คลายเครียด ก่อนนอน ด้วย โยคะ ( Yoga )

สำหรับการโยคะวันนี้ ถูกใจวัยทำงาน รวมถึงสาว ๆ ที่อยากจะลดพุง กระชับหน้าท้อง แน่นอน และสำคัญเลย คือ นอนสบาย ช่วยให้คุณได้ คลายเครียด ก่อนนอน ด้วย โยคะ ( Yoga )

เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เรามาฝึก โยคะ ( Yoga ) พร้อม ๆ กันเลยดีกว่าค่ะ นอนหลับสบาย พุงหายอย่างแน่นอน

โยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 1 Upward-Facing Dog

วิธีในการทำ

1. ท่านี้เราจะเริ่มด้วยการนอนคว่ำลงบนพื้น หรือว่าที่นอนก็ได้ โดยให้มือทั้งสองข้างวางลงแตะพื้น ล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดยืดตรง

2. จากนั้นใช้แขนทั้ง 2 ข้างยกลำตัวขึ้น ทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้า

3. ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้น โดยที่แขนตั้งตรง ไม่งอข้อศอก ค้างท่านี้ไว้สักครู่ตามเวลาที่กำหนด

4. ผ่อนคลาย และค่อย ๆ กลับคืนสู่ท่าปกติ

ทำโยคะท่านี้นานแค่ไหน ? : ทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที

ท่าโยคะท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนหลัง แขน หน้าท้อง และบริเวณลำคอ เป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยท่าโยคะทำให้อาการนอนไม่หลับค่อย ๆ ดีขึ้นด้วยค่ะ

โยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 2 Corpse Pose

วิธีในการทำ

1. ท่านี้ไม่มีอะไรมาก โดยเริ่มจากนอนหงาย ขาแยกกันพอสบาย แขนทั้ง 2 ข้างวางราบไปกับลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น ปิดเปลือกตาลงเบา ๆ

2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า หายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ช้า ๆ

3. มุ่งความสนใจ สำรวจและผ่อนคลายแต่ละส่วนของร่างกายจากหัวถึงเท้า

4. ค้างท่านี้ไว้สักพัก จะรู้สึกเริ่มง่วงนอนขึ้น ถ้าใครเริ่มง่วงที่ท่านี้แล้ว คุณสามารถหลับไปได้เลย

ทำโยคะท่านี้นานแค่ไหน ? : ค้างท่านี้ไว้ 10-15 นาที

ท่าโยคะท่านี้ช่วยอะไร ? : ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายทั่วร่างกาย ขับไล่ความเหนื่อยล้า พร้อมทั้งช่วยเติมออกซิเจนให้ไปเลี้ยงสมองและร่างกายได้เพียงพอ ทำให้หลับสบายขึ้น

โยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 3 Legs Up the Wall

วิธีในการทำ

1. เริ่มจากให้นอนหงาย ยกขาชี้ขึ้น พยายามให้สะโพก นั้นอยู่ห่างจากผนังประมาณ 6-12 นิ้ว และให้วางเท้าไว้บนผนัง

2. หลับตาและหายใจ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้องและอีกมือหนึ่งไว้บนหน้าอกบริเวณหัวใจ

3. กำหนดลมหายใจเข้า-ออก พยายามหายใจลึก ๆ มีสติให้อยู่กับลมหายใจ สังเกตจังหวะหัวใจและหน้าท้องที่พอง-ยุบ อยู่ตลอดเวลาที่ทำท่านี้

ทำโยคะท่านี้นานแค่ไหน ? : ทำค้างไว้ประมาณ 5 นาที

ท่าโยคะท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยลดอาการเท้าบวม ขาบวมจากการเดินเยอะ กินเค็มจัด แถมช่วยลดอาการเมื่อยล้า ทำให้หลับสบายขึ้นด้วยนะ

โยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 4 Cat & Cow Stretching

วิธีในการทำ

1. ท่านี้นั้นเริ่มต้นด้วยการก้มตัวลง ฝ่ามือและเข่าแตะพื้น ยืดลำตัวและแขนขึ้นให้สุด

2. จากนั้นให้ค่อย ๆ โก่งลำตัวช่วงหลังขึ้นด้านบนพร้อมกับหายใจเข้า พยายามเอาคางชิดอก ค้างไว้ 5 วินาที

3. หายใจออก แอ่นและยืดลำตัวช่วงหน้าท้องลงด้านล่างให้สุด ก้น และศีรษะ ให้กระดกเงยขึ้นด้านบน

4. ค้างไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าปกติ

ทำโยคะท่านี้นานแค่ไหน ? : ค้างไว้ข้างละ 5 วินาที

ท่าโยคะท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อและกระดูกแกนกลางลำตัว ลำคอ แถมยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขนไปด้วยในตัว

โยคะ ( Yoga ) ท่าที่ 5 Sitting Forward Fold

วิธีในการทำ

1. เริ่มจากให้นั่งตัวตรง หลังเหยียดตรง ยืดเหยียดเท้าไปด้านหน้าให้สุด ขาตึง หัวเข่าไม่งอ

2. หายใจออกและเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า โน้มตัวไปข้างหน้า ไปจนมือทั้งสองข้างสามารถจับที่กลางฝ่าเท้าได้ 

3. พยายามก้มตัวไปด้านหน้าให้มากที่สุดอย่างต่อเนื่อง โดยให้เข่าตึง ก้มตัวลงไปจนใบหน้าใกล้กับเข่า

4. ค้างท่าไว้จนครบเวลาที่กำหนด แล้วค่อย ๆ คลายท่า กลับสู่ท่านั่งปกติ

ทำโยคะท่านี้นานแค่ไหน ? : ค้างท่าไว้ 30 วินาที

ท่าโยคะท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยจัดระเบียบร่างกาย ผ่อนคลายความปวดเมื่อยบริเวณขาและใต้ก้น ลดอาการขาบวมจากการเดินหรือยืนนาน ๆ ได้ดีขึ้น

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ กับท่า โยคะ ( Yoga ) ที่เราได้นำมาฝาก ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้นอนหลับสบาย ทำทุกวัน ดีทุกวันแน่นอนค่ะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

สุขภาพดี จิตใจแจ่มใส ด้วยการฝึก โยคะ ( Yoga )

โยคะ ( Yoga ) กิจกรรม ออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์ ต่อผู้หญิง