดินหายใจที่มีความจุของปอดลดลง เช่น โรคถุงลมโป่งพอง เป็นต้น

-    โรคทางอายุรกรรมที่ยังควบคุมไม่ได้  เช่น  ลมชัก  ความดันโลหิตสูง  เป็นต้น

-     หลังจากดื่มแอลกอฮอล์

     โยคะ มีให้เลือกเล่นได้ตามใจชอบหลากหลายประเภท และทุกประเภทก็ตอบโจทย์คนรักสุขภาพที่ต้องการออกกำลังกายด้วยท่วงท่าเบา ๆ แต่ได้สุขภาพไม่เบาด้วย ดังนั้นหากชอบประเภทใดหรือรู้ว่าประเภทใดที่เหมาะกับตัวเองแล้ว ก็ลองเปิดใจเล่น โยคะ กันดูเสียแต่วันนี้กันเลย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการเล่น โยคะ ในน้ำจะเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่น่าสนใจ แต่คุณก็ควรรู้ลิมิดของตัวเองและทำตามกฎระเบียบของสถานที่อย่างเคร่งครัดค่ะ หากจะให้ดีควรมีผู้ฝึกสอนคอยให้คำแนะนำหากคุณยังไม่เคยลองออกกำลังกายด้วยวิธีนี้มาก่อน

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ความสัมพันธ์ของ กีฬา และ โยคะ ( Yoga )

โยคะ ( Yoga ) ใบหน้า เพื่อใบหน้าที่เรียบตึง กระชับ