โยคะแก้ปวดหลัง ท่าโยคะบรรเทาอาการไม่สบาย

โยคะแก้ปวดหลัง อาการปวดหลัง เป็นปัญหาที่พบบ่อย ซึ่งอาจมี สาเหตุหลายประการ รวมถึง ท่าทางที่ไม่ดี ความไม่สมดุล ของ กล้ามเนื้อ และ ความเครียด โยคะ เป็นการฝึกแบบโบราณ ที่ผสมผสาน ท่าทาง การหายใจ และ การทำสมาธิ เข้าด้วยกัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า เป็นวิธี ที่มีประสิทธิภาพ ในการจัดการ และ บรรเทา อาการปวดหลัง 

1. ท่า Marjaryasana-Bitilasana

การเคลื่อนไหว อย่างนุ่มนวล ระหว่างสองท่านี้ ช่วยให้กระดูกสันหลัง อบอุ่น และ เพิ่มความยืดหยุ่น มีประโยชน์ อย่างยิ่ง ในการยืดกล้ามเนื้อหลัง และ คอ

วิธีทำ :

- เริ่มต้นด้วยมือ และ เข่าของคุณ ในตำแหน่งบนโต๊ะ

- หายใจเข้า ขณะที่คุณ โค้งหลัง ยกศีรษะ และ กระดูกก้นกบ ขึ้นไป ทางเพดาน 

- หายใจออก ขณะที่คุณ หมุนหลัง โดย เอาคางแนบหน้าอก

- ไหลต่อไป ระหว่างสองตำแหน่งนี้ หลายๆ ครั้ง

2. ท่า Adho Mukha Svanasana

ท่านี้ยืด และ เสริมความแข็งแกร่ง ให้กับหลังทั้งหมด รวมถึง เอ็นร้อยหวาย และ ไหล่ด้วย สามารถ ช่วยคลาย ความตึงเครียด ในกระดูกสันหลังได้

วิธีทำ :

- เริ่มต้นด้วยมือ และ เข่าของคุณ ในตำแหน่งบนโต๊ะ

- ยกสะโพกขึ้นไปบน เพดาน เหยียดขา ให้ตรง

- กดมือของคุณ ลงบนพื้น แล้วดันหน้าอก ไปทางต้นขา

- รักษาศีรษะ ให้อยู่ในแนวเดียว กับ แขนและค้าง ท่านี้ ไว้หลายๆ ครั้ง

3. ท่า Child's Pose 

Child's Pose เป็น ท่าฟื้นฟู ที่ยืดหลังส่วนล่าง อย่างอ่อนโยน และ ช่วยผ่อนคลาย กล้ามเนื้อ บริเวณกระดูกสันหลัง

วิธีทำ :

- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ

- นั่งลงบนส้นเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าบนพื้น

- วางหน้าผากบนเสื่อและผ่อนคลายคอและไหล่

- ดำรงตำแหน่งและมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ และสงบเงียบ

4. หงายบิด

ท่านี้ ช่วยคลายความตึงเครียด ที่หลังส่วนล่าง และ เพิ่มความคล่องตัว ของ กระดูกสันหลัง

วิธีทำ :

- นอนหงาย โดยเหยียดแขนออกไป ด้านข้าง

- งอเข่าขวา แล้วนำ ไปที่หน้าอก

- ค่อย ๆ นำเข่าขวา ของคุณ พาดลำตัว ไปทางด้านซ้าย โดย ให้ไหล่ขวา อยู่บนพื้น

- หันศีรษะ ไปทางขวา และ ค้างท่านี้ไว้ หลายๆ ครั้ง

- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

5. ท่าสะพาน 

ท่าสะพาน ช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหลัง ส่วนล่าง ก้น และ ต้นขา ในขณะเดียวกัน ก็เปิดหน้าอกด้วย

วิธีทำ :

- นอนหงาย โดยงอเข่า และ เท้าราบกับพื้น

- กดลงบนเท้า แล้วยกสะโพกขึ้น จากพื้น โดย จับบั้นท้าย และ ต้นขา

- สอดมือไว้ ข้างใต้ ลำตัว แล้วพับไหล่ ไว้ข้างใต้

- ทำค้าง ตำแหน่งนี้ เป็นเวลานาน โดยนับจาก ลมหายใจ

6.ท่า Paschimottanasana

ท่านี้ยืดกระดูกสันหลัง ทั้งหมด โดย เฉพาะหลังส่วนล่าง และ เอ็นร้อยหวาย

วิธีทำ :

- นั่งโดยเหยียดขาตรง ไปข้างหน้าคุณ

- หายใจเข้า เพื่อยืดกระดูกสันหลัง ของคุณ จากนั้น หายใจออก และ ย่อสะโพก เพื่อจรดนิ้วเท้า

- จับหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือ เท้าไว้ ขึ้นอยู่ กับ ความยืดหยุ่น ของคุณ

- รักษาหลัง ให้ตรง และ หลีกเลี่ยง การปัดกระดูกสันหลัง

7. ท่าสาวาสนะ

สาวาสนะ เป็นท่าผ่อนคลาย ขั้นสุดท้าย ที่ช่วยให้ร่างกาย รวมทั้งหลัง ได้ผ่อนคลาย อย่างเต็มที่

วิธีทำ :

- นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว และ แยกขาออกจากกันเล็กน้อย

- หลับตาและปล่อยความเครียดในร่างกายออกไป

- มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจและปล่อยให้จิตใจสงบนิ่ง

โยคะแก้ปวดหลัง ท่าโยคะเหล่านี้เมื่อฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้แผ่นหลังแข็งแรงขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนท่าทางตามความจำเป็นเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมีอาการปวดหลังหรือมีอาการปวดอย่างรุนแรง โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ โยคะสามารถเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการเดินทางสู่การมีอาการปวดหลังและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

อ่านบทความเพิ่มเติม : 

โยคะบำบัดอารมณ์ ปลดปล่อยอารมณ์และค้นหาความสงบให้จิตใจ

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีโดยรวม