โยคะหลังตื่นนอน ปลุกร่างกาย สร้างความสดชื่น

โยคะหลังตื่นนอน ปลุกร่างกาย สร้างความสดชื่น

หลังจากตื่นนอนตอนเช้า มายืดเหยียดร่างกายไปพร้อมกับ โยคะหลังตื่นนอน ปลุกร่างกาย สร้างความสดชื่น และเพื่อต้อนรับวันใหม่ สดใส ได้สุขภาพดีกันทุกๆ คน

หากวันนี้ คุณรู้ไม่ดีหลังจากตื่นเช้ามา แล้วยังรู้สึกอยากนอนต่อ ปวดหัว มึนงง ตื่นนอนตอนเช้าแล้วรู้สึกเหนื่อย ไม่มีแรงจะทำอะไร อยากนอนต่อ แนะนำว่าลองลุกขึ้นมากออกกำลังง่าย ๆ ด้วยท่า โยคะหลังตื่นนอน ให้คุณลองทำเหล่านี้ดูนะคะ รับรองว่าคุณนั้น จะรู้สึกสดชื่น สดใส มีเรี่ยวมีแรง ขึ้นมาแน่นอน โดยในแต่ละท่าที่ มันมีประโยชน์ที่มากมาย และคุณสามารถทำตามได้ง่ายมาก ๆ ด้วยค่ะ

1. ท่าเรือ (Boat pose)    

ท่าโยคะหลังตื่นนอน ในการทำ ท่าเรือ ท่านี้เป็นท่าให้ความแข็งแรง และให้พลังงานแก่ร่างกายได้มากมาย โดยเฉพาะช่วงบริเวณหน้าท้อง และสะโพก ที่สำคัญท่านี้นั้น คุณก็ทำได้ไม่ยากด้วย

วิธีฝึก

● นั่งลงกับพื้น หลังตรง ขาเหยียดให้ตรง

● หายใจเข้า เหยียดแขนชี้ออกไปข้างหน้า

● หายใจออกแล้วเอนตัวไปข้างหลัง ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องก่อน แล้วจึงยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าให้อยู่สูงเหนือระดับศีรษะ

● ยกแขนขึ้น แล้วให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับช่วงหัวไหล่ พลิกฝ่ามือให้หันเข้าหาขา ให้คุณพยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล ให้น้ำหนักลงไปที่ก้น แล้วค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 15-20 วินาที

2. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward facing dog)

ท่าโยคะหลังตื่นนอนนี้ แนะนำมากๆ เลยสำหรับเหล่าพนักงานออฟฟิศ ที่ต้องจะนั่งทำงานทั้งวัน อยู่หน้าจอตลอดเวลา ท่าโยคะนี้ มันสามารถช่วยคุณยืดกระดูกสันหลัง บริเวณเข่า ขา น่อง ไหล่ และแขน ได้เป็นอย่างดีและยังช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สดชื่น และสบายตัวได้มากขึ้น

วิธีฝึก

● นอนคว่ำราบกับพื้น จากนั้นให้วางมือลงกับพื้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหน้าอก

● ดันตัวขึ้นโดยให้เข่าและเท้าอยู่ที่เดิม เหมือนว่าอยู่ในท่าคลาน หลังตรงขนานกับพื้น

● ขยับนิ้วเท้ายันกับพื้น แล้วจากนั้น ยกสะโพกขึ้น เข่าไม่งอ ศอกห้ามพับ หลังต้องตรงดิ่ง พยายามกดส้นเท้า เพื่อให้แนบกับพื้น อยู่นิ่งในท่านี้ ประมาณ 10-20 วินาที

● ผ่อนกลับสู่ท่าที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย

3. ท่าศพ (Savasana)

ท่าโยคะหลังตื่นนอน โยคะ ในท่าศพจะช่วยสร้างสมดุลให้แก่ร่างกาย ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยจากการนอนไม่หลับ ช่วยทำให้มีพลังงานที่ดีในตอนเช้าได้ และท่านี้ก็ยังสามารถทำให้จิตใจสงบ ไม่เครียด และลดความดันโลหิตอีกด้วยนะคะ

วิธีฝึก

● นั่งบนพื้นชันเข่า ใช้มือ 2 ข้าง มายันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนออกไปทางด้านหลัง แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาออกตามด้วยขาซ้าย

● ใช้มือประคองต้นคอ แล้วค่อย ๆ ให้คุณนอนหงายลงที่พื้น คุณสามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ว่าก็ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยที่ต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน

● ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและให้ขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างออกจากสะโพกเล็กน้อย

● หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ไปตามหลักการฝึกลมปราณ กำหนดลมหายใจ

● เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า ให้เกร็งค้างไว้ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย จากนั้นให้เลื่อนขึ้นมา เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองไปตามลำดับ ส่วนละ 9-10 วินาทีแล้วปล่อย จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ยังรวมถึงจิตใจ ให้คุณปล่อยวางความคิดต่าง ๆ แล้วอยู่กับตัวเอง

4. ท่าต้นไม้ Vriksasana (Tree Pose)

โยคะหลังตื่นนอน ท่าต้นไม้ถือเป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่การันตีได้ว่า มีประโยชน์มาก ๆ เลยค่ะ เพราะท่านี้ นั้นช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหลัง ลดอาการปวดหลัง อีกทั้งยังช่วยลดอาการเครียดและไปช่วยระบบย่อยอาหารอีกด้วย ดังนั้น ท่านี้ช่วยให้เช้าวันใหม่ ของทุก ๆ คนสดใสได้แน่นอน

วิธีฝึก

● ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว ยกขาขวาขึ้น งอเข่าขวา ยกส้นเท้าขวาไปที่ด้านในของต้นขาซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย

● ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ให้ขึ้นเหนือศีรษะ ให้ขนานลำตัว หรือว่าคุณจะเอามือทั้งสองข้างประกบกันก็ได้ แต่อย่าให้ข้อศอกงอ แล้วคงท่านี้ไว้ขณะค่อย ๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก

● ลดแขนและขาขวาลง ให้กลับไปสู่ท่าแรก นั่นคือ ยืนเท้าชิด แขนแนบกับลำตัว หยุดพักสักครู่ และจึงให้ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

5. ท่านักรบ 2 (Warrior Two)

ท่าโยคะ ในท่านักรบ 2 ท่านี้จะไปกระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ในช่องท้องของเรา ได้ตื่นตัวก่อนทานมื้อเช้านั่นเองค่ะ

วิธีฝึก

● ยืนท่าภูเขา ให้หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้างประมาณ 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น

● หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวานั้นเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย

● งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายให้อยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง

● เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองให้ขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว

● ยืดเอว ลำตัว และแขนไปทางซ้าย ยืดให้ได้มากที่สุด

● ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่าออก

● สลับข้าง ทำท่าเดิม

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ไม่อยากเลยใช่ไหมคะ ด้วยการทำท่า โยคะหลังตื่นนอน ยามเช้า ๆ ที่ทำแล้ว รับรองว่า เช้าวันใหม่ของคุณนั้น สดใสอย่างแน่นอนค่ะ สู้ๆ น้า เพื่อสุขภาพของเรา

อ่านบทความเพิ่มเติม

เล่น โยคะ เพื่อสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี

รู้จักท่า โยคะ ลดพุง กระชับหน้าท้อง เพื่อ สุขภาพ