โยคะ ( Yoga ) ก่อนนอน ผ่อนคลาย หายเครียด หลับสบายตลอดคืน

ถ้าพร้อมแล้ว เรามาดูกันเลยว่า โยคะ ( Yoga ) ที่ช่วย ในเรื่องของการนอนหลับนั้น ทำอย่างไรได้บ้าง ?

1. ท่า โยคะ ( Yoga ) วางขาบนกำแพง (Legs Up the Wall Pose)

โดยเริ่มจาก การเตรียมหมอน ไว้สำหรับรองหลังไว้ที่ปลายเสื่อโยคะ จากนั้นก็ให้นั่งหันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้ชิดกำแพงให้มากที่สุด แล้วค่อย ๆ เอนตัวลงนอน แล้วหยิบหมอนเพื่อมารองบริเวณเอวเอาไว้ เพื่อไม่ให้หลังแอ่น นั่นเพราะ อาจเกิดอาการปวดหลังได้ ต่อด้วยการเหยียดขาขึ้นตรง แล้วก็พยายามดันตัวเพื่อให้ส่วนบั้นท้าย, ต้นขา, น่อง ไปจนถึงส้นเท้า โดยสามารถแนบชิดกับกำแพง หากยังไม่สามารถที่ จะเหยียดขาตรงชิดกำแพงได้ สามารถงอเข่าได้ โดยท่านี้ ควรค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที เมื่อต้องการจะคลายท่า ให้ค่อย ๆ งอเข่ากลับลงมาชิดอก และพลิกตัวไปด้านข้าง หรือด้านใดด้านหนึ่ง แล้วใช้แขนค่อย ๆ ดันตัวให้ลุกขึ้น

2. ท่า โยคะ ( Yoga ) นั่งบิดตัว (Seated Twist Pose)

ท่านี้เป็นท่า โยคะ ( Yoga ) ง่ายๆ ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากนั่งลงกับพื้น เหยียดขาตรงไปทางด้านหน้าทั้งสองข้าง จากนั้นจึงพับขาซ้าย นำเท้าซ้ายสอดไปที่ใต้เท้าข้างขวา ให้ส้นเท้าซ้าย นั้นอยู่ใกล้กับสะโพกขวาให้มากที่สุด โดยพยายามให้เข่าซ้าย นั้นแนบติดพื้นไว้ จากนั้นตั้งเข่าขวาไว้ ยกและวางเท้าขวาข้างทางต้นขาซ้าย โดยให้เข่าขวาตั้งตรงไว้ และหายใจออก จากนั้นบิดตัวไปทางขวา วางมือขวาบนพื้นด้านหลังไว้ เพื่อประคองตัวไว้ ส่วนแขนซ้ายยกมาขัดกับหัวเข่าขวาไว้ หายใจ และเข้าออก และข้างท่าไว้ จากนั้นจึงคลายท่า และสลับข้าง

3. ท่า โยคะ ( Yoga ) สะพานโค้ง (Bridge Pose)

เริ่มต้นท่า โยคะ ( Yoga ) ด้วยการนอนหงาย โดยให้หลังแนบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้นมา แยกเท้าให้ห่างเท่ากันกับความกว้างของสะโพก และวางแขนให้แนบไปชิดกับลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น จนบริเวณก้นกบ นั้นอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า และค่อย ๆ ยกหน้าอกให้มาอยู่เหนือไหล่

4. ท่า โยคะ ( Yoga ) หัวจรดเข่า (Head to Knee Pose)

นั่งเหยียดขาตรงไปด้านหน้า ขาชิดกันบนเสื่อโยคะ แล้วพับขาออกมาข้างหนึ่งเข้าหาตัว โดยให้ฝ่าเท้าชิดกันกับต้นขาข้างที่เหยียดตรง พยายามให้ส่วนของส้นเท้านั้นชิดกับโคนต้นขาให้ได้มากที่สุด จากนั้นจึงสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาเหนือศีรษะ และค่อย ๆ โน้มตัวลงมา ให้มือทั้งสองข้างนั้นโอบฝ่าเท้าข้างที่เหยียดตรง (หรือเท่าที่ทำได้) และจบด้วยการประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ในส่วนของหน้าผากก็ให้แนบกับขา หรือก้มตัวให้ใกล้เข่าได้มากที่สุด โดยค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 10 ลมหายใจแล้วค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าเดิม และสลับทำอีกข้างหนึ่ง

5. ท่า โยคะ ( Yoga ) ผีเสื้อ (Butterfly Pose)

นั่งลงบนเสื่อโยคะ โดยประกบปลายเท้าทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหน้า จากนั้นให้โค้งตัวลงมา โดยที่ให้มือทั้งสองข้างประคองฝ่าเท้าให้เท้าประกบกันไว้ และให้ฝ่าเท้าที่ประกบกันหงายออกเป็นรูปตัววี ขณะที่ก้มตัว ก็ให้ใช้ข้อศอกกดไปที่ต้นขาทั้งสองข้าง เพื่อให้เข่าเปิดออก ก้มตัวให้แตะหรือว่าใกล้พื้นให้ได้มากที่สุด ให้พยายามสูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ โดยค้างท่านี้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ แล้วจึงค่อย ๆ กลับมาที่ท่าเดิม ซึ่งท่านี้สามารถทำซ้ำได้ตามต้องการ

6. ท่า โยคะ ( Yoga ) ยืมก้มตัว (Standing Forward Bend)

เริ่มจากการยืนตรงโดยเท้าทั้งสอง ชี้ออกไปด้านหน้า เท้าควรแยกกัน ความกว้างประมาณเท่าช่วงไหล่ จากนั้นให้หายใจออก และก้มตัวลงจนฝ่ามือทั้งสองข้างถึงพื้น (หรือว่าเท่าที่เราทำได้) วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านข้างเท้า หรือว่าจะวางฝ่ามือไว้บนหลังเท้าก็ได้

จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อม ๆ ทั้งก้มหน้าให้ได้มากที่สุด ในขณะที่หายใจออกนั้น ก็พยายามคลายท่าเล็กน้อย โดยค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 วินาทีไปจนถึง 1 นาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายท่า หากรู้สึกว่าตึงช่วงบริเวณหลังขาและเข่ามากเกินไป ก็สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้

7. ท่า โยคะ ( Yoga ) ท่าเด็ก (Child’s Pose)

เริ่มจากการนั่งบนส้นเท้า ให้ทำตัวสบาย ๆ พร้อมสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นก็ให้ทำการยกแขนขึ้นพนมมือเหนือศีรษะ พร้อมทั้งทำการสูดลมหายใจเข้ายาว ๆ ต่อด้วยการโค้งลำตัวลงเพื่อหมอบไปกับพื้น โดยที่หน้าผากติดไปกับเสื่อโยคะ และให้วางมือเหยียดตรงไปเหนือศีรษะ แล้วอยู่นิ่ง ๆ ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วให้ค่อย ๆ ดันตัวขึ้นมาเพื่อมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

นี่ก็เป็นท่า โยคะ ( Yoga ) ง่ายๆ ที่ช่วยยืด และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คลายเครียด ได้เป็นอย่างดี ช่วยผ่อนคลายทำให้นอนหลับสบาย แก้การนอนไม่หลับ อีกด้วย หากใครมีอาการนอนไม่หลับ ก็สามารถนำท่า โยคะ ( Yoga ) ก่อนนอน เหล่านี้ ไปทำก่อนนอนได้เลยค่ะ ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีดีๆ ที่จะช่วยแก้ปัญหาให้กับทุก ๆ คนที่มีปัญหานอนไม่หลับได้ดีเลยแหละ

อ่านบทความเพิ่มเติม

ฝึกฝน โยคะ ( Yoga ) ท่าพื้นฐาน มือใหม่ ทำง่าย ไม่ยาก

รวมท่า โยคะ ( Yoga ) ลดหน้าท้อง สร้างเอวคอด