yoga5

Share : facebook_share line_share twitter_share messenger_share

5 ท่าโยคะคลายเครียด ช่วยให้หลับสบาย



5 ท่าโยคะคลายเครียด ช่วยให้หลับสบาย 


ปัญหาการนอนไม่หลับ ที่เกิดขึ้นบ่อย ๆ ปัจจัยหลัก ๆ มาจากความเครียด ที่เราสะสมมาทั้งวัน โดยในบทความนี้ อยากให้สาว ๆ ลองมาเล่นโยคะคลายเครียด เป็นท่าโยคะง่าย ๆ ก่อนนอน ที่จะช่วยให้นอนหลับสบาย ผ่อนคลายความเครียดกัน โยคะ เป็นการออกกำลังกาย ที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ที่เรานั่งทำงาน มาทั้งวัน ช่วยให้ร่างกาย รู้สึกผ่อนคลาย คลายความเครียดได้ แถมช่วยฝึกสมาธิอีกด้วย และที่สำคัญการเล่นโยคะ ยังเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่จำเป็น ต้องใช้พื้นที่มาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สาว ๆ สามารถเล่นโยคะ ในห้องนอนได้เลย

 

5 ท่าโยคะคลายเครียด ก่อนนอน


1. ท่าเด็ก ( Child’s Pose )


เริ่มจาก นั่งบนส้นเท้า ทำตัวสบาย ๆ ไม่ต้องเกร็ง พร้อมสูดลมหายใจ เข้าลึก ๆ จากนั้น ทำการยกแขนขึ้น พนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ ต่อด้วย การโค้งลำตัวลง เพื่อหมอบไปกับพื้น โดยให้หน้าผาก ติดไปกับเสื่อโยคะ  จากนั้นให้วางมือเหยียดตรง ไปเหนือศีรษะ แล้วอยู่นิ่ง ๆ ในระยะเวลาประมาณ 3 - 5 ลมหายใจ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นมา เพื่อมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง  ประโยชน์ของท่าเด็ก คือ ช่วยแก้ปวดหลัง จากการนั่งทำงานมาทั้ง


2. ท่าผีเสื้อ ( Butterfly Pose ) 


นั่งลงบนเสื่อโยคะ ประกบปลายเท้า ทั้งสองข้าง ไว้ด้านหน้า จากนั้นโค้งตัวลงมา โดยใช้มือทั้งสองข้าง ประคองฝ่าเท้า  ประกบกันไว้ โดยให้ฝ่าเท้า ที่ประกบกัน  หงายออก เป็นรูปตัววี ระหว่างที่ก้มตัว ให้ใช้ข้อศอก กดไปที่ต้นขาทั้งสองข้าง เพื่อให้เข่าเปิดออก ก้มตัวให้แตะพื้น หรือใกล้พื้น ให้ได้มากที่สุด พยายามสูดลมหายใจ เข้าออกลึก ๆ ควรค้างท่านี้ไว้ ประมาณ 5 - 10 ลมหายใจ แล้วกลับมาที่ท่าเดิม ซึ่งท่านี้ สามารถทำซ้ำได้ตามต้องการ ท่านี้สามารถช่วยแก้ ปวดท้องประจำเดือนได้


3. ท่าสะพานโค้ง ( Bridge Pose )


เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย โดยให้หลัง แนบไปกับพื้น และชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่าง เท่ากับความกว้างของสะโพก และวางแขน ให้แนบไปกับลำตัว แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น จนบริเวณก้นกบ อยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า แล้วค่อย ๆ ยกหน้าอก ให้อยู่เหนือไหล่ แต่สำหรับใคร ที่รู้สึกไม่ค่อยถนัด สามารถขยับเท้าทั้งสองข้าง เข้าหาตัวเล็กน้อย จะช่วยให้ยกตัว ได้ง่ายยิ่งขึ้นค่ะ ค้างท่าไว้ โดยการหายใจเข้า และค่อย ๆ คลายลมหายใจออก ประมาณ 3 - 5 ลมหายใจ และคลายท่า

 


4. ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist Pose )


ท่านี้เป็นท่าง่าย ๆ ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อ ได้เป็นอย่างดี เริ่มจากนั่งลงกับพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหน้า ทั้งสองข้าง จากนั้นพับขาซ้าย นำเท้าซ้าย สอดไปใต้เท้าขวา ให้ส้นเท้าซ้าย อยู่ใกล้กับสะโพกขวา ให้มากที่สุด โดยพยายามให้เข่าซ้าย แนบติดพื้นไว้ จากนั้นตั้งเข่าขวาไว้ ยกและวางเท้าขวา ข้างต้นขาซ้าย โดยให้เข่าขวาตั้งตรงไว้ หายใจออก และบิดตัวไปทางขวา วางมือขวาบนพื้นด้านหลัง เพื่อประคองตัวไว้ ส่วนแขนซ้าย ยกมาขัดกับหัวเข่าขวาไว้ หายใจเข้าออก และค้างท่าไว้ จากนั้นคลายท่า และสลับข้าง

 


5. ท่าวางขาบนกำแพง ( Legs Up the Wall Pose )


เตรียมหมอน สำหรับรองหลัง ไว้ที่ปลายเสื่อโยคะ จากนั้นให้นั่งหันหน้า  เข้าหากำแพง โดยให้ชิดกำแพงมากที่สุด แล้วค่อย ๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอน เพื่อมารองบริเวณเอวเอาไว้  เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะอาจเกิดอาการปวดหลังได้ ต่อด้วยการเหยียดขาขึ้นตรง แล้วพยายามดันตัว เพื่อให้ส่วนบั้นท้าย ต้นขา น่อง ไปจนถึงส้นเท้า แนบชิดกับกำแพง หากยังไม่สามารถ เหยียดขาตรงชิดกำแพงได้ สามารถงอเข่าได้ โดยท่านี้ควรค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วคลายท่า โดยค่อย ๆ งอเข่าลงมาชิดอก และพลิกตัวไปด้านข้าง ด้านใดด้านหนึ่ง แล้วใช้แขนค่อย ๆ ดันตัวลุกขึ้น

โยคะก่อนนอน ทั้ง 5 ท่า ที่นำมาฝากกันในวันนี้ ล้วนเป็นท่าโยคะ ง่าย ๆ ที่ช่วยยืด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นการเล่นโยคะ ที่ช่วยคลายเครียด ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยในเรื่อง ของการผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับสบาย แก้การนอนไม่หลับได้อีกด้วย หากใครที่มีอาการนอนไม่หลับ สามารถนำ ท่าโยคะก่อนนอน ทั้ง 5 ท่านี้ ไปทำก่อนนอนได้เลย ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีดี ๆ ที่จะช่วยแก้ปัญหา ให้กับทุกคน ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ได้ดีเลยทีเดียว 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม : 

โยคะบำบัดอารมณ์ ปลดปล่อยอารมณ์และค้นหาความสงบให้จิตใจ

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีโดยรวม



บทความที่น่าสนใจ

สุขกาย สุขใจ กับโยคะ
โยคะ ( Yoga ) ตัวช่วยสำคัญ ในการลดน้ำหนัก กระชับรูปร่าง